Йога для бегунов с Тоней Арно

О йоге

Спорт в мою жизнь вошел с появлением регулярных занятий пилатесом. Я стала больше интересоваться растяжкой, а затем и йогой. Сейчас я не могу назвать йогу или даже бег в моей жизни спортом, потому что это просто часть меня, которую никак нельзя отделить. У меня нет дней или расписания, когда я занимаюсь или не занимаюсь йогой, она априори есть в каждом моем дне, и это уже само собой разумеется. Бег присутствует не столь регулярно, но тем не менее я могу пробежаться когда угодно и где угодно, я воспринимаю пробежку не как спортивное достижение, а как медитацию и возможность побыть наедине с собой.

О беге

В этом сезоне я не очень активно принимала участие в официальных забегах. Сейчас я больше поддерживаю друзей, мне это прекрасно удается, а также мотивирую новичков идти вперед. Так, мне пришла в голову идея сделать регулярные пробежки после урока йоги, не для того, чтобы собрать уже сформировавшихся бегунов, а чтобы дать толчок тем, кто давно хотел начать бегать. Йога – это, конечно, серьезно настолько, насколько я могу себе это представить. А вот бег – только местами серьезно, так как если я не готовлюсь к определенному забегу, то бегаю совершенно свободно, то есть стараюсь не измерять ничего, не следить за временем, просто бежать вперед и не думать ни о чем.

О йоге и беге

Йога и бег прекрасно дополняют друг друга, но для меня всё же йога – это полноценная практика, в ней всегда всего хватает. А вот бегу обязательно нужно что-то еще, не только то, что будет расслаблять мышцы, но и то, что будет уравновешивать эмоциональное состояние. Конечно же, йога помогает мне более осознанно подходить к бегу, не бежать ради того, чтобы бежать.

О планах

Мечтаю пробежать Париж. Просто ставить цель пробежать марафон не хочется, я уже это сделала. А вот совместить путешествие и бег – это пока для меня нечто новое и неизведанное.

Ардха Матсиендрасана

Положение скручивания. Сядьте с прямой спиной, согните одно колено, прижимая бедро к животу, затем переступите стопой бедро. С очередным вдохом вытягиваем руку вверх, вытягивая боковые мышцы, затем скручиваемся: либо обнимаем ладонью колено, либо уводим локоть за колено. Отследите, что вы не наваливаетесь на опорную ладонь, а отталкиваетесь ею от пола, ваши плечи находятся на одном уровне, ни одно плечо не поднимается выше другого. Останьтесь на пять циклов дыхания и поменяйте сторону. Эта асана поможет расслабить и вытянуть поясничный отдел после долгой компрессии на пробежке.

Адхо Мукха Шванасана

«Собака мордой вниз». Начните с положения на четвереньках, поставьте ладони под плечи и пальцы рук широко, а колени под седалищные кости, подверните пальцы ног и уберите колени от пола. Если есть неприятные ощущения под коленями, присогните колени. Толкайте сильнее ладонями пол, сделайте плечи шире, сближая лопатки, направьте взгляд к пупку или между стоп. Асана поможет расслабить заднюю поверхность бедра, вытянуть шею и поясничный отдел, всё то, что так часто зажимается и напрягается при длительных пробежках.

Маласана

Вариация маласаны, которая чудесным образом расслабляет поясничный отдел и вытягивает весь позвоночник. Расставьте стопы на ширину ковра или шире, вставьте локти в колени и возьмите ладони к центру груди, надавите ладонью на ладонь, расталкивая локтями колени. Отследите, что пальцы ног смотрят в ту же сторону, куда и колени, постарайтесь сложиться в одну линию животом и бедрами.

Кандарасана

Полумост. Ложитесь на спину, согните колени, поставьте пятки под колени, стопы на ширине таза. Толкните таз вверх, накатитесь грудной клеткой больше на подбородок, при этом шея длинная и свободная, сожмите замок ладоней под ягодицами. Асана помогает раскрыть плечи и грудной отдел, вытягивая и расслабляя шею.

Випарита Карани Мудра

Поставьте ладони под крестец, так чтобы пальцы рук смотрели в стороны. Попробуйте найти удобное положение, поднимите сначала одну ногу вверх до угла 90 градусов, затем другую. Постарайтесь оставить таз в ладонях. Либо оставайтесь в положении полумоста.

Урдхва Дханурасана

Из положения полумоста поставьте ладони к плечам, пальцы рук смотрят на плечи, мягко перекатитесь на ладони и поставьте макушку к полу, затем начните отталкиваться руками от пола, принимая положение полного моста. Не терпите напряжение в поясничном отделе, лучше поднимите пятки от пола и перенесите вес тела чуть больше на ладони, раскрывая грудную клетку.

Халасана

Перекатом уведите ноги за голову, лучше для начала поддержать себя ладонями вдоль позвоночника. Если чувствуете уверенность и равновесие, тогда возьмите ладони в замок за ягодицами, собирая плечи и лопатки ближе друг к другу. Асана вытягивает шею и поясничный отдел.

Саламба Сарвангасана

«Березка». Из положения халасаны аккуратно, без рывка, поднимайте ноги вверх, постарайтесь оставаться в одной прямой линии и не давить себе на шею. Важно остаться в перевернутом положении дольше, чем в любом другом, так как мы довольно редко переворачиваем свое тело в обычной жизни.

Ширшасана

Стойка на голове. Находясь в положении на четвереньках, переходите на локти, сожмите замок ладоней, поставьте макушку в основание ладоней, затем поднимайте колени от пола. Далее не прыгайте и не спешите, подходите ногами ближе к себе, сгибайте одно колено и вжимайте бедро в живот, тогда вторая нога легко поднимется. Если вы нашли баланс в сгруппированном положении, тогда аккуратно поднимайте ноги вверх.

Предупреждение: если у вас были травмы, протрузии, не поднимайте ноги вверх: оставайтесь в подготовке к стойке на голове на локтях, либо подольше останьтесь в сарвангасане (березке).

Шавасана

«Поза трупа». Важно просто расслабиться после любой практики. Ложитесь в удобное положение для рук и ног, вытягивая шею; расслабьте лицо.

Медитация

Сядьте в удобное положение с прямой спиной и скрещенными ногами, закройте глаза, предварительно заведите таймер на пять минут. Постарайтесь эти пять минут не двигаться, просто наблюдайте за любыми процессами, которые будут происходить, переводите всё внимание на дыхание и наблюдайте за движением воздуха.

Фото: Лана Павлова