Подготовка к марафону: травмы

До Московского Марафона осталось девять недель, и сейчас, в середине подготовительного периода, риск получить травму особенно высок. Запросы вашего тела на отдых и восстановление растут вместе с километражом, и им нужно уделять особое внимание. Разумеется, у вас есть план тренировок, но не стоит забывать о его рекомендательном характере. Корректируйте план в зависимости от своих ощущений, ведь именно тогда, когда вы прислушиваетесь к своему телу и можете различать его сигналы, вы и становитесь хорошим бегуном.

Боль — один из таких сигналов. Ваша основная задача в том, чтобы понимать, когда стоит беспокоиться, а когда нет. Резкая боль — это повод обратиться к врачу. Постоянная, но не резкая боль, как правило, говорит о том, что вы перегрузили мышцы, и вам следует немного отдохнуть. Очень часто бегуны настолько фокусируются на соблюдении тренировочного плана, что не слушают себя вообще — именно это и приводит к травмам. Любой импульс боли имеет причину, и если он повторяется регулярно, нужно выяснить, что его вызывает. Не мучайте себя и не усугубляйте ситуацию ради выполненной цели, если в процессе тренировки почувствуете сильную боль. Остановитесь и вернитесь домой.

Места, которые болят чаще всего — это колени, икры и надкостница. Если вы работаете в офисе, долгое сидение на месте, чередующееся с активностью на тренировках, заставляет связки укорачиваться, а ноги — деревенеть. Чтобы этого не происходило, постарайтесь раз в час вставать и ходить, например, к кулеру за водой .

Чем больше нагрузка, тем больше нужно отдыхать, а отдых в контексте бега — это не лежание на диване, а восстанавление. Плавание, растяжка, йога, танцы и, конечно, массаж помогают хорошо расслабиться. Массаж лучше использовать как профилактическое средство, а не как лечение забитых мышц, на которых вы уже не то чтобы бегать — даже ходить не можете. Кроме того, массаж должен быть спортивным, потому что от полирования кожи маслом толку не будет.

В пиковое время тренировок можно ходить на спортивный массаж раз в неделю или реже, а в промежутках использовать пенный ролик (foam roller) так, как показано в видеороликах от Runners World:

Пенный ролик предназначен для массажа, но его можно заменить свернутым ковриком для йоги, флаконом спрея или бутылкой вина — любой катающийся предмет подойдет. Такой массаж занимает десять минут после пробежки и помогает мышцам восстанавливаться намного быстрее — вместе с растяжкой творит чудеса. Сочетание растяжки и массажа — и на следующий день вы как ни в чем не бывало продолжаете бегать даже после долгих тренировок накануне.

И еще один совет напоследок: помните, что неделя пропуска (и даже несколько недель!) не сводит на нет всю ту работу, которую вы проделали. Вы не потеряете форму, скорее, можете потерять немного мотивации, а чтобы вернуть ее, вам понадобится только выйти на первую пробежку после перерыва.