Подготовка к марафону: холмы

До марафона осталось 11 недель, и вы должны быть в отличной форме после проделанной за последний месяц работы. Вы уже не устаете от километража и уверенно бегаете длинные пробежки. Сейчас самое время, чтобы включить бег в горку в ваш тренировочный план.

Бегать по холмам — именно то, что нужно, чтобы укрепить мышцы в ногах и сделать их сильнее. В мире мало марафонов, которые проходят по абсолютно плоской местности, и когда на вашем пути вырастет гора, вы должны быть к ней готовы. Чтобы не потерять скорость, не сбить дыхание, не разогнать сердце на максимум и в конечном итоге не потерять время, нужна специальная подготовка.

Бег по холмам имеет свои особенности. Для начала вам нужно найти подходящую горку. Если вы начинающий бегун, скорее всего, это будет не то, что принять называть холмом, а дорога с небольшим уклоном. По мере того, как ваши ноги будут крепнуть, вы сможете выбирать более крутые подъемы. Старайтесь поднимать колени выше, держать ту же частоту шагов, что и на плоской местности, и не удлинять шаг.

При сбегании с холма необходимо сосредоточиться на постановке стопы. Нога должна приземляться на наклонную поверхность равномерно: не на мысок и не на пятку! Шаги не должны быть длинными, иначе вы рискуете получить травму. Сокращайте шаги и увеличивайте каденс: это важно, так как чем меньше времени ваша нога проводит на земле, тем меньшее воздействие получают соединительные ткани.

Вы можете включить пробежки с использованием горок в следующие 3-4 недели вашей подготовки:

— Бег в горку с повторами. Найдите подходящую горку. Разомнитесь и пробегитесь в течение 5-10 минут по плоскому участку. Затем бегите в горку (от 15 секунд до двух минут), используя 80% своих сил. Медленным бегом спуститесь. Повторите 8-15 раз. Выполните заминку, пробежав пару километров в легком темпе. Такая тренировка поможает укрепить мышцы достаточно быстро.

— Бег по рельефной местности. Если у вас есть возможность проложить маршрут, занимающий десять минут и захватывающий несколько горок с уклонами разной длины, вы можете потренироваться, пробегая за тренировку три-четыре таких круга. Скорость должна быть чуть выше комфортной, и ваша задача — не потерять ее на подъеме и сохранить при спуске.

— Долгая тренировка. Добавить преодоление холмов в длительную пробежку — отличный способ развить выносливость. Эта тренировка поможет вам справляться с холмами на забеге и не терять время и силы при прохождении таких участков. Просто проложите ваш длинный маршрут так, чтобы он захватывал два-три подъема с последующими спусками.