Как подготовиться к вечернему забегу, если бежишь на личный рекорд

Давайте я для начала представлюсь. Меня зовут Виталий Чекаленко, и на сайте newrunners.ru я отвечаю за информационно-техническую поддержку, поэтому некоторые из пользователей могли сталкиваться со мной по переписке или общаясь по телефону. А еще я с апреля по ноябрь несколько раз в неделю бегаю, хотя мне гораздо больше нравится кататься на лыжах. Еще мне нравится разбираться в тренировочном процессе, искать какие-то возможности для прогресса спортивного результата. Об этом я и хочу сегодня рассказать чуть ниже применительно к Ночному забегу – 2017.

Ночной забег – это особенное беговое мероприятие, отличное от остальных благодаря неповторимой атмосфере ночного города. А еще на ночных забегах очень часто участники показывают свои лучшие результаты. Это происходит из-за совокупности факторов: уже середина лета и бегуны успели набрать оптимальную спортивную форму, нежарко (так как старт дается после заката), вечерний старт позволяет выспаться утром и набраться сил. Кроме того, все мы любители и совмещаем спорт с работой, а это значит, что в большинстве своем мы тренируемся по вечерам и организм уже адаптировался показывать максимум именно в это время. О том, как еще можно улучшить свой результат, и пойдет сегодня речь.

Несколько лет назад мне довелось поучаствовать в исследовании Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры. В ходе эксперимента изучали одно экспериментальное воздействие на показатели максимального потребления кислорода (МПК) у спортсменов.

Спортсмены-добровольцы проходили тестирование МПК на беговом тредбане 2 раза с интервалом 7–10 дней в подготовительном периоде. Участники эксперимента – лыжники и биатлонисты, в основном уровня КМС и МС. Спортсмены были разделены после первого тестирования на примерно равноценные контрольную и экспериментальную группы.

Контрольная группа, 7 человек, МПК = 62,1±6,9 мл/мин/кг.
Экспериментальная группа, 6 человек, МПК = 63,3±3,6 мл/мин/кг.
Участники избегали серьезных нагрузок в течение 3 дней перед каждым тестированием. Контрольная группа с утра в день повторного тестирования проходила все необходимые обследования и измерения, после чего отдыхала 6 часов до теста МПК. Спортсмены экспериментальной группы с утра дополнительно подвергались однократному экспериментальному тренировочному воздействию.

В чем заключался эксперимент

Экспериментальная группа в день повторного тестирования выполнила с утра, за 6 часов до теста, интервальную тренировку длительностью около 30 минут. Тренировка состояла из 6-минутной разминки на скорости аэробного порога (10–12 км/ч) и 4 отрезков по 2 минуты на скорости АнП, определенной индивидуально по результатам первого теста. Между этими отрезками спортсмены бежали по 4 минуты на скорости 10–12 км/ч. После последнего отрезка спортсмены также бежали 4 минуты на скорости 10 км/ч. Потом их предупреждали, что нужно сохранять вертикальное положение тела последующие 6 часов, а также выпить не менее 0,75 литра жидкости и не допускать чувства жажды всё время до вечернего теста (зачем это нужно – об этом чуть позже).

Через 6 часов проводился тест МПК с плавным повышением скорости бега на тредбане, начиная с 7 км/ч и с повышением на 0,1 км/ч каждые 10 секунд. Из-за инерционности тредбана можно считать повышение скорости плавным и непрерывным.

Что показал эксперимент

В среднем спортсмены выдерживали около 20 минут бега на тредбане. Но если спортсмены контрольной группы во второй раз пробежали примерно так же, как и в первый, то в экспериментальной группе время до отказа выросло в среднем на одну минуту или на 5,6%. Похожая картина наблюдалась и с МПК. В контрольной группе МПК почти не изменилось, а в экспериментальной выросло. На нижних графиках показаны индивидуальные изменения МПК для всех участников эксперимента. В контрольной группе у кого-то МПК осталось на прежнем уровне, у кого-то выросло, у кого-то уменьшилось. Участники экспериментальной группы все показали увеличение МПК. Бытует мнение, что МПК изменяется под воздействием многолетних тренировок не более чем на 10%, а иногда называются и меньшие цифры. В нашем эксперименте МПК выросло в экспериментальной группе в среднем на 6%, а у одного участника даже на 8% в результате единственного тренировочного воздействия. В чем подвох? Что это было за тренировочное воздействие?

На чем был построен эксперимент

Как известно, тренировочный процесс – это адаптации, которые происходят в организме во время восстановления после выполненной нагрузки. Именно на адаптациях, а точнее на скорости адаптаций организма, и был построен эксперимент.

Концентрация белков МСТ1, МСТ4 может в организме повышаться уже через 2 часа после нагрузки.

Повышенная концентрация белков МСТ1, МСТ4 держится до 7–8 дней (на основании этих данных был выбран минимальный период между первым и повторным тестированием, чтобы избежать влияния первого тестирования).

Содержание РНК и белков МСТ1, МСТ4 повышается через 2–10 часов после нагрузки. Соответственно, вслед за этим разворачивается синтез этих белков. Для генов быстрого ответа возможно повышение количества соответствующих белков уже через 6 часов.

Для повышения плотности транспортных белков достаточно даже упражнений на мощности 60–75% от МПК, но была выбрана экспериментальная нагрузка на мощности АнП, потому что ее легко определить индивидуально по результатам первого теста.

Содержание альбумина в плазме крови существенно увеличивается уже через 5–6 часов после нагрузки на уровне АнП, если при этом после тренировки сохранять вертикальное положение тела. При соответствующем питьевом режиме к этому времени возможно повышение объема плазмы крови, соответственно, повышение кровотока в капиллярах, выноса лактата и ионов водорода из мышц. Повышенный объем плазмы крови держится примерно 24 часа.

Наблюдается повышение уровня фермента цитратсинтазы (CS) в мышцах на 50% уже через час после 30-минутной субмаксимальной нагрузки, что может повысить аэробные возможности мышц.

Чем это полезно для бегуна?

Как всем известно, Ночной забег проходит вечером. И это позволяет любому участнику, желающему пробежать по личному рекорду на Ночном забеге – 2017, использовать метод, описанный в исследовании, в своем тренировочном процессе. Но успех любой тренировочной методики в огромной степени зависит от успешности ее адаптации к текущему тренировочному и жизненному процессу. Я бы рекомендовал сделать следующим образом.

Если у вас за неделю до Ночного забега, в воскресенье или субботу, были соревнования, то всю следующие неделю не выполнять никакой высокоинтенсивной работы, а километраж на неделе Ночного забега снизить до среднего или даже чуть ниже. Если соревнований за неделю не было, то провести в понедельник беговые высокоинтенсивные интервалы (например, 5 раз по 5 минут в темпе дистанции 3–5 км с периодом отдыха до полного восстановления). Рекомендация к будним дням – также сократить объем беговой нагрузки.

В субботу, 15 июля, в день старта, провести в первой половине дня легкую интервальную тренировку, которая будет состоять из следующих частей:

• беговая разминка 15–20 минут в очень легком темпе;

• 4 беговых интервала по 2 минуты с интенсивностью на уровне анаэробного порога. Между этими отрезками пробегать отрезки для восстановления по 4 минуты, в таком же темпе, как во время разминки.

• заминка в легком темпе продолжительностью 10 минут, после этого хорошенько потянуться.

Лучше всего будет закончить такую тренировку до 13:00, после чего в течение 30 минут выполнить прием пищи для восстановления. Оставшееся время можно заняться какими-то делами (но только не в лежачем положении) и выпить около литра воды, не допуская ощущения жажды до забега. Последние условия обязательны для увеличения плазмы крови.

Тренировку я бы рекомендовал выполнять по асфальту, на ровных участках (без подъемов) и в обуви, в которой вы планируете бежать вечером. Всё это необходимо, чтобы максимально смоделировать условия Ночного забега, чтобы биомеханика и ощущения были максимально приближены к соревнованиям и вам не пришлось переделывать технику или привыкать к обуви прямо по ходу забега.

Многих еще может интересовать, что такое интенсивность на уровне анаэробного порога и как его определить участнику без специального функционального тестирования в лаборатории. Есть один метод.

Анаэробный порог примерно соответствует интенсивности, с которой вы можете бежать гонку продолжительностью около 60 минут +/- 6 минут. Допустим, если вы за 62 минуты пробегаете на соревнованиях 15 км, то ваш темп на уровне анаэробного порога будет составлять 4:12. Соответственно, двухминутные интервалы нужно будет бежать не быстрее этого темпа. Можно на 5% медленнее (по 4:25 вместо условных 4:12), но никак нельзя бежать быстрее темпа на уровне анаэробного порога, так как тогда будет происходить закисление организма, времени на восстановление потребуется гораздо большее и это скажется негативно на результате на Ночном забеге – 2017. А зная, как устроена психология и что мы очень любим себе льстить, убежден, что лучше перестраховаться и пробежать интервалы медленнее.

Ограничения и предупреждение

• Я бы рекомендовал выполнять такую тренировку только довольно подготовленным спортсменам. Для мужчин – разменивающим порог в 40 минут, а для женщин – 47 минут. Для организма менее подготовленных спортсменов стресс от такой нагрузки может получиться очень глубоким, что потребует гораздо большего времени на восстановление и негативно скажется на результате.

• Даже если вы достаточно точно знаете свой беговой темп на интенсивности анаэробного порога, лучше перестраховаться и сделать беговые интервалы в субботу утром на 5–7% ниже. Даже такого темпа будет достаточно для запуска необходимых адаптаций в организме, а темп выше анаэробного порога обязательно приведет к негативным последствиям на Ночном забеге с точки зрения спортивного результата.

• Если вы выходите в субботу утром на тренировку уставшим, не выспавшимся, чувствуете слабость, то лучше не выполнять тренировку в таком состоянии.

• Если в пятницу вечером вы допоздна сидели на работе или гуляли с друзьями, то лучше перед забегом хорошенько выспаться и не выходить утром на тренировку.

• Если в субботу днем (между тренировкой и Ночным забегом) вас ждут какие-то непростые с точки зрения физической нагрузки дела, то утреннюю тренировку лучше тоже отменить, так как вы тогда просто не успеете восстановиться.

Всем остальным я могу порекомендовать выполнить такую тренировку и посмотреть, как организм на нее откликнется. И если результат понравится, то можно смело брать ее на вооружение, причем не только для вечерних забегов, но и для утренних, ведь эффект от этой тренировки держится около 24 часов. Но для утренних соревнований такую тренировку лучше проводить вечером перед забегом.

Всем удачи и быстрых ног!

Фото из личного архива автора, Moscow Marathon