Естественный бег, минималистичная обувь и Nike Free

Последствия печальные: случайные кроссовки, неадекватная нагрузка, неправильная техника. Болели колени, стопы, голени. Единственное удовольствие, которое я получал, заключалось в том, что я мог бежать через боль. Тогда я зачем-то убеждал себя, что так и должно быть и скоро боль пройдет, но лучше не становилось. Считаю, что мне повезло. Любознательность привела меня к книгам про технику бега раньше, чем упорство — к костылям.

Первыми университетами были труды Лидьярда и Пири. У них я нашел несколько идей, которые изменили мой подход к бегу.

“Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.” Г. Пири

В то время я бегал по 10-15 км и отходил по несколько дней от каждой пробежки. Начитавшись Пири я понял, что надо отказаться от навороченных пружинистых кроссовок и научиться бегать, приземляясь на переднюю часть стопы.

“Билл Туми, американский чемпион Олимпийских игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!” Г. Пири

Настала пора работать над укреплением мышц и связок, а не над рекордами в Runkeeper. На тот момент у меня была пара Reebok Zigtech и не-помню-уже-какие New Balance. Погрузившись в дебри интернета, наткнулся на barefoot-running. Эти маньяки восхитили меня своим упорством, но фотографии их стоп и пальцев не укладывались в представления о городском беге. Через босоногих бегунов я вышел на Vibram Five Fingers. C этой минималистичной обуви и началась настоящая работа над техникой. Оказалось, что в них я не могу пробежать и пары километров: стопы горели, икры превращались в камень, и я переходил на шаг.

Через несколько недель я уже мог пробежать 3 км, приземляясь на переднюю часть стопы. Бег в обуви с тонкой жесткой подошвой не прощает ошибок: неправильно поставленная стопа, шарканье, хлопанье ногами мгновенно приводили к боли и неприятным ощущениям. Концентрируясь на технике, я постепенно довел километраж до 9-10 км, укрепил мышцы, и переключился на более удобную обувь. Все неприятные ощущения ушли в прошлое.

Да, есть люди, которые бегают в Vibram Five Fingers марафоны, но, видимо, во мне нет столько сосредоточенности, чтобы следить за каждым шагом в течение 3-4 часов. «Вибрамы» не стали основной обувью для бега, но до сих пор занимают важное место в моем «парке»: с удовольствием бегаю в них на небольшие расстояния в манеже и на беговой дорожке. Рекомендовать новичкам такую обувь я бы не стал: работа над техникой в них — это действительно РАБОТА, не имеющая ничего общего с расслабленным бегом трусцой и наслаждением пейзажами.

В этом году приятным открытием для меня стали кроссовки Nike Free, сочетающие достоинства минималистичной обуви и современные технологии. С одной стороны, они позволяют стопе изгибаться в любом измерении, имитируя бег босиком. С другой, мягкая подошва, хоть и передает изменения рельефа и заставляет работать мелкие мышцы стабилизаторы, прощает ошибки и сглаживает недостатки техники. Об этой серии и о Nike Free 5.0 в частности мне бы хотелось рассказать подробнее.

Самая важная часть Nike Free — это подошва. Она сильно отличается от всего, что вы видели в других кроссовках Nike. Нет слоев из материалов разной плотности, как у Lunarglide и Flyknite One. Задача наслоений поддержать стопу и защитить ее от излишних скручиваний и прогибаний. В Nike Free изобретатели поставили противоположную цель — отразить любые естественные изгибы стопы. Поэтому низ кроссовка состоит из одного цельного куска. Гибкость обеспечивается глубокими разрезами, которые делают лазером. Решетчатая структура позволяет такой подошве скручиваться под любым углом, сохраняя общую толщину неизменной. Гибкость передней части располагает к бегу с приземлением на переднюю часть стопы.

Nike Free 5.0 довольно легкие. Я их не взвешивал, но уверен по весу они готовы соревноваться с Flyknit. В верхней части кроссовка (и главное — в пятке) отсутствуют какие бы то ни было жесткие элементы. За удерживание стопы отвечают только шнурки Flywire, но и они гасятся гибкостью подошвы и почти не ощущаются на своде. Пятка и передняя часть стопы располагаются естественно, на них ничего не давит.

«Фришки» позволяют расслабиться и бежать медленно, наслаждаясь каждым шагом. Стопа растягивается, суставы и связки работают с естественной амплитудой. Это хорошо сказывается на восстановлении после напряженных «фастов». Free хороши для повседневной носки в офисе и на улице: незаметные и мягкие, как уютные тапочки, они готовы в случае чего унести вас в неизвестном направлении.

В фитнес-зале Free показали себя неплохо. Разнообразные прыжки, отжимания и бурпи — все упражнения, где гибкость носка критична, делаются приятно и с хорошей амплитудой. Сопротивления подошвы нет. Читал, что для таких тренировок есть специальная версия Nike Free, обеспечивающая дополнительную гибкость при боковых нагрузках, но и беговые меня вполне устроили.

Минус этих кроссовок там же, где и плюс. Подошва с глубокими разрезами прекрасно собирает коллекции камней и веток. Если собрались сворачивать на грунтовые дорожки, будьте готовы к тому, что дома придется провести некоторое время выковыривая из выскотехнологичных разрезов дары леса.

Хотя Nike Free мягче и удобнее, чем «хардкорная» минималистичная обувь типа Vibram, резкий переход с поддерживающей обуви с сохранением километража может вылиться в неприятные ощущения. Поэтому, если вы решили попробовать «естественный бег», начните с небольших дистанций, следите за правильным приземлением стопы и ощущениям в икрах и бедрах.

Цифра в названии кроссовок означает степень гибкости подошвы и разницу в перепаде высоты пятки и носка, чем меньше цифра, тем меньше перепад высоты, тем ближе ощущения к бегу босиком и тем больше будут работать икроножные мышцы и связки стопы.

Если у вас нет сильного плоскостопия, проблем с пронацией и лишнего веса, я бы посоветовал уделить время «естественному» бегу, работе над техникой и специальным упражнениям укрепляющим мышцы ног, пресса и спины. Все это при умеренном и разумном подходе в итоге избавит вас от неприятных ощущений во время и после бега и позволит бегать дольше, красивее и свободнее.

Естественно, Алишер