Кто в лес, кто по горам: как подготовиться к первому трейлу

«Я пришел в трейл из мультигонок и рогейнов (вид спорта, близкий к спортивному ориентированию. — Прим. ред.). Мультигонка — это когда в одном старте много дисциплин: бег, скалолазание, байдарки, ориентирование... Я люблю смотреть новые места, люблю бежать куда-то без оглядки. Каждый раз ты делаешь новый шаг, разведываешь новые территории, и это очень здорово. Нет монотонности, этим мне и нравится трейл — тем, что всё в нем меняется.

Моим первым соревнованием по трейлраннингу стал марафон «Конжак». Это самый старый старт по пересеченной местности в России и самый массовый горный марафон — ежегодно в нем участвует порядка полутора тысячи человек. Какие уроки я вынес из первого старта? Нужно правильно подбирать обувь, нужно правильно питаться и, конечно, тренироваться. А самым ярким трейловым забегом для меня стал приполярный этап «ТрансУрала». Это был эпичная гонка, очень красивый настоящий трейл в прекрасных уральских горах, он оставил очень яркие впечатления».

Что нужно знать о трейлраннинге

1. Чем трейлраннинг отличается от кросса и горного бега?

На трассе для кросса могут быть небольшие препятствия, но в целом она достаточно гладкая. Кроме того, в кроссе есть четкое ограничение по дистанции — от 3 до 12 км. В горном беге различают два формата: бег вверх и бег вверх-вниз. Также в скайраннинге существуют четкие требования к набору высоты, а все дистанции регламентированы. В трейлраннинге подобных ограничений нет, однако бывают требования по снаряжению.

2. Как классифицируют трейловые забеги?

Хорошая трейловая дистанция обладает сертификацией ITRA (International Trail-Running Association). Обычно они делаются линейными или в один круг (с целью показать местность). В этом году ITRA опубликовала новые правила классификации трейлов, учитывающие и длину дистанции, и набор высоты. Подробнее об изменениях можно прочитать на сайте National Trail Running Association. Если вы пробежали гонку, сертифицированную ITRA, вам присваиваются баллы ITRA, в соответствии со сложностью трассы и другими параметрами. Эти баллы нужны для того, чтобы попасть на топовые мировые трейл-состязания, в том числе Ultra Trail du Mont-Blanc.

3. Какие типы поверхностей существуют в трейлраннинге?

Трейлраннинг достаточно разнообразен. Единственное ограничение — асфальта должно быть не больше 20% от всей длины трассы. Мы бегаем не по асфальту, а по дорогам, по горной местности. Это могут быть броды, лесные тропы, пустыни, горы, камни, существуют скалистые трейлы, технически сложные. По воде, кстати, еще не видел, чтобы бегали (смеется. — Прим. ред.), но болота не исключены, могут быть какие-то локальные завалы.

Рекомендации для подготовки к первому трейлу

4. Можно ли подготовиться к трейлу в городе?

Да, для этого нужно тренироваться в парках, в лесных зонах — в каждом городе можно найти такую зону. Бегайте по лесу, по камням, по дорогам с препятствиями, преградами, можно прыгать через шины. Нужно развивать координацию, так как на трейлах бывают бревна, броды. Ну и, конечно, бегайте по горам, холмам, по оврагам.

5. Как правильно оценить свои силы и не ошибиться с выбором соревновательной дистанции?

Исходить нужно из своего трейлового опыта, если такового нет, начните с маленьких дистанций. Даже если вы хорошо бегаете марафон, не факт, что вы сможете хорошо пробежать трейл. Всё надо делать постепенно: сначала 20, 30 км, потом 50. На 100 км сразу заявляться не надо, это опасно. Как минимум вы можете получить травму и совершенно потерять интерес к трейлу. Кроме того, на многие сложные и длинные гонки вы просто не сможете зарегистрироваться, если у вас нет определенного количества квалификационных баллов ITRA. Трейл — это сложнее, чем «гладкий» бегать.

6. Какие упражнения нужно включить в программу, готовясь к первому трейлу?

1. Во-первых, нужно укреплять мышцы кора: делать планки, упражнения на пресс, гиперэкстензии (упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра). 
2. Во-вторых, укрепляем мышцы ног и связки: выполняем выпады, приседания, упражнения на икроножные мышцы, бегаем в гору и с горы. Это важно, так как одна из распространенных травм — когда человек подвернул ногу и не может бежать, для него трейл закончился. 
3. Обязательно нужно включать в тренировки бег по пересеченной местности, бег с палками. Нужно бегать-бегать-бегать, потихонечку, постепенно, готовить ноги к той местности, где вы побежите. 
4. Если трейл будет в горах — старайтесь бегать в горах, если он пройдет по равнине — бегайте по равнине. Создавайте те условия, что будут на старте.

7. Нужно ли учиться бегать в гору и с горы?

Да, конечно. Кстати, техника бега меняется в зависимости от уклона горы. Если склон очень крутой, возможно, вы быстрее пройдете подъем пешком, чем будете пытаться забежать. Быстрым широким шагом, упираясь в колени руками, стараясь держать корпус вертикально, спину прямо — так будет легче разгружать ноги. Как правильно бежать с горы? Это сложно — объяснить, как правильно бежать с горы (смеется. — Прим. ред.). Нужно быстро переставлять ноги и смотреть, куда вы их ставите. Можно помогать себе балансировать руками. Но бег с горы — это очень важно. Люди зачастую могут быстро бежать в гору, а вот с горы не умеют бегать и на этом очень много проигрывают.

8. Как выбрать трейловую обувь?

При выборе обуви для трейла необходимо учитывать три аспекта. Во-первых, обратите внимание на протектор: его нужно выбирать исходя из характеристик грунта, по которому вы собираетесь бежать. Чем мягче и сырее грунт, тем агрессивнее должен быть протектор. Во-вторых, трейловые кроссовки должны быть износоустойчивыми, в-третьих, необходим высокий уровень амортизации и поглощения ударной нагрузки.

Фото: Оля Ос

Главная / Статьи / Тренировки / Кто в лес, кто по горам: как подготовиться к первому трейлу