Как бегать в жару

Избегайте полуденных тренировок

В жаркие дни, да и вообще на протяжении всего лета, лучше бегать рано утром или вечером, когда на улице уже становится прохладнее.

Но дело не только в солнце, которое сильнее всего жарит, примерно, с 11 до 14 часов, но и в испарениях от асфальта, которые имеют не только неприятный запах, но и оказывают негативное влияние на здоровье.

Жителям больших городов летом следует чаще выбираться на грунтовые дорожки в парках, чтобы не только от жары укрыться, но и насытиться кислородом.

Носите кепки и футболки

Нередко в жаркую погоду можно увидеть людей, бегающих в солнцезащитных очках, но без головных уборов и футболок. Это не очень разумный подход, так как именно голову и туловище следует, в первую очередь, защищать от перегрева.

Продолжительная, то есть более чем часовая, пробежка с голым торсом по жаре тоже может навредить здоровью и привести к перегреву. Далеко не каждый крем от загара защитит активно потеющее тело бегуна от ожогов, а потеть вы будете, как и при ношении футболки.

В идеале, все-таки использовать даже не майку, а именно беговую футболку, которая закрывает плечи. Есть множество моделей, надев которые вы не будете страдать от жары даже при температуре больше 40 градусов.

Добавим, что для трейлраннеров такой вопрос даже не стоит: носить на обгоревших плечах и спине рюкзак с питьевой системой, изотониками, углеводными гелями и другими необходимыми для автономных ультрамарафонских забегов вещами – дело весьма болезненное.

/

Снижайте интенсивность тренировок

Любой, даже медленный бег в жару – это повышенный стресс, что вовсе не означает вред, однако, увеличивать этот стресс, проводя интервальные или другие скоростные тренировки под палящим солнцем, будет уже перебором.

Лучше скорректировать план или переносить тренировки на раннее утро.

Еще важно помнить, что жара не отменяет необходимость делать разминку перед и заминку после забега. Как и в случае мороза, эти действия можно для удобства проводить в каком-то прохладном месте, но забывать о них вовсе не стоит.

Больше жара – больше воды

Любые длительные забеги в жаркую погоду рекомендуется сопровождать не только обильным питьем, но и обливаниями с головы до ног.

На курорте или возле озера можно разбить дистанцию на отрезки, между которыми делать небольшие заплывы или просто заходить в воду, чтобы остудиться.

Брать на забег в жаркую погоду следует не только обычную воду, но и изотоники, которые поддержат водно-солевой баланс.

Большие дистанции лучше покорять осенью

Главный российский забег, коим можно назвать Московский марафон, не зря проводится осенью, а не в разгар лета. Во-первых, спортсмены к сентябрю набирают лучшую форму, а, во-вторых, средняя температура после лета снижается.

Первый забег на марафонскую или сверхмарафонскую дистанцию точно не стоит планировать на июль, если только вы сами не стремитесь к дополнительным трудностям, как, к примеру, участники Golden Ring Ultra Trail, которым предстоит бежать 109 километров 24 июля.

Впрочем, автор этих строк сам собирается быть среди этих безумцев, а первый свой марафон пробежал в июле 2007 года в Измайловском парке.

Резюмируя, отметим, что боятся жары не стоит, но пренебрегать ею опасно.