Первые 10 км: 14-27 июля
Планируете пробежать свои первые 10 км на Московском Марафоне? Считайте, что медаль в виде сердца и улыбка на финише уже у вас в кармане! Специально для читателей NewRunners тренер бегового лагеря Unity Run Camp Милан Милетич разработал программу для активных новичков, которые хотят приобрести необходимую физическую форму и избежать травм.
Планируете пробежать свои первые 10 км на Московском Марафоне 21 сентября? Считайте, что медаль в виде сердца и улыбка на финише уже у вас в кармане! Специально для читателей NewRunners тренер бегового лагеря Unity Run Camp Милан Милетич разработал две программы подготовки, и одна из них создана для активных новичков, которые хотят приобрести необходимую физическую форму и избежать травм. Напомним, что программа рассчитана на тех, кто тренируется три раза в неделю и планирует уложиться в 55-60 минут на забеге. Ну что, начинаем с понедельника?
Как тренироваться?
Прежде всего, выберите три дня в неделю, когда вы сможете уделять время бегу. Не планируйте все тренировки подряд — лучше бегать через день. Последнюю, самую продолжительную тренировку недели запланируйте на выходные. Убедитесь, что после неё следует день отдыха.
Важно: не начинайте подготовку к забегу, если у вас уже есть травмы!
Будьте внимательны к себе во время занятий. Есть вы нехорошо себя чувствуете или вам кажется, что вы получили травму, — сделайте паузу и не возобновляйте тренировки, пока не станет лучше.
Итак, давайте разбираться, что ждёт вас в ближайшие две недели.
Тренировка № 1
Эту тренировку удобно выполнять на стадионе или в манеже с треком 200 или 400 метров.
Разминка. 15 минут прогрессивного бега (бега с возрастающей скоростью). Начинайте с темпом 6’30 мин/км и заканчивайте с темпом 5’00 мин/км.
Перед беговой работой. Выполните специальные беговые упражнения из этого видео. Обратите внимание на приседания: вам необходимо выполнять «обычные», без выпрыгивания. Отдыхайте между упражнениями в течение одной минуты.
— Бег на месте с высоким подъёмом бедра (High knees): 2 раза по 10 секунд;
— Бег на месте с захлёстом голени (Butt kicks): 2 раза по 10 секунд;
— Прыжки на месте (Hops): 2 раза по 10 секунд;
— Прыжки в квадрате на одной ноге (Box jump with one leg): 2 раза по 10 секунд на каждой ноге;
— Приседания (Squats): 2 подхода по 10 приседаний;
— Выпады (Lunges): 2 подхода по 14 выпадов.
Интервальный бег. Выполните беговую работу по схеме, описанной в таблице. Отдыхайте между интервалaми в течение трёх минут.
После тренировки. Обязательно делайте десятиминутную растяжку! Особое внимание уделяйте ногам.
Тренировка №2
Для этой тренировки идеально подойдёт плоская или холмистая трасса без светофоров.
Разминка. 10 минут прогрессивного бега (см. Тренировку №1).
Во время тренировки. Тренировка разбита на две дистанции: 2 и 2 км на первой неделе, 3 и 2 км — на второй. Выполните между ними три минуты активной ходьбы.
После тренировки. Выполните следующие упражнения:
— Приседания: 2 подxода по 10 приседаний;
— Выпады: 2 подxода по 14 выпадов.
Отдахайте между упражнениями в течение одной минуты.
Тренировка №3
Последняя тренировка недели — это длинная пробежка в медленном темпе. Как понять, что темп достаточно медленный? Проверить себя очень просто: если вы можете поддержать разговор во время бега, то вы бежите в правильном темпе (примерно 6’00–6’30 мин/км).
Также между дистанциями вашей длинной пробежки (3 и 3 км на первой неделе и 2 и 3 км — на второй) нужно сделать трёхминутный перерыв на активную ходьбу.
Советы
1) Если вам хочется побегать в один из дней, когды по плану у вас нет тренировки, — пробегите 3–4 км в лёгком темпе. Также вы можете выбрать активный отдых: велосипед или бассейн.
2) Не переживайте, если обстоятельства не позволяют вам выполнить тренировку, или вы просто устали. Тренироваться среди ночи тоже не нужно — пропустите этот день и переходите к следующему. Сон и полноценный отдых так же важны, как и качественные тренировки.
3) Пейте достаточно воды в день тренировки, особенно если на улице жарко. Не пропускайте приёмы пищи и спите по 7-8 часов.
4) Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Не стоит сверяться со спортивными часами или приложением каждые пару минут (интервальные тренировки не в счёт!) во время темповой тренировки и на длинных пробежках. Позвольте себе насладиться бегом!
5) Выполняйте планки (статические упражнения, суть которых заключается в удержании правильного положения тела) после двух-трёх тренировочных дней — 3 подхода по одной минуте. Сильный пресс и спина так же важны, как и ноги.
6) Постарайтесь проводить хотя бы часть своих тренировок на тропинках парка: меньше шума, больше зелени, мягкий грунт…
7) Найдите себе компанию: бегайте с вашим беговым клубом или пригласите друзей на пробежку. Компания особенно хороша для длинных тренировок на выходных.
Итак, у вас есть план на ближайшие две недели. Тренируйтесь в своё удовольствие, уделяйте время отдыху, задавайте вопросы в комментариях и делитесь впечатлениями!
Фото: Ivan Korzhenevskiy, Агата Брокмиллер
Пока проверочный тест 120/30 (бег при пульсе 120 уд. мин в течение 30 минут) не сдан - соваться на 10-ку не стоит, если сердце и сосуды не жалко.
Несколько лет назада была неплохая беговая форма. Подскажите как за 2 оставшихся недели её восстановить?
Войдите, чтобы добавить комментарий