Тренировки
Тренировки
Как подготовиться к трейлу, если живешь в степи
22 Февраля 2018
0
Автор
Марина Шиняева
Мы получаем много интересных вопросов в нашем разделе «Вопросы к тренеру». Почему бы иногда не отвечать на них более развернуто — подумали мы и сделали материал по мотивам вопроса от жительницы Байконура о подготовке к трейлу:
«Я шоссейная марафонка, имею лучший результат на 42 км 3.21, хочу заняться трейлраннингом. Живу в Байконуре, у нас там степь, бегаю по ней от 15 до 40 км за тренировку. Гор и холмов нету, как сделать первые шаги в трейлраннинге? Подскажите, пожалуйста, что надо добавить в тренировки. В Москву приезжаю каждый отпуск, чаще всего осенью, в сентябре».
Наш тренер-консультант Владимир Метелкин дал следующий ответ:
«Трейлраннинг — это не обязательно горный рельеф.
Однако бег по пересеченной местности с различными типами покрытия предъявляет повышенные требования к опорно-двигательному аппарату. Поэтому логично в базовом, да и в подготовительном периоде, особенно не имея горок, выполнять значительный объем силовой работы: на разгибатели голени и бедра, икроножные мышцы. Отчасти горки могут заменить лестничные пролеты в многоэтажных жилых домах. Кроме этого, полезно сочетать пробежки с попеременным выполнением различных упражнений СФП (самые доступные — приседания, выпады, многоскоки и даже короткие ускорения).
Мышцы корпуса и рук тоже не следует запускать, но нагрузка на эти мышцы должна быть строго второстепенной».
Однако бег по пересеченной местности с различными типами покрытия предъявляет повышенные требования к опорно-двигательному аппарату. Поэтому логично в базовом, да и в подготовительном периоде, особенно не имея горок, выполнять значительный объем силовой работы: на разгибатели голени и бедра, икроножные мышцы. Отчасти горки могут заменить лестничные пролеты в многоэтажных жилых домах. Кроме этого, полезно сочетать пробежки с попеременным выполнением различных упражнений СФП (самые доступные — приседания, выпады, многоскоки и даже короткие ускорения).
Мышцы корпуса и рук тоже не следует запускать, но нагрузка на эти мышцы должна быть строго второстепенной».

А вот еще несколько советов на случай, если ваше место жительства не позволяет как следует подготовиться к рельефному трейлу:
Используйте всё, что есть, по максимуму. Есть у вас в парке хоть одна даже небольшая искусственная возвышенность — делайте на ней повторения «подъем-спуск». Да, это намного скучнее, чем бегать по природному ландшафту, но ведь ваша цель — подготовить мышцы и связки к непривычным движениям. Только не забывайте о правильной технике.
Не игнорируйте ступеньки: лестничные пролеты в жилых домах, офисных зданиях, трибуны стадиона и т. д. Повторения вам в помощь. А вот, что рассказал о своей подготовке к Elbrus World Race Эдуард Титов: «Понимая, что предстоит долго-долго идти, сделал упор на ОФП: максимальное количество зашагиваний на высокую тумбу с гантелями весом 3–5 килограмм плюс подъем на этажи – по 25 раз на 17-й этаж. Начинал с шести раз, потом восемь, потом десять, потом пятнадцать и два раза было по двадцать пять. На тренировку уходило чуть больше двух часов. Поднимался с рюкзаком. Сначала нагружал его пятикилограммовой бутылью с водой. Углы у нее были хоть и закругленные, но на спину давили, поэтому вместо бутыли я набрал в рюкзак песка килограммов на семь. В неделю было по две тренировки: одна по этажам и одна ОФП, все остальное – бег на низком пульсе, 120/130 ударов».
Опять вспоминаем про беговую дорожку. Некоторые тренажеры имеют функцию имитации холмистой местности, которая случайным образом увеличивает и уменьшает градус уклона во время тренировки, но можно делать то же самое и самостоятельно. Конечно, бег на дорожке — это совсем не то, но при подготовке к важному старту все средства хороши.
В интернете пишут, что в качестве холма можно даже использовать многоэтажный паркинг, но этот совет кажется нам слишком небезопасным.
Если взглянуть на проблему отсутствия холмов под другим углом, то можно частично сымитировать трейловые условия при помощи разного темпа бега. Например, начните тренировку с 20 минут в комфортном темпе, затем увеличьте темп на 30 минут («подъем»), после чего снизьте еще на 20 минут («спуск») и так далее. Интервалы можно делать разными, ведь настоящий природный ландшафт непредсказуем.
Помимо того, что трейл (а тем более ультра-) физически сложнее, чем шоссейный забег, он таит в себе еще и психологические трудности. Необходимо тренировать не только тело, но и мозг. Как это делать, писал Евгений Суборов.
Обратите серьезное внимание на свою физподготовку. Мы собрали небольшой плей-лист видеороликов с упражнениями, которые вам пригодятся.
Если вокруг вас плоская равнина, но где-то в нескольких часах езды есть подходящий рельеф, можно устраивать себе тренировочные уик-энды.
А у вас есть опыт подготовки к горному забегу или трейлу в неподходящих для этого условиях? Поделитесь в комментариях.
Tэги 1
Упоминания1
Войдите, чтобы добавить комментарий