На год вперёд: как спланировать личный календарь забегов?

Конец января — самое время планировать календарь забегов на год. Перед Новым годом многие дают себе обещания: уж в этом-то году я пробегу марафон (или два марафона, или полу-, или ультра-, нужное подчеркнуть). Вспоминают об этих обещаниях обычно ближе к концу января, когда все уже отошли от новогодних каникул и потихоньку втягиваются в тренировочный ритм. Как правильно спланировать свой беговой год?

Ваш главный забег года

Для начала нужно поставить Большую Цель, честно ответив самому себе на вопрос: «Какую дистанцию я хочу пробежать в этом году?» Отталкиваясь от этого, выбирайте забег, к которому спокойно успеваете подготовиться — и не забудьте проверить, не закончилась ли на него регистрация.

Идеи для вдохновения:
— Московский марафон 20 сентября и предшествующая ему серия забегов — можно смело обводить все даты в календаре.
— Крупные забеги в регионах: марафон в Санкт-Петербурге «Белые ночи» 28 июня, ультрамарафон в Волгоградской области «Кросс-кантри Эльтон» 9 мая, Ярославский полумарафон 12 сентября и другие крупные забеги, даты которых уже известны, — также можно заносить в календарь.
— Забеги в других странах, искать которые можно в календаре NewRunners. Лучшим сторонним ресурсом для поиска забегов по всему миру мы считаем проект ahotu Marathons.

Что важно учитывать при выборе главных забегов года:
— Длину дистанции. На подготовку к марафону следует отвести не менее четырёх месяцев, на полумарафон — не менее двух.

— Профиль дистанции. Холмы Сан-Франциско или плоский маршрут Берлина? Много мостов? Профиль планируемого забега всегда можно посмотреть на официальном сайте (обычно в разделе карт). Соотнесите его с вашей подготовкой — возможно, придётся внести специальные тренировки в план подготовки.

— Где проходит забег. Нужна ли виза, как долго её делать, сколько она стоит? Всё это лучше сразу проверить на сайте визового центра планируемой страны прежде, чем регистрироваться. Траты на покупку билетов и проживание тоже лучше запланировать заранее.

— Погодные условия. Важно учитывать не только то, какая погода будет на трассе в день забега, но и то, в какую погоду вам придётся тренироваться. 8 марта, в день Парижского полумарафона, во французской столице настоящая весна. Тренироваться же к этому забегу московским бегунам приходится в самые снежные и морозные месяцы.

— Время на восстановление. Вашему главному забегу должны предшествовать месяцы усиленной подготовки, но после даты X следует вписать в календарь время на восстановление. Не надо планировать Берлинский марафон 27 сентября, если вы собираетесь за неделю до этого, 20 сентября, обязательно пробежать Московский — это прямой путь к травме, а не к личному рекорду, чем-то придётся жертвовать. Тренер-консультант NewRunners вообще рекомендует не бегать как минимум неделю после марафонской дистанции.

Подготовительные старты

Ежегодные крупные забеги в Москве, Подмосковье и других городах, в которых вам бы хотелось принять участие, могут стать вашими подготовительным стартами. Главное — не позволяйте подготовительным забегам негативно сказаться на целевом соревновании: слишком много, слишком часто, слишком быстро — и вот вы уже вынуждены перейти на шаг на главном забеге вашего бегового года, потому что схлопотали травму. Будьте реалистичны и следуйте плану.

К сожалению, многие интересные соревнования анонсируются незадолго до проведения, поэтому включить их в свой календарь заранее бывает проблематично. У тех же забегов, которые проводятся ежегодно, в январе точные даты ещё могут быть не назначены. Если вы хотите бежать We Run Moscow, дата которого ещё неизвестна, отведите ему примерное время в вашем беговом календаре — обычно это воскресенье в начале сентября. Внимательно проверяйте беговые календари — «Весенний гром» 26 апреля, XIX Зеленоградский полумарафон 24 мая и «Осенний гром» 13 сентября уже смело можно заносить в свой план!

Соревнование как тренировка

Тренировочные забеги на 5 км, 10 км, 15 км, 21 км, 30 км, которые уже значатся в вашем календаре подготовки, можно совмещать с организованными забегами, в частности parkrun или забеги Московской серии марафонов. И «паркрановцы», и команда Дмитрия Ерохина гарантированно проводит забеги каждые выходные, так вы сможете совместить запланированную тренировку с качественно организованным соревнованием: размеченная трасса, помощь волонтёров, квалифицированный подсчёт результатов, питание на дистанции (на марафонах МСМ).

Удобнее всего вести подобный план в обычном Google-календаре, выделяя забеги разными цветами: например, красный — главный забег года, жёлтый — важные подготовительные забеги, зелёный — «фан-раны», которые вы побежите для собственного удовольствия, оставив трекеры дома).

Фото: Moscow Marathon