Как спланировать беговой сезон — отвечает Игорь Сысоев

С 11 по 13 марта в «Крокус-Экспо» пройдёт Московская международная конвенция по циклическим видам спорта 3Start, в рамках которой более 50 спортсменов, тренеров и врачей выступят с лекциями и проведут более 50 мастер-классов по плаванию, велосипеду, бегу и функциональному тренингу. Один из спикеров — Игорь Сысоев (главный тренер ЦиклON) — расскажет о стратегическом планировании в циклических видах спорта.

Накануне конвенции мы связались с Игорем и попросили его дать советы трём типичным бегунам:
— новичку, мечтающему о марафоне;
— продвинутому любителю, решившему обновить личные рекорды на любимых дистанциях;
— и бегуну, который впал в зимнюю спячку и подзабросил бег.

Эксперт не пожалел времени на наших вымышленных персонажей, однако уточнил, что ответы на вопросы имеют очень общий характер, так как в каждом случае необходим индивидуальный подход в силу большого числа переменных (пол, возраст, состояние здоровья, текущая физическая форма и т.д.).

Бегун в зимней спячке

История: В последний раз бегал на Московском Марафоне 2015. Долго готовился, пробежал с удовлетворительным результатом, потом отдыхал, потом был в отпуске, потом ленился начать. Как вдруг наступила весна. Хочет быстро вернуться в форму и уже весной пробежать полумарафон.
Вопросы: Что можно посоветовать такому бегуну? Как спланировать возвращение в бег? Стоит ли бежать полумарафон весной? Как в следующий раз избежать «ямы» после марафона?

Игорь Сысоев: «Весна разная бывает. Если бегун выходит из спячки в марте, а полумарафон в апреле — лучше не бежать. Если полумарафон в конце мая, то можно попробовать. Тут самое главное не торопиться. Даже за три месяца после долгого перерыва серьёзную спортивную форму не наберёшь, но вработаться и успеть набрать некоторый объём — можно. На фоне набора этого объёма как раз и можно легко (не максимально!) пробежать полумарафон. В целом возвращение надо планировать не до ближайшего полумарафона, а на весь сезон. Если был большой пропуск, то следует немного затянуть подготовительный и силовой мезоциклы и не пренебрегать принципом постепенности. Ключ к тому, чтобы после основных соревнований не потерять мотивацию — это создание цепочки адекватных целей на 1—2 года, грамотный стратегический план и применение средств контроля для оценки прогресса».

Новичок в поисках амбициозной цели

История: Выходит на пробежки время от времени, пробегает от 5 до 10 км за раз. Старается тренироваться 3—4 раза в неделю, но иногда получается только один. Хочет в этом году пробежать какую-нибудь значимую дистанцию.
Вопросы: Что можно посоветовать такому бегуну? Стоит ли замахиваться на марафон? Или ограничиться дистанцией в 21,1 км? Сколько времени закладывать?

Игорь Сысоев: «Стоит или не стоит — каждый решает сам. Если решил бежать марафон, то это, как правило, автоматически даёт стимул к развитию тренировочной дисциплины, а значит тренировочные сессии перестанут пропадать. Если спортсмен бегает только три раза в неделю, то можно посоветовать отодвинуть марафон чуть подальше, например, на конец лета, чтобы было время нормально подготовиться в таком режиме. В тренировках следует постепенно наращивать объёмы и сделать их более специфичными именно для марафона. Я бы посоветовал такую схему распределения нагрузок при трёх тренировках в неделю: первая тренировка — поддерживающая, вторая — развивающая (например, темповый кросс), третья — длительная. Но это всё не сразу. Необходимо придерживаться периодизации. При этом в каждом мезоцикле все три типа нагрузок будут иметь свои, специфичные мезоциклу, значения. Кроме того, с объёмом 30 км в неделю пробежать марафон среднестатистическому любителю будет крайне сложно. Поэтому как хотите, но повышать продолжительность тренировки при неизменном их числе всё равно придётся. Иначе предел мечтаний — полумарафон».

Любитель в погоне за личными рекордами

История: Регулярно, но бессистемно тренируется, выступает на соревнованиях не первый год, иногда участвует в забегах едва ли не каждые выходные. Хочет обновить личный рекорд на полумарафоне или марафоне. Бегает с пульсометром, высчитав свои зоны по формулам, доступным в интернете. Задумывается о том, чтобы пройти тестирование на газоанализаторе.
Вопросы: Что можно посоветовать этому человеку? Как спланировать свой беговой год? Сколько забегов включить в личный календарь? Как подойти к вопросу более системно?

Игорь Сысоев: «Проходить тестирование на газоанализаторе совсем не обязательно. Лабораторные данные и полевые могут отличаться. Поэтому расчёт зон от максимального пульса, который вы покажете в тесте на 1 км, с моей точки зрения, более практичен. Как подойти к вопросу более системно? Очень просто — надо систему создать! Выделить основные цели, отложить от них периоды подготовки, используя ту периодизацию, в которую спортсмен верит. В конце или начале каждого мезоцикла поставить контрольные тренировки или подводящие старты. Таким образом получите список основных и промежуточных целей (соревнований, в которых можно участвовать), а также будете понимать, что и зачем вы развиваете в течение каждой недели подготовки. Это мотивирует, дисциплинирует и позволяет управлять динамикой спортивной формы, а не просто полагаться на волю случая».

Послушать выступление Игоря Сысоева и других экспертов, а также задать им собственные вопросы вы сможете на конвенции 3Start. Регистрируйтесь и приходите! Всю информацию о Программе мероприятия читайте на сайте, а также на страницах в соцсетях — в Facebook и ВКонтакте.

Фото: организаторы конвенции 3Start, essygie, TownePost Network