Подготовка к марафону: осталось 12 недель
Главная тема, которой я хочу коснуться на этой неделе, — это боль. Сейчас вы, скорее всего, закончили первую фазу тренировочного цикла, и у вас начинается новая глава тренировок. Это тот период, когда вы уже вошли в график, понимаете свои возможности, и вам предстоит увеличение нагрузок.
Главная тема, которой я хочу коснуться на этой неделе, — это боль. Сейчас вы, скорее всего, закончили первую фазу тренировочного цикла, и у вас начинается новая глава тренировок. Это тот период, когда вы уже вошли в график, понимаете свои возможности, и вам предстоит увеличение нагрузок.
Если до этого момента вы игнорировали важность тренировок с разным темпом, сейчас их применение — это уже необходимость. Стабильный недельный километраж и умение держать разный темп — ваша главная задача.
Любая программа подготовки строится таким образом, что интенсивность тренировок растет до определенного момента, затем немного падает и дальше вы поддерживаете форму без переработки вплоть до самого забега. Сейчас вы как раз входите в стадию близкую к пику. Скорее всего, за первые несколько недель вы успели понять, как чувствуете себя после пробежек и что у вас может болеть. Тем не менее, у многих бегунов, особенно начинающих, не выдерживается баланс между желанием следовать цели (пробежать марафон) и осознанием своих возможностей в настоящий момент.
Чтобы понять, куда вы двигаетесь: к финишу или травме — попробуйте отмечать оценку своего состояния сразу после пробежки и спустя 24 часа прямо в тренировочном плане. Это можно сделать как на календаре, который висит у вас над столом, так и в электронной таблице, которую вы завели в интернете.
Используйте шкалу от 0 до 10, где «0» — это полное отсутствие боли и усталости, «10» — это острая боль.
Это может помочь вам отследить наступающую травму или переутомление. Конечно, только опыт поможет вам отличать боль, с которой можно продолжить бег, от той, которую терпеть не нужно. Приобрести этот опыт можно двумя путями. Первый — бегать с болью и ждать, пока она пройдет. Второй (и предпочтительный!) — сделать небольшой перерыв и при необходимости обратиться за помощью.
Вы спросите: «Зачем нужны эти пометки, если я и так отлично понимаю, когда у меня что-то болит?» Ответ прост. Думаю, всем знакома ситуация, когда немного болит колено или ахил, периодически боль пропадает, иногда появляется снова. В конце концов, вы идете к врачу, но на приеме не можете вспомнить, как давно все началось. Может быть, прошла неделя, может, чуть больше. На самом деле, первые неприятные ощущения появились месяц назад, и эта информация очень важна для врача.
Если вы испытываете боль и возрастающую усталость в течение нескольких пробежек подряд, нужно сделать небольшой — всего на несколько дней — перерыв. Сходите на массаж, чтобы помочь забитым мышцам и постарайтесь проанализировать, когда именно наступают болевые ощущения. После длительных забегов или интервальных тренировок? Это может говорить о том, что вы еще не готовы к скорости или объемам, которые пытаетесь охватить.
Не заметили улучшений за несколько дней покоя? Обязательно обратитесь за помощью! Помните о том, что болевые ощущения либо уменьшаются, либо возрастают. Если вам не становится лучше, значит, вы не можете справиться с этим самостоятельно. Своевременный перерыв и профессиональный совет спасут недели, которые вы могли провести с травмой.
Войдите, чтобы добавить комментарий