Работа над ошибками: как правильно делать упражнения на растяжку

Мы попросили опытного тренера Татьяну Кокореву рассказать о типичных ошибках при растяжке, а Дмитрия Сафронова — участника Олимпийских игр 2012 в марафоне и бронзового призёра Чемпионата Европы 2010 года — продемонстрировать правильные и неправильные позы. Ниже представлены соответствующие фото. Чтобы увидеть разницу между правильной и неправильной позой, жмите стрелку на снимке.

Бегунам не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, при этом надо помнить, что растягиваться надо всегда на разогретые мышцы. Что касается видов растяжки, то лично я больше предпочитаю динамичный стрейч, когда одно положение не удерживается статически, а идёт повторяющаяся смена положений с постепенным увеличением амплитуды движения.

Все ошибки при растяжке типичны, в их основе лежит отсутствие контроля. Обычно, выполняя какое-то движение, человек фокусируется только на тех частях тела, на которые это движение направлено, и совершенно забывает про остальные. Но наше тело функционирует не отдельными частями, а единым целым. И если, например, при растяжке бедра, перекашивается таз, то упражнение становится менее эффективным, а порой и опасным.

Ниже мы разберём несколько типичных ошибок.

Упражнение №1

Как не надо. При растяжке передней поверхности бедра, стараясь как можно сильнее согнуть голень, не надо отводить бедро в сторону, выводить колено вперёд и чрезмерно прогибаться в пояснице.

Как надо. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при этом бёдра должны быть параллельны друг другу, а колени находиться на одном уровне.

Упражнение №2

Как не надо. При растяжке мышц сгибателей бедра не следует чрезмерно прогибаться в пояснице.

Как надо. Удерживайте нейтральный прогиб в пояснице с помощью мышц пресса. Это снимет нагрузку с самой поясницы, а также избавит коленные суставы от чрезмерной нагрузки.

Упражнение №3

Как не надо. При растяжке задней поверхности бедра не следует слишком округлять спину и переразгибать шейный отдел позвоночника.

Как надо. Сохраняйте нейтральное положение спины и шеи, держите грудную клетку раскрытой.

Упражнение №4

Как не надо. При выполнении наклонов стоит быть предельно осторожным, так как под весом тела позвоночник и мышцы спины испытывают сильную нагрузку. Не следует уводить таз назад относительно стоп, а также перезазгибать шейный отдел позвоночника.

Как надо. Стремитесь удерживать таз над стопами и следите за шейным отделом позвоночника. Очень важен выход из этого положения: он должен выполняться за счёт мышц бёдер и ягодиц.

Упражнение №5

Как не надо. То же самое и при наклоне из положения сидя. Фокусируясь лишь на мышцах ног и забывая про остальные части тела (спину и шею), можно перерастянуть заднюю поверхность бедра и перегрузить шею (особенно, если вы пытаетесь усилить сгибание руками).

Как надо. Выполняя наклон из положения сидя, вовлекайте в работу всю заднюю линию: от кончиков пальцев ног, до затылка.

Для упражнений на растяжку можно использовать не только специальное оборудование, но и самую обычную скамейку или перила.

Упражнение №6

Как не надо. Этим упражнением обычно растягивают сгибатель бедра. Не стоит при этом округлять спину, переразгибать шею и закрывать грудную клетку. Не уводите таз в сторону и не перекашивайте его относительно горизонта.

Как надо. Держите спину прямо, грудную клетку оставляйте раскрытой, старайтесь прижимать пятку сзади стоящей ноги. Это поможет лучше вытянуться и вовлечёт в растяжку мышцы голени. Стопа ноги, стоящей сзади, должна находиться на одной (вертикальной) линии с тазобедренным суставом, от копчика до макушки тоже должна проходить одна прямая линия.

Упражнение №7

Как не надо. То же самое и в упражнении на растягивание задней поверхности бедра: не перекашивайте таз относительно горизонтали и не разворачивайте его относительно опоры, на которой лежит нога.

Как надо. Стойте лицом по направлению к опоре, туловище и таз тоже сохраняйте развернутыми к опоре. Стопа опорной ноги должна стоять точно под тазобедренным суставом.

И последнее. Я рекомендую бегунам не стремиться к какому-то абсолютному показателю гибкости, а соблюдать баланс в силе и гибкости. Так как нарушения техники и травмы зачастую связаны с дисбалансом в развитии оппозиционных частей тела, передней и задней, верхней и нижней, левой и правой.