Подготовка к марафону: последние сложные недели

До марафона осталось восемь недель, и это середина, которая предвосхищает самую сложную часть подготовки — последние пиковые недели. Сейчас вы должны быть в своей самой лучшей форме, но при этом можете быть в целом уже достаточно уставшими. Вам нужно удерживать это состояние натренированности следующие недели и избегать резкого увеличения нагрузки, даже когда кажется, что вы можете больше и быстрее.

Сосредоточьтесь на долгих пробежках и темповых тренировках. Долгие пробежки могут уже не увеличиваться в километраже, но подход должен стать более основательным. Старайтесь не останавливаться и ровно держать темп, с которым вы планируете пробежать марафон. Кроме того, сейчас самое время начать бегать длинные пробежки в новых кроссовках, если вы купили специальную обувь для марафона.

Уделите внимание питанию и воде. Если раньше вы могли нести бутылку в руке или покупать ее по пути, теперь пора задуматься о том, как вы будете пить на марафоне. Протестируйте новый пояс или рюкзак, понаблюдайте, как ваш организм переносит разные изотоники.

Вам также нужно выбрать, что вы возьмете с собой для подзарядки: гели, батончики, мармаладки, энергетики в порошке, которые нужно разводить в воде, или, может быть, бананы? Сейчас самое время пробовать, насколько удобно их есть, и, главное, нести.

Темповые пробежки в течение 40 минут на 75% ваших усилий — это ваша главная работа. Старайтесь повышать нагрузку постепенно в рамках одной тренировки: в начале пробегать 2 км в спокойном темпе, чтобы размяться, и столько же после, чтобы плавно завершить тренировку. После каждой пробежки анализируйте свое самочувствие. Если вы заметили, что какие-то мышцы переработали, сделайте охлаждающий компресс. И обязательно спите достаточное количество часов: сейчас это важно, как никогда.