Как вернуться в строй после долгой зимы?

Пришла весна. До Первого забега — чуть больше месяца. До Московского марафона — полгода с лишним. Самое время начать готовиться, если вы хотите достойно пробежать эти и другие дистанции. Советуем начинать с малого. Как вернуться к бегу, если вы так и не нашли в себе силы тренироваться в течение зимы?

Повторяем, начните с малого

Откажитесь от смелой идеи пойти и разом пробежать 10 километров. Забудьте, как быстро вы бегали осенью. Не стесняйтесь переходить с бега на ходьбу на первых порах восстановления. Главное правило «возвращения» — не бегать слишком быстро и слишком долго. Два-три километра для первой пробежки после зимы в темпе 7:15 — уже достойный результат, что бы там ни говорили бегуны, которые любят обесценивать чужие первые шаги.

Не пытайтесь наверстать

И догнать себя прошлогоднего. Начните тренироваться заново — это позволит избежать разочарования, перетренированности и новой паузы в беге.

Ведите счёт

Считайте километры или просто пробежки. Самый простой способ — отмечать тренировки в календаре нулями («не бегал») и единицами («бегал»). В течение первого месяца не бегайте два дня подряд. Ещё одно правило из разряда «золотых» и вечных: в неделю километраж можно увеличивать не более, чем на 10%. Например, на этой неделе вы пробежали в общей сложности 10 километров? На следующей пробегите 11. Звучит не очень амбициозно и круто, зато достижимо. В конце концов, чего вам хочется больше: похвастаться цифрами в социальных сетях сегодня или удачно бегать целый сезон?

Бегайте с удовольствием

Вы не вернётесь в хорошую форму, если во время тренировок вам хочется всё бросить и вернуться домой. Героическое насилие над собой не может продолжаться долго, а значит, не принесёт никаких плодов, кроме усталости. Проанализируйте раздражающие факторы и поработайте над ними. Тяжело бежать? Снизьте темп и километраж и не бегайте быстрее и дальше, пока вам не станет комфортно. Скучно? Соберите новый плейлист, начните слушать на пробежке лекции TED, Coursera, Arzamas Academy или подкасты. Просто нет мотивации? Зарегистрируйтесь на забег, который по-настоящему хотите пробежать.

Пропустите забег

Если ближайший забег, в котором вы собирались участвовать, уже послезавтра, а вы совсем не готовы — советуем пропустить соревнование. Да, жалко, но давайте трезво посмотрим на ситуацию: лучше принять участие, как болельщик или волонтёр и зарядиться настроением для тренировок, чем пробежать с плохим результатом и потом несколько дней не подниматься с дивана из-за того, что болят ноги. В конце концов, это не последнее соревнование в 2015 году.

Присоединитесь к беговому клубу

Многие клубы тренируются круглый год, в том числе зимой, но это вовсе не значит, что здесь не будут рады тем, кто не выходил на пробежку с осени. В любом клубе есть бегуны разного уровня: с новичками можно бежать в ногу, с более опытными любителями — набираться вдохновения. В любом случае вам обеспечены новые маршруты и приятные впечатления.

Совместите бег с другими активностями

Альтернативные виды физической нагрузки — от плавания до силовых тренировок в тренажёрном зале — помогут прийти в форму быстрее. Даже банальная планка существенно укрепит мышцы при регулярном выполнении. Только не перестарайтесь. Худшее, что можно сделать со своим телом после месяцев бездействия, — это добить его жёстким спортивным режимом.

Будьте оптимистом

Даже если сезон придётся начать с нуля, при грамотном и регулярном подходе к тренировкам у вас получится быстро восстановиться. Сработает та самая мышечная память, и организм постепенно вернётся к прежнему уровню. Устанавливайте промежуточные достижимые цели — их выполнение поможет снова поверить в себя.

Постройте свою базу

Универсальных планов возвращения в бег не существует: у каждого свой уровень и свои возможности. Построить план, основываясь на ваших личных прошлых результатах, можно, например, с приложением Gipis. Будьте готовы, что первые несколько недель вам предстоит бегать по 15–20 минут со скоростью 7:30 минут на километр, чтобы «набегать базу». Это именно то, что доктор прописал после месяцев лени.

Материалы по теме:
— Как начать бегать весной, если зиму вы пролежали на диване

Фото: David DeHoey, aumeran