Отзыв на книгу «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности»

Зачем худеть, если я бегаю?

Низкая доля жировой массы характерна для элитных спортсменов во всех аэробных видах спорта. Однако бегунам на длинные дистанции в этом вопросе нет равных.

Спортивные физиологи из Университета Массачусетса собрали данные о составе тела элитных спортсменов в различных видах спорта из множества исследований и обнаружили, что средняя доля жировой массы у элитных мужчин-марафонцев составляет всего 7,3% (ниже, чем в любом другом виде спорта!), а средняя доля жировой массы у бегуний на длинные дистанции — всего 12,4% (ниже, чем в любом виде спорта, за исключением бодибилдинга).

В то же время исследования показывают, что состав тела (именно состав, а не вес как таковой) играет значительную роль на всех уровнях в видах спорта на выносливость. Так, например, сопоставление финишных результатов с составом тела неэлитных участников гонки Ironman показало, что самые «сухие» мужчины и женщины были также самыми быстрыми.

Мэт Фицджеральд отмечает, что излишняя жировая масса повышает терморегулярное напряжение во время нагрузки и ухудшает аэробную работоспособность. Избавившись от лишнего жира, спортсмен начинает испытывать меньшее гравитационное сопротивление, может тренироваться интенсивнее без риска перегрева, а его мышцам не приходится соперничать с жировой тканью за кислород и энергию.

Вывод: бегун должен применять такую диету, которая бы способствовала сухому составу тела и максимально повышала работоспособность на тренировках.

Действуем по плану

Желающим достичь оптимального состава тела Мэт Фицджеральд предлагает план «Соревновательный вес», который состоит из следующих частей:
— Улучшение качества питания
— Уравновешивание энергетических источников
— Нутриентный тайминг (время приёма пищи)
— Управление аппетитом
— Тренировки для достижения соревновательного веса

Каждый пункт плана подробно раскрывается на страницах книги и сопровождается большим количеством таблиц. Попробую коснуться самых любопытных моментов в общих чертах.

Как оценить свою диету

Неудовлетворённый всеми существующими инструментами для управления качеством питания, Фицджеральд разработал собственную систему. Принцип её действия заключается в присвоении баллов отдельным продуктам, съедаемым в течение дня. Чем выше общий балл за день, тем более здоровой является диета.

Фрукты, овощи, постные белки, цельнозерновые продукты, маложирные молочные продукты, незаменимые жиры считаются «высококачественными» продуктами и прибавляют баллы к общему количеству. Очищенные зерновые продукты, сладости, жареная пища, цельные молочные продукты, жирные белки считаются «низкокачественными» и вычитают баллы из общей суммы.

И снова о белках...

Фицджеральд советует составить такую диету, которая бы удовлетворяла прежде всего дневную потребность в углеводах. «Сопоставление научных и практических доказательств говорит о том, что спортсмены на выносливость не должны стремиться потреблять много белка. Почти наверняка вы УЖЕ потребляете достаточное количество для оптимальной работоспособности», — пишет автор книги.

Оптимальные макронутриентные диапазоны, которые предлагает Фицджеральд, таковы: 40-80% углеводов, 20-40% жиров, 10-25% белков.

5 правил нутриентного тайминга

Время приёма пищи играет большое значение. Основные правила здесь просты: ешьте утром, ешьте перед тренировкой, во время нагрузки, после тренировки и вообще ешьте часто.

Фицджеральд обещает, что если вы будете соблюдать эти правила, то ваш организм будет откладывать меньше жира в жировых клетках, откладывать больше белка и углеводов в мышечных клетках и использовать больше калорий для обеспечения незамедлительных энергетических потребностей, чем если бы вы ели точно те же самые нутриенты, но плохо распределяя их по времени.

Что ещё есть в этой книге?

Мэт Фицджеральд дотошно расписывает, как определить свой оптимальный рабочий вес, подсчитать «входящие» и «исходящие» калории и отслеживать прогресс.

Отдельная глава посвящена пищевым добавкам. Большинство, по мнению автора, бесполезны, однако некоторые, например, кальций, креатин, рыбий жир, экстракт зелёного чая, сывороточный белок или пищевые волокна, могут принести пользу.

В качестве источника идей и вдохновения автор приводит отрывки из журналов питания элитных спортсменов. Среди них — Райан Холл, Скотт Джурек, Крисси Велингтон, Саймон Уитфилд.

Приложение к книге содержит 30 силовых упражнений для спортменов на выносливость: 5 общих, 5 для бегунов, а также по 5 для лыжников, гребцов, пловцов и триатлетов.

И, наконец, 21 рецепт вкусных и простых в приготовлении блюд — меню питания на неделю для спортменов на выносливость. Кулинарные рецепты составила подруга автора, Пип Тейлор, элитная триатлетка из Австралии и эксперт по питанию. Из длинного списка блюд наша редакция отметила баклажанную пиццу, перловое ризотто с креветками и печёные фрукты с имбирём.

Фото: ozon.ru, gomattolson, Randall Pugh