Гончие и кролики, или Как бежать за пейсером?

На Музыкальном полумарафоне 17 августа и на Московском Марафоне 21 сентября на старт выйдут бегуны, которые не только сами пробегут полумарафон или марафон, но и помогут другим уложиться в заданное финишное время. Этих людей отличает умение держать стабильный темп и готовность бежать с воздушным шариком или флажком. Пейсеры, пейсмейкеры или пейскиперы — Влад Небольсин из проекта Unity Run Camp написал для нас текст о том, кто они такие и как за ними следовать.

Начнём с того, что бежать вместе с кем-то психологически легче. Уж так мы устроены: когда проходим через испытания вдвоём или с группой, то можем выдержать больше, чем в одиночку. Как в той притче, где отдельные прутья было легко сломать, но никто не смог поломать охапку.

Можно искать разные объяснения, но факт остаётся фактом: на длинные дистанции легче бежать вместе со «специальными» бегунами — теми, кого называют пейсерами (а также пейсмейкерами или пейскиперами). Эти спортсмены стабильно придерживаются определённого темпа, заранее оговоренного до старта. Равнение на пейсера означает, что вы можете перестать смотреть на свои замечательные спортивные часы каждые несколько минут — это снимает напряжение и помогает сэкономить силы, которых на длинных дистанциях много не бывает.

Профессиональные бегуны тоже прибегают к помощи пейсеров, но по другим причинам. Например, чтобы избежать тактических сюрпризов противников, которые могут задать рваный темп, чтобы измотать бегунов. Пейсеры быстрых бегунов бегут только начальную часть дистанции.

Бывают и курьёзы. Например, в июне 2014 года на полумарафоне в Чехии пейсер, который должен был вести лидера первые 10 км, обнаружил, что спортсмен не может удержать его темп, и пришёл к финишу первым, опередив мирового рекодсмена-марафонца Уилсона Кипсанга.

В Англии пейсеров называют «кроликами», потому что бегунов традиционно зовут гончими — например, название моего клуба Phoenix Harriers переводится как Гончие Феникса. Пейсеры есть и на ультрамарафонах, но давайте вернёмся к нашим кроликам.

Обычно пейсер может пробежать дистанцию с темпом выше заявленного — это позволяет ему уверенно и стабильно держать выбранный темп, не тратя при этом все свои силы. Так, например, если у бегуна личный рекорд на полумарафоне 1:15 (темп 3’33 мин/км), то он или она могут легко поработать пейсером на результат 1:30 (темп 4’16 мин/км).

Хорошим пейсером может быть не каждый, но и этот навык можно развить, главное — научится держать ровный темп. Бежать за пейсером тоже надо уметь. Вот об этом мы и поговорим:

1) Выберите правильный темп. Не льстите себе. Если предыдущий марафон вы пробежали за четыре часа с хвостиком и с тех пор прогуливали тренировки, то даже пейсер не сможет вытянуть вас из четырёх часов.

2) Бегите так, как пейсер. Особенно это важно на длинных дистанциях. Заранее спросите пейсера, будет ли он или она притормаживать на водных станциях или пунктах питания. Научитесь пить и есть на ходу. Забудьте о туалетных остановках — если они вам нужны, то вы ещё не готовы бежать с пейсером. Почему? См. пункт 3.

3) Никогда не отпускайте вашего пейсера. Бег в группе помогает только тогда, когда вы находитесь в пределах нескольких шагов друг от друга. Словно невидимой эластичной ниточкой ведущий связан с ведомым. Это не означает, что вас взяли на буксир и можно расслабиться, но держать нужный темп такая поддержка действительно помогает.

Держитесь за пейсером. Помните, что он бежит с группой, а семеро одного не ждут. Стоит отстать от пейсера на каких-то 10-15 шагов, и связывающая вас ниточка может легко оборваться. В этот момент, когда несмотря на кажущуюся близость ведущего, расстояние между вами не уменьшается, мозг может запаниковать и сдаться. В результате вы, сами того не замечая, сбавите скорость, и пейсер постепенно скроется на горизонте. На этот случай нужен запасной вариант.

4) Придумайте запасной вариант. Допустим, вы не смогли удержаться за пейсером и отстали. Что же, всякое бывает… Самое худшее, что можно сделать в такой ситуации, — впасть в отчаяние. Гонка продолжается! Скажите пейсеру: «Спасибо и до свидания!» — и переходите к плану Б.

План Б. Итак, вы чувствуете, что переоценили свои силы и хотите бежать со следующим пейсером. Отлично, только не стоит переходить на бег трусцой и ждать, пока следующий пейсер поравняется с вами, иначе вы потеряете темп и этот пейсер так же стремительно скроется на горизонте, как и предыдущий. Просто продолжайте бежать в том же темпе, и когда следующий пейсер поравняется с вами, шансов удержаться за ним будет больше.

Что делать, если других пейсеров нет? Посмотреть вокруг себя и убедиться, что другие участники соревнования бегут без поддержки и находятся в такой же ситуации, как и вы. Поэтому включайте боевое настроение и просто бегите дальше — до финиша будет много времени, чтобы обдумать всё на свете.

5) Придерживайтесь плана. Если вы чувствуете, что взятый темп недостаточно быстр для вас и андреналин заставляет вас оторваться от пейсера в первые пять километров, не идите на поводу у этого ощущения. Стоит поддаться соблазну, и вы увидете своего пейсера ещё один раз на второй половине дистанции, скорее всего, уже со спины. Придерживайтесь первоначального плана и дождитесь последней трети дистанции (отметка 30 км на марафоне или 15 км на полумарафоне). Если к тому времени у вас не пройдёт запал, можно попробовать медленно увеличить темп и попробовать выдержать его до финиша.

Резюмируя, мне бы хотелось сказать, что бег с пейсером — это замечательный способ установления новых личных рекордов и тренировки бега в определённом темпе. Не на всех соревнованиях есть пейсеры, поэтому если есть возможность — попробуйте обязательно, это того стоит.

Кажется, что мне удалось передать часть своего опыта бега с пейсерами. Если у вас остались какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

Фото: salsakid1.blogspot.ru, budapestmarathon.uldin.com, blog.mynextrun.com, Taylor Riché