Две недели до марафона. Последние дни подготовки к массовому старту

Берегите нервы

Человек готовится к первому марафону или к новому рекорду на очередном марафоне в течение нескольких месяцев, полугода, года и даже дольше. Это правильно, но почти неизбежно ведет к повышенному напряжению, возбуждению и страху за две или одну неделю до старта.

Одни панически боятся заболеть, отчего становятся слишком мнительными.

Другие боятся снизить интенсивность тренировок или, наоборот, пытаются вовсе отказаться от пробежек, стараясь «надышаться перед смертью».

Третьи теряют сон или аппетит, становятся более раздражительными и испытывают муки от самой мысли о скором старте.

Знающие об этой проблеме тренеры и спортивные психологи стараются подготовить своих подопечных к соревнованиям не только физически, но и психологически.

Люди, тренирующиеся самостоятельно, могут недооценивать соответствующие риски и, действительно, заболеть перед стартом, так как стресс негативно влияет на иммунитет, или прийти на соревнование в подавленном состоянии, что помешает выложиться на все сто.

На последних неделях перед трудным забегом следует снизить общий уровень стресса, взяв в расчет не только тяжелые тренировки и трудные проекты на работе, проблемы в семье и так далее.

Даже судорожное чтение новостей и эмоциональных постов в соцсетях в наше немирное время — это стресс, от которого лучше на время отказаться.

Чтобы какой-то конкретный старт — как, к примеру, Московский марафон, за две недели до которого публикуется данный материал, — не превращался в «конец света», лучше заранее подумать о запасном старте.

Правильной установкой будет набор лучшей формы к определенному периоду времени, измеряемому несколькими неделями в сентябре — октябре, на которые приходятся главные марафонские старты года.

Тогда такой форс-мажор, как простуда или даже легкая травма за день до марафона в Москве, не приведет к мысли, что «всё пропало».

При таком подходе легче сохранить сон и здоровый аппетит особо тревожным бегунам.

Тестируем всё

За две недели до старта часто занимаются тестированием всего на свете, начиная от уровня подготовки, пробегая длинную тренировку на околомарафонскую дистанцию (на 30 и более километров), и заканчивая экипировкой и спортивным питанием.

Опробовать кроссовки, в которых планируется бежать марафон, точно стоит, особенно если это новая обувь.

Во время примерки в магазине и даже небольшой пятикилометровой пробежки они будут очень комфортными, но могут начать натирать спустя час или 10 километров пути. Таких неприятных сюрпризов лучше избегать и хотя бы успеть приобрести крем для предотвращения потертостей.

Испытать стоит и носки, которые вы собираетесь использовать, не говоря о шортах, футболке и головном уборе.

Если вы будете бежать в очках, то подыщите подходящий шнурок, который не даст им упасть и не будет вас бесить или натирать шею.

Раздавленные в давке на массовом старте очки — это классика марафона.

С недавних пор частенько растаптывать стали не только очки, но и наушники, поэтому подумайте заранее, если вы не представляете забега без музыки, готовы ли вы расстаться с дорогими эйрподс таким трагичным способом?

Не стоит потом пенять на бегуна, который наступит на них, двигаясь за вами в толпе!

Обязательно протестируйте углеводные гели и другой спортпит, который собираетесь использовать на марафоне. Это можно сделать и без пробежки, но лучше во время тренировки.

Объяснять зачем, наверное, не стоит.

Протестируйте и саму возможность выйти на старт в том или похожем месте, на аналогичной поверхности и в то же время, когда запланирован забег.

А про «тестовый» забег на околомарафонскую дистанцию поговорим в другой главе.

«С дивана»

Если вы вдруг захотели пробежать марафон, узнав об этом мероприятии за две недели до старта, то постарайтесь построить в голове правильную цепочку рассуждений.

Итак, я узнал, что будет марафон, и это отозвалось в моем сердце желанием поучаствовать. Здорово! Значит, я найду тренера или подходящую тренировочную программу и сделаю это через год. Долго ждать? Хочется действия? Тогда звоню организаторам с просьбой поучаствовать в качестве волонтера.

Да, да! Получить эмоции от марафона и почувствовать свою причастность к нему можно и без риска для жизни, постояв на пункте питания, например.

Можно и просто нарисовать красивый мотивирующий плакат, встать с ним на маршруте марафона и подбодрить его участников.

А вот чего делать не стоит, так это бежать марафон «с дивана». О таком можно часто услышать в среде марафонцев-любителей, но подобные вещи без вреда делают только опытные бегуны, которые тренируются регулярно.

«С дивана», в данном случае, означает не через 20 лет после службы в армии, где бегали все, а без специальной подготовки, к примеру, темповой или интервальной к конкретному забегу, то есть с опорой на имеющиеся беговые объемы.

Перед стартом не натренируешься

Забег на околомарафонскую дистанцию за неделю или две до старта, который часто называют «тестовым», — это скорее про психологическую подготовку, чем про физическую.

Человек склонен проверить саму мысль: «Могу ли я пробежать 42 километра?»

Если предыдущие месяцы бегун не валял дурака, а тренировался как следует, то это и будет залогом успеха, гарантией подготовленности.

Длинная тренировка за две недели и неделю до старта может и навредить, если выкладываться на все сто процентов: не хватит времени для восстановления перед самим соревнованием.

Лучше держаться в 1-, 2- и 3-пульсовых зонах, избегать мышечных перенагрузок и не создавать условий для травмирования стопы и суставов, используя для забегов перед марафоном обувь с хорошей амортизацией и стабилизацией.

Полностью отказываться от тренировок тоже нельзя. Можно заниматься и ежедневно до самого марафона, если воздержаться от длительных и интенсивных нагрузок (бегать 3-5 километров в легком темпе), тратить время на тщательную разминку.  

Подойти к соревнованиям полностью заряженным, на самом деле, очень сложно. Тем, кому это важно, следует заниматься с профессиональными тренерами — они умеют правильно подводить спортсменов к подобным испытаниям, учитывая все их индивидуальные особенности. 

Ведь даже в вопросе питания зарядка к марафону не означает недельное объедание всем, чем попало, и макароны для углеводной загрузки подойдут не любые.

В этом смысле лучше вовсе не менять своих пищевых привычек, чтобы не создавать лишнего напряга для пищеварительной системы.

А вот добавить лишний час для сна за две недели до старта, если обычно не высыпаетесь, будет полезно. Тогда даже бессонная ночь перед марафоном не лишит вас удовольствия от долгожданного забега и столь желанного финиша. 

Поделитесь в комментариях советами о том, как вы проводите последние дни перед марафоном?