Подготовка к марафону: как провести последний месяц

До марафона осталось четыре недели, и, скорее всего, ваш тренировочный план входит в фазу, которая называется «тейперинг». Сверьтесь со своим планом и убедитесь, что последняя долгая пробежка была самой длинной, а после неё общий объем начинает падать.

Тейперинг длится от четырех до двух недель перед забегом, и это время, когда вы снижаете объемы бега, чтобы снять накопившуюся усталость, восстановить и укрепить мышцы. Кроме того, если вы планируете бежать марафон в новых кроссовках, сейчас самое время их купить и начать в них бегать.

Для многих бегунов, особенно начинающих, сама идея снижения объемов и отдыха звучит пугающе: страх потерять форму сильнее всего. На самом деле, эти четыре недели позволят вам восстановить уровни гликогена, энзимов, антиоксидантов и восстановить мышцы после недель самых трудных тренировок.

Тейперинг не подразумевает, что оставшийся месяц вы пролежите на диване в ожидании марафона. Сейчас, на четвертой неделе до забега, вам нужно сократить недельную дистанцию на 10-15%, сократив длинные пробежки на несколько километров. При этом стоит избегать холмов, взбегания на горки и скоростных работ — сейчас ваша задача состоит в том, чтобы начать восстанавливать мышцы.

Кроме того, начните есть больше белка, стараясь принимать его с каждым приемом пищи: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соя, тофу и другие соевые продукты, бобы, чечевица и спирулина помогут вам разнообразно питаться оставшиеся недели. Также неплохо увеличить потребление витамина С (киви, апельсины, сладкие красные перцы красного цвета и брокколи), потому что имунная система в конце интенсивного периода тренировок ослаблена, и вы можете легко простудиться перед марафоном.

В это время можно сходить на спортивный массаж, в сауну или 1-2 раза в неделю поплавать в бассейне, чтобы расслабить мышцы.

Если вы все еще боитесь того, что недостаточно натренированны и вам нужно упорно работать оставшийся месяц — подумайте о том, что за месяц вы не только не улучшите свой результат, но и подойдете к марафону на усталых ногах. Все, что должно было привести вас в форму, вы уже сделали. Сейчас просто позвольте себе восстановиться.