Natural Gym: 18 эффективных упражнений для пар
18 Апреля 2018
0
Автор
Екатерина Блажко
При подготовке к забегу без функционального тренинга не обойтись. Но как сделать так, чтобы выполнение одних и тех же упражнений не превратилось в рутину? Если вы счастливый обладатель половинки, которая увлечена бегом не меньше вашего, отправляйтесь в ближайший парк, чтобы провести парный воркаут. Формат такого тренинга положительно скажется на уровне физической подготовки. А еще это весело! Чтобы не быть голословными, мы попросили поделиться личным опытом чету Сабировых, которые уже много лет проводят время на свежем воздухе с пользой для тела и отношений.
Гриша и Настя Сабировы
Гриша и Настя поженились в 2010 году. Со дня знакомства их объединяет любовь к спорту. Даже свадебное путешествие они провели, бегая в горах Черногории.
Гриша начал заниматься бегом около 15 лет назад. В основном интересуется ультратрейлами и рогейнами (вид спорта, близкий к спортивному ориентированию. — Прим. ред.). В его активе несколько суточных рогейнов, 13 ММБ (Московский марш-бросок), ультратрейлы GRUT 2016–2017 (дистанция T100), Elbrus World Race — 2016, многодневки TransUral 2014–2017 (вся четырехлетняя серия), Crimea X Run — 2017, разные марафоны (лучший из которых за 2:43).
Настя в детстве жила в Карелии и серьезно увлекалась беговыми лыжами. Регулярно бегать начала после рождения второго ребенка. Стала активным волонтером и участником разных беговых мероприятий. На данный момент находится в декрете, выращивает кактусы и двух сыновей: 2,5 и 4,5 года.
Про спорт в отношениях
Настя: Регулярные тренировки — неотъемлемая часть нашей семейной жизни. Гриша более серьезно подходит к этому: у него режим, цели, планы подготовки к стартам и гораздо выше нагрузка в тренировках. Я вообще не представляю, как он успевает всё делать и столько тренироваться. Он даже сына в садик выпадами отводит!
Гриша: Настя всегда поддерживает мои увлечения. Иногда мы тренируемся вместе и бегаем с ней в команде несложные рогейны. На соревнованиях Настя всегда оказывает неоценимую поддержку.
Про парный аутдор-тренинг
Да, на воркаут-площадке нет такого многообразия тренажеров, погода порой бывает довольно суровой, а лед и лужи на дорожках не добавляют комфорта бегу. Но мы предпочитаем тренировки на улице занятиям в зале. К тому же парная тренировка добавляет мотивации и расширяет спектр упражнений для отработки.
Парные упражнения очень хорошо развивают координацию и помогают проработать те группы мышц, которые в одиночку (или в отсутствие нужных тренажеров) проработать сложно. Когда работаешь только со своим телом, то не всегда всё очень просто, а если появляется другое тело, то становится еще интереснее. Придумать упражнений разной сложности можно довольно много. Мы покажем небольшой набор упражнений, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря вдвоем на улице в любую погоду.
Итак, поехали. Первая группа упражнений: разминочные
Вращение голеностопа
/
Встаем лицом к друг другу. Руку кладем на плечо партнера. Стоим на одной ноге, стараясь не заваливаться. Если начинаем терять равновесие — приседаем на опорной ноге.
Поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Расслабляем стопу.
- Вращаем стопу 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
- Вращаем голень 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
- Вращаем бедро 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
Повторяем упражнение другой ногой.
Махи прямой ногой
Кладем прямую руку на плечо партнера. Выполняем махи вперед-назад и вбок, по 10 раз в каждую сторону. Потом то же самое на другую ногу. Стараемся держать ногу прямой, не заваливаться в бок, нога должна быть в той же плоскости, что и туловище.
Растяжка передней поверхности бедра + растяжка голеностопа
Встаем лицом к партнеру, кладем руку ему на плечо. Одну ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам. Осторожно подтягиваем пятку к ягодицам, держась за мысок. Остаемся в этом положении 15 секунд. Необходимо почувствовать натяжение в мышцах, болезненных ощущений быть не должно.
Бег на месте с упором друг в друга
Это упражнение помогает проработать работу стоп и подъем бедра. Встаем друг напротив друга, ладонями упираемся в ладони партнера. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к партнеру. Попеременно поднимаем то одно, то другое колено, меняем ноги как можно быстрее. Дыхание не задерживаем, оно короткое и частое.
Теперь пробежка
/
Время и дистанция беговой тренировки должны быть определены исходя из индивидуальной подготовки обоих партнеров. Это может быть бег на 2–3 км, как в легком, так и в среднем разминочном темпе. После пробежки мышцы как следует разогреются, и можно будет подгрузиться на силовых упражнениях.
Вторая группа упражнений: силовые
Силовые тренировки обязательно должны входить в программу бегуна, поскольку бег как таковой, укрепляя мышцы ног, практически не оказывает влияния на другие мышцы тела. Регулярная базовая общеукрепляющая тренировка не только улучшит состояние организма, но и поможет снизить риск возникновения травм. Бегуну необходимо обратить внимание на укрепление четырехглавой мышцы, мышцы голени и подколенного сухожилия. В то же время важно прорабатывать и верхнюю часть тела, чтобы устранить дисбаланс, возникающий в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы.
Все упражнения выполняем четко, следим за техникой, не укорачиваем амплитуду, особенно на последних повторениях.
Мы советуем делать 3 подхода к каждому упражнению из этой серии, по 20 повторений в каждом подходе. Либо работать по таймеру (30–45 секунд) на максимальное количество повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
Приседания лицом к лицу
Беремся за вытянутые руки партнера. Встаем друг от друга на расстоянии 40–60 см. Выполняем приседания, так чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Следим за спиной, она должна быть ровной.
Синхронная разножка
Встаем друг напротив друга. Правой рукой держимся за правую руку партнера. Делаем выпады, выпрыгивая вверх. Меняем ноги. Более простой вариант — без выпрыгиваний: просто делаем выпады поочередно каждой ногой. Выполняем упражнение одновременно, стараясь не потерять равновесие. Корпус держим вертикально, таз направляем вниз.
Перекрестные выпады
Встаньте прямо, лицом к партнеру. Правой рукой держитесь за правую руку партнера. Отведите левую ногу назад и вправо, поставьте ее на носок и согните оба колена, получится своеобразный реверанс. Следите, чтобы правое колено не выходило за носок, а левое не касалось пола. Оттолкнитесь стоящей сзади ногой и вернитесь в исходное положение. Смените ногу.
Приседания для мальчика и легкой на подъем девочки
/
Девочка садится на плечи мальчику и старается сохранять равновесие. Мальчик ровно держит спину. Таз назад, стопы немного в сторону. Ноги сгибаем вдоль линии стоп. Чтобы не горбилась спина — взгляд вверх. Более простой вариант: выполняем упражнение рядом с какой-нибудь опорой, за которую девушка может держаться, помогая соблюдать равновесие и выполнять присед.
Пресс для девочки
Упражнение довольно сложное, потребует некоторой сноровки. Девочка обхватывает ногами мальчика. Ноги берет в замок повыше, чтобы не сползать. Выполняет скручивания, держа руки на груди или за головой. Мальчику нужно присесть, чтобы держать равновесие и не заваливаться вперед. Более простой вариант: держим девушку за руки, немного помогая ей выполнять подъемы.
Стойка на руках
Девушка выполняет стойку на руках — мальчик поддерживает ее за ноги для подстраховки. Если аналогичное упражнение выполняет мальчик, то он может добавить отжимание на руках. При этом девочка также поддерживает его за ноги.
Теперь несколько упражнений на статику
Мы обязательно включаем упражнения на статику в свои тренировки. Они достаточно безопасны для суставов, в отличие от динамических. При этом очень хорошо укрепляют связки и прорабатывают мышцы. Особенно важно делать статические упражнения при травмах, когда нельзя давать большую нагрузку на мышцы.
«Стульчик» спина к спине
Партнеры встают спиной к спине. Оба синхронно садятся на «стульчик», сохраняя равновесие и следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Угол в коленях должен быть равен 90 градусам. Замрите в этом положении и оставайтесь в нем как можно дольше.
«Стульчик» друг к другу
/
Держим партнера за руки. Синхронно опускаемся вниз, сгибая колени. Следим за положением спины — она должна быть максимально прямой. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом — замрите. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Последняя группа: растяжка и расслабление
Замок
Растяжку мы оставляем на конец тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Тянемся плавно, в крайних положениях задерживаемся и стараемся расслабить мышцы, в которых чувствуется зажатость.
Растяжка с опорой
/
Упираемся обеими руками в дерево под углом примерно 45 градусов. Одну ногу сгибаем в колене для сохранения баланса, вторую отводим назад и мягко тянем пятку к земле, до ощущения натяжения в икроножной мышце. Повторяем это упражнение с другой ногой.
Наклоны
Кладем руки на плечи друг другу. Встаем на удобном расстоянии, наклоняемся параллельно полу — плавно и без рывков. Спину держим ровно, ноги не сгибаем, руками давим на плечи друг другу. Задерживаемся в крайнем положении на какое-то время.
Растяжка из положения стоя
Кладем ногу на плечо присевшему партнеру. Партнер плавно встает и двигается немного вперед. Стараемся выпрямить ногу в колене, не допуская болезненных ощущений. Корпус держим ровно, руками придерживаемся за вытянутую ногу.
Растягиваем спину
Встаем спиной к спине, берем замок под локти. Один из партнеров наклоняется вперед (спину держит ровно), таким образом поднимая на спине другого. Таз не должен сползать вниз, иначе можно травмировать позвоночник. Упражнение помогает расслабить и растянуть мышцы спины.
Как видите, для довольно плотной тренировки не требуется специального оборудования или зала. Даже если нет возможности выйти на улицу, 20–30 минут регулярных упражнений дома позволят вам поддерживать очень хорошую форму. Любите бег, природу, тренировки на природе и друг друга!
Фото: Кристина Найденова
Tэги 3
Войдите, чтобы добавить комментарий