Ошибки марафонской подготовки: Начало

Приятно смотреть, как бойко на нашем сайте идут регистрации на два моих любимых марафона — в Москве и Санкт-Петербурге. Я слежу за счётчиком и представляю, что за каждой заявкой на участие стоит чьё-то намерение пробежать 42,2 км.

Регистрация — это только первый шаг на пути к цели. Чтобы дойти из пункта «Намерение» в пункт «Цель выполнена», предстоит сделать немало верных шагов. Сегодня предлагаю поговорить о том, как не оступиться в самом начале подготовки к марафону. Отчаянные новички, решившиеся на марафон к своему собственному удивлению, и более опытные бегуны, которых травмы ничему не учат, я с вами!

Итак. Ошибки марафонской подготовки: Начало.

«Не знаю как, но я просто-сделаю-это!»

Вы оплатили участие и поделились новостью в социальных сетях. Если повезло, кто-нибудь из друзей оставил комментарий «Ну ты сумасшедший!» (говорят, это самый приятный комплимент для бегуна). Теперь срочно притворяйтесь разумным человеком и начинайте искать посильный план подготовки к забегу с реалистичной целью по времени.

Это сейчас, на волне эйфории, вам кажется, что вы сможете тренироваться семь дней в неделю, вставая в пять утра, даже если ни разу не бегали с осени и вообще никогда не просыпались вовремя. Быстро пройдёт. Ежедневные прыжки выше своей головы не входят в программу подготовки к марафону. Следуя слишком амбициозному плану, вы рано или поздно травмируетесь, так и не пробежав свой марафон. Много наших полегло на этом поле.

Для расчёта примерного финишного времени можно воспользоваться калькулятором на сайте Runner’s World. Введите данные о вашем последнем забеге, чтобы прикинуть, сколько времени потребуется, чтобы пробежать самые популярные дистанции, в том числе 42,2 км. Для примера: бегун, который пробегает 10 км за час, сделает марафон за 4 часа 36 минут. Если будет тренироваться по адекватной программе. Вот ещё два калькулятора: по формуле Джека Дэниэлса и Грега Макмиллана.

Готовые программы можно найти в книгах «Ваш первый марафон: как финишировать с улыбкой», «От 800 метров до марафона», «Бег с Лидьярдом» и др. Кроме того, свой собственный план можно создать с помощью разнообразных сервисов и приложений (adidas miCoach, Gipis, My.Asics, Nike+ Running, продолжите список). Ну а любой тренер скажет, что готовиться без наставника, который составит индивидуальную программу и будет корректировать её в зависимости от ваших успехов, — чистой воды безумие. Выбор за вами.

«Отдохну после марафона»

Вы начали следовать плану и поделились этой новостью в социальных сетях. #Подготовка #к #марафону — #настроение #супер! На этом этапе многие бегуны не могут избежать двух соблазнов: сообщать о каждой тренировке всему свету (что простительно) и бегать чаще, дольше и быстрее, чем запланировано (что тоже понятно, но, к сожалению, наказуемо травмами).

Сегодня у вас по плану 5 км с темпом 6’30, а вы хотите — и можете! — рвануть 10 км да побыстрее? Вот и бегите свою «медленную» пятёрку с приятным ощущением, что у вас в запасе много сил. Они ещё пригодятся. На начальном этапе подготовки ваша главная задача — выстроить базу, а не испытать собственные возможности. К тому моменту, когда приходит время бегать быстро и долго, самые активные «испытатели» неизбежно сдуваются.

Помните, что любая тренировочная программа построена по принципу постепенного увеличения нагрузки (это касается темпа, расстояний, которые вы преодолеваете за одну пробежку, недельного километража и так далее). Спорить с этим положением вещей опасно и неэффективно. Как и пропускать восстановительные дни. Недостаток отдыха — одна из самых плохих привычек бегуна. Её легко подхватить в дурной компании интернет-хвастунов, которые каждый день отчитываются о своих ударных тренировках в социальных сетях. Подражайте им только в том случае, если ищите компанию, чтобы вместе посещать травматолога.

Отдых — это часть тренировки, а не вынужденный период ожидания между пробежками. Именно во время отдыха ваше утомленное физической нагрузкой тело становится сильнее и выносливее. Не отдыхаете — не становится. Всё очень просто. Кроме того, недостаток восстановления приводит к перетренированности и эмоциональному выгоранию, отбирая одновременно силы и мотивацию продолжать. Согласитесь, будет очень обидно пропустить неделю, а то и месяц тренировок из-за того, что в нужный момент вам было жалко отдохнуть денек-другой.

Итак, повторяем про себя: достижимая цель, выполнимая программа подготовки, последовательное увеличение нагрузки и полноценный отдых. На первое время хватит.

Берегите себя и тренируйтесь в удовольствие!

Фото: Dave Herholz, David Jones, Mikele67