Как тренироваться в мороз, чтобы не получить травму

Чем может быть опасен бег в минусовую температуру?

Валентин Гайт, спортивный массажист, специалист по кинезиотерапии, инструктор по тейпированию (Учебный центр BBTape, Центр МТС, Институт восстановительной медицины): Сразу хочу уточнить, что мои ответы ориентированы на утренние пробежки до 60 минут, а не на забеги для опытных бегунов или сверхдлинные дистанции. Начать стоит с того, что при низкой температуре бег трусцой и многочасовой марафон – это разные нагрузки. Чаще всего опасность для здоровья бегуны создают для себя сами, одеваясь не по погоде. Тело человека, особенно в холодную погоду, имеет разную температуру. В конечностях, а особенно в кончиках пальцев и мочках ушей, температура ниже 36,6 градусов, поскольку кровеносные сосуды там по объему меньше, чем в ядре тела. При этом, во время бега мышцы и суставы усиленно кровоснабжаются для поддержания рабочей температуры и всех метаболических процессов. Иными словами, все части тела в мороз работают так же, как и в теплое время года.

Александра Калистратова, врач спортивной медицины, мастер спорта по легкой атлетике (Клиника Экспертных Медицинских Технологий): Безусловно, занятие бегом в минусовую температуру влечет за собой определенные риски. Во-первых, всегда есть опасность поскользнуться и получить травму. Во-вторых, при недостаточной разминке высока частота растяжений связок и микротравм мышц. В-третьих, если температура падает ниже -15 градусов, не исключено переохлаждение организма, а также обморожение, носа, кистей рук, стоп, ушей. И самое опасное, но к счастью, самое редкое состояние - бронхообструктивный синдром, вызванный холодом. Он возникает при вдыхании морозного воздуха у людей с предрасположенностью к аллергическим реакциям и может закончится приступом «холодовой астмы». Для здоровых людей он не опасен. Однако все эти риски не должны стать препятствием для выхода бегуна на запланированную тренировку, просто требуется соответствующая подготовка к пробежке и подбор правильной экипировки.

Как лучше утепляться?

Александра: При выборе одежды важно соблюдать принцип многослойности и отдавать предпочтение функциональным материалам. Необходимо исключить хлопчатобумажное белье и шерстяную одежду, так как они накапливают влагу, но не выводят ее, что повышает риск переохлаждения. Существует правило: на каждое понижение на 10 градусов необходимо добавлять дополнительный слой. Например, в -10 градусов одежда должна состоять минимум из трех слоев, а в -20 градусов – из четырех. При выборе кроссовок особое внимание стоит уделить подошве, а именно: ее сцеплению с поверхностью. Кроме того, кроссовки должны быть с запасом на полразмера. Это не доставит неудобств, но поможет избежать переохлаждений.

Валентин: Когда мы бежим, тепла в организме производится больше, чем нужно, чтобы просто не замерзнуть. Поэтому организм активирует функцию самоохлаждения, и выделяется пот. Слой одежды, самый близкий к коже, намокает, и ,испаряясь, влага охлаждает тело. Термобелье в данном случае выполняет роль регулятора и пропускает не все тепло, а только его часть. Второй слой одежды (мембранная куртка) служит отводом для влаги. Мембрана работает таким образом, что пропускает влагу только изнутри наружу. В итоге одеждой выводятся только излишки тепла и пока человек под нагрузкой, его тело сохраняет оптимальную температуру, не перегреваясь и не переохлаждаясь. Не стоит одеваться слишком тепло (свитер под куртку, пуховик, шерстяные носки и тд). При высоких нагрузках организм будет перегреваться, появится желание расстегнуть куртку, снять шапку. А это может привести к переохлаждению. Да и просто бегать в тяжелой одежде неудобно. Тоже самое касается и головного убора. Это должна быть шапка, предназначенная для занятий бегом. Самый простой способ не замерзнуть на тренировке в морозную погоду: одеваться и обуваться в специально разработанную для тренировочного процесса экипировку, не останавливаться во время тренировки, после нагрузки не стоять на холоде, а сразу заходить в теплое помещение.

Нужно ли пить горячие напитки до или после пробежки?

Валентин: До пробежки пить можно, но не обязательно. А какой температуры должны быть напитки, давайте разберемся. Температура жидкости, попадающей в организм, быстро нормализуется до близкой к температуре тела. Поэтому согревающий эффект от нее минимален. При этом, когда после тренировки мы пьем напиток с температурой выше температуры тела, он частично помогает теплоотдаче за счет ускорения испарения, то есть, немного охлаждает организм. А когда пьем горячий чай перед пробежкой, тело немного согревается в районе пищевода.

Александра: После тренировки на морозе можно пить горячие, но не обжигающие напитки. Они помогут восполнить жидкость. Лучше отдать предпочтение сладкому чаю с медом или сахаром, какао, молоку, морсу или напитку из замороженных ягод, залитых кипятком. До пробежки следует ограничить потребление жидкости 1-2 глотками, так как большое количество воды в желудке будет только мешать.

Стоит ли разминаться дома перед тренировкой? Какие упражнения выполнять, если нужно?

Валентин: Зимой обязательно нужно делать небольшую разминку дома, чтобы выходить на улицу уже разогретым. Это может быть обычная суставная разминка, также не повредит сделать 15-20 приседаний и отжиманий, чтобы прогреть мышцы.

Александра: Разминка должна быть умеренной. Достаточно упражнений на растягивание и нескольких маховых движений. Эта привычка заметно снизит риск микротравм.

Как лучше дышать в такую погоду?

Александра: Дышать рекомендуется следующим образом: вдыхать одновременно носом и ртом (для лучшего увлажнения и согревания воздуха перед попаданием в бронхи), выдыхать ртом. Дыхания через нос при быстром темпе может оказаться недостаточным для восполнения потребности в кислороде. Отдельно отмечу, что бегунам, предрасположенным к бронхиальной астме, следует подходить к тренировкам на морозе с особой осторожностью и иметь при себе противоастматические препараты в виде спрея.

Валентин: Органы дыхания необходимо закрывать, используя балаклаву или бафф. Воздух, находящийся между лицом и тканью, теплее, чем воздух снаружи, тем самым риск переохлаждения бронхов снижается до минимума.

Стоит ли мазать лицо кремами?

Валентин: Существуют специальные кремы для применения при долгом пребывании в условиях низких температур и ветра. Их применять имеет смысл, начиная с -7 градусов мороза. Хуже от них не будет. Также обрабатывать кожу губ гигиенической помадой можно вообще независимо от температуры, это поможет от обветривания.

Александра: Для защиты кожи лица от мороза (актуально при температуре ниже -15 градусов или сильном ветре) желательно использовать жирные кремы, например, «Румяные щечки». Наносить его нужно за 15-20 минут до выхода на пробежку, чтобы он успел впитаться. Нельзя использовать обычные увлажняющие кремы, так как они могут повредить кожу, кристаллизовавшись на морозе.

Нужно ли использовать разогревающие мази?

Александра: Их применение необязательно. Разогревающие мази, нанесенные непосредственно перед тренировкой, такие как «Никофлекс», не заменят разминку, но в совокупности с ней, помогут лучше разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, что снизит риск травм.

Валентин: Разогревающие мази чаще всего применяются опытными бегунами перед стартами спортивных мероприятий. Это необходимо, когда на улице очень холодно, и предстоит продолжительная высокая соревновательная нагрузка.

Какую максимальную дистанцию можно пробежать в мороз?

Александра: Максимальная дистанция, которую можно пробежать на морозе, индивидуальна и напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и его адаптации к низким температурам. Подготовленный бегун и в -20 градусов пробежит длительный кросс. Новички должны быть осторожны, так как не всегда могут верно оценить свои силы и состояние. Не стоит далеко убегать от теплых помещений, лучше выбрать трассу по небольшому кругу и всегда иметь деньги на такси. Помните, что любая остановка в мороз сильно увеличивает шансы заболеть.

Валентин: Если ваша летняя пробежка обычно занимает 40-50 минут, то и зимой в мороз вы вполне способны без вреда для здоровья при правильной экипировке и подготовке пробежать такое же количество времени.

До какой температуры наш организм чувствует себя комфортно?

Валентин: Все зависит от экипировки и интенсивности нагрузки. Если тренировочная нагрузка позволяет сохранять уровень теплоотдачи выше необходимого, то можно бежать и в - 30. Если вы мерзнете на бегу, значит, либо ваша одежда не соответствует температуре окружающей среды, либо на улице действительно очень холодно, и вам не стоит тренироваться при такой температуре.

Александра: Все зависит от индивидуальных особенностей. Но бегать при температуре ниже -25 градусов не рекомендуется.

Можно ли бегать ускорения и просто темповые работы в мороз?

Валентин: Опытные бегуны и тренеры вам этого делать не порекомендуют. В мороз без вреда можно делать тренировки на объем, аэробные тренировки, на среднем или невысоком пульсе. Темповые работы и ускорения подразумевают всплески во время интенсивной нагрузки и спады теплоотдачи во время отдыха или снижения нагрузки. А это влечет за собой ускоренное охлаждение организма, и может привести к спазмам мышц, судорогам или просто к банальной простуде.

Александра: Зимой начинающим бегунам лучше ограничиться проведением интенсивных тренировок в теплом манеже и спокойными кроссами в аэробной зоне. Более опытным тоже желательно проводить быстрые тренировки в теплом помещении, но не стоит совсем отвергать улицу. Главное – учитывать особенности покрытия при торможении и поворотах, не забывать про значительное изменение техники бега из-за недостаточного сцепления с поверхностью. При необходимости выполнения ускорений следует выбирать максимально​ прямой ​нескользкий участок, разгоняться плавно, между ускорениями следить, чтобы тело не остывало. Скорость бега на темповых работах и интервалах стоит ограничить – 80% от скорости такой же работы в помещении. Даже очень опытным спортсменам бегать ускорения при температуре ниже -20 градусов на улице не рекомендуется, а при -25 градусов стоит отменить даже кросс и перебраться в манеж.

Важно учитывать все эти моменты, чтобы зимние тренировки приносили удовольствие и пользу, а не стали причиной простуды или травм.

Фото: depositphotos.com / halfpoint