Подготовка к марафону: стратегия

Если вы бежите марафон не в первый раз — вы знаете, чего от себя ожидать. Сегодняшняя колонка будет полезна, скорее, тем, кто побежит 42 км впервые и боится не того, что подведут ноги, а того, что не хватит силы воли. Каждый отрезок марафонской дистанции — это новое соревнование с самим собой. Вас может смутить многое, и об этом мне бы хотелось рассказать. Можно пробежать марафон за одно время, но сделать это либо легко, либо мучительно. Правильная стратегия поможет справиться легко.

Первые 15 км

Начните медленно. Даже если вы чувствуете себя очень уверенно, начните спокойно и постарайтесь пробежать первую половину марафона медленнее, чем вторую — это секрет приятного прохождения марафона. Когда вы выкладываетесь на первой половине, вторая становится намного тяжелее.

Бегите свой марафон. Да, вас будут обгонять другие люди. Может, в первые несколько десятков минут этих людей будет большинство (мало кто прислушивается к первому совету, и всех этих людей вы обгоните на второй половине). Не пытайтесь ни за кем угнаться. Выберите темп, с которым хотите бежать, и держите его ровно. Ровный темп сбережет ваши силы и не даст вам быстро устать.

Не становитесь чересчур эмоциональными. Не стоит прыгать по трассе, пытаясь «дать пять» всем болельщикам. Старайтесь оставаться спокойными и собранными — вам это пригодится чуть позже.

15-35 км

Делите дистанцию на участки, если становится сложно. Сейчас ваша цель — всего лишь пробежка на 5 км до пункта с водой. Потом еще 5, и еще.

Вся ваша сила — в голове. В этом моменте марафона вы можете начать сомневаться в себе и чувствовать усталость. Вспомните о всех тренировках, через которые вы прошли, пока готовились, и поверьте в то, что все они были не зря.

Боритесь со скукой. Если вам стало скучно бежать — а это обязательно случается в какой-то момент — развлекайте себя, чтобы не начать думать о том, как вам скучно и как вы устали. Слушайте музыку, считайте бегунов в желтых кроссовках или бегунов, которых вы обогнали. В конце концов, поговорите с человеком, который бежит рядом. Из личного опыта: когда я бежала марафон, в тяжелые моменты ко мне иногда подбегали опытные бегуны и просто начинали со мной разговаривать, чтобы я отвлеклась. Неожиданно я снова начинала бежать быстро и ровно — спасибо им за это большое.

35-42 км

Думайте о чем угодно, кроме себя. Скорее всего, к этому моменту вы уже устанете, что-то немного заболит или просто станет тяжело бежать — сосредоточьтесь на том, что происходит снаружи, а не внутри. Бегуны, болельщики, пейзаж, плакаты — изучайте их.

Бегите от отметки до отметки. Еще один километр. Еще поворот. Мост, другой мост. Если стало совсем тяжело, начинайте считать, сколько километров, минут, мостов осталось до финиша. Скоро вы пробежите их все.

Разговаривайте с собой. Напомните себе, как вам было жарко на длинных пробежках летом и как вы с этим справлялись. Как вы делали интервалы, и вам было еще труднее, но вы справились. Осталось совсем немного — подумайте о том, что вы уже почти это сделали, пробежали свой первый марафон.