Couch to 5k: как я добегалась до 5 км

Мысль о беге была для меня не новой, когда им начали увлекаться повально. В моём вузе, например, где внушалось, что управленец, как пионер, должен быть всегда и ко всему готов, 5 километров по лесу считались отличным способом проветрить голову.

Я сама начинала бегать не менее пяти раз, но каждый раз все заканчивалось на этапе, когда после хорошей (и неожиданной для неподготовленного организма) пробежки начинали болеть мышцы. Потом становилось лень вставать по утрам, потом отпугивала погода… О программе С25K я впервые узнала из поста Ани Заболотной в блоге geekchick.ru. В тот момент я задумываться о тренере, который бы подсказал, как правильно начать бегать, если у самой не получается. Я немедленно изучила программу, скачала приложение 5K Runner для iPhone и отправилась на пробежку. Оказалось, по программе бегали и другие мои знакомые.

В первую неделю минута бега чередуется с полутора минутами ходьбы, затем с каждой тренировкой время бега нарастает, а время ходьбы — сокращается. При этом программу можно варьировать: например, если на одной из недель тренировки даются тяжело, лучше остановиться и повторить неделю, чем спешить.

Чем программа привлекла меня?

Первые недели C25K обманчиво легки: вы не успеваете сбиться с дыхания, как снова наступает период спокойного шага. При этом после тренировки вы ощущаете бодрость, как после хорошей пробежки. Потом становится сложнее, но — и в этом весь фокус! — вы успеваете подсесть на приятные ощущения, которые дарит бег, и не готовы останавливаться.

Имейте в виду, когда вы начнете бегать по программе, среди друзей и знакомых найдется немало «специалистов», которым покажется, что вы всё делаете не так. Я не раз слышала упреки: «Почему бы не пойти и сразу не пробежать 5 км», «К чему эти новомодные программы и бег по айфону», «Ты бегаешь без перерыва всего 5 минут — это просто лень!». Слушать было неприятно, поэтому я перестала. Впервые бег доставлял мне удовольствие, и впервые в жизни я с нетерпением ждала момента, когда смогу пойти на пробежку.

Нагрузки, травмы и самообман

После пятой недели тренировок мне стало гораздо сложнее. В программе есть момент, когда нагрузка увеличивается довольно резко, и его надо перетерпеть. Мне это удалось не сразу, поэтому шестую неделю я на всякий случай повторила, прежде чем идти дальше.

В дело вмешались и первые травмы: на третьей неделе выяснилось, что мои кроссовки не подходят для бега и провоцируют боль в колене. Кроссовки я поменяла, и проблема решилась. А вот резкая боль в ноге выше колена прямо на тренировке стала неприятным сюрпризом. Около четырех недель мне было больно ходить, не то что бегать. Тем не менее, это время не прошло даром: на забеге Nike Run for Like, куда я пришла в качестве зрителя, мне удалось пообщаться с одним из тренеров. Он посоветовал уделять внимание разминке и заминке, которые я практически не делала.

К сожалению, в качестве разминки программа C25K включают в себя только активную ходьбу в течение пяти минут перед бегом, а этого недостаточно, чтобы разогреть мышцы. Поэтому перед тем, как начать бегать, критически важно изучить вопрос разминки и растяжки после пробежки, а также начать делать несложные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки. Они помогают укрепить мышцы, участвующие в процессе бега.

Как только травма прошла, я начала бегать снова, но уже после 10–минутной разминки. Стоило мне задуматься и о том, чтобы начать программу заново, а не снимать её с паузы на пятой неделе, на которой я остановилась. Встраиваться в ритм было тяжело, так как за месяц без нагрузок я потеряла форму.

Наконец, добегав до седьмой недели, я осознала, что мне надоело ходить: каждый раз, когда я только настраивалась на определенный темп бега, приложение командовало перейти на ходьбу. Это здорово меня, поэтому на следующей пробежке я пошла и пробежала 5 км. Без перерыва, легко!

Только на следующий день побежать пришлось к врачу. Организм в жесткой форме объяснил мне, что прыгать выше своей планки — нельзя. Врач был с ним полностью согласен. Все обошлось парой уколов, но ситуация произвела на меня впечатление.

Плюсы программы
• Легкое вхождение в бег даже для тех, кто последние пару лет провел крючком у компьютера.
• Обладатели iPhone могут довериться голосовому сопровождению: оно подскажет, что и когда делать.
• На определенной стадии программы можно задержаться, если вам становится слишком тяжело.

Минусы программы
• Важность разминки и заминки не обозначены — можно получить травмы по неопытности.
• На 5–6 неделях происходит довольно резкий переход от 5 минут непрерывного бега к 8, а затем 10 — многие бросают программу на этом этапе или застревают надолго.
• Есть разные версии С25K в плане расписания тренировок по неделям: версии на сайте и в разных iPhone–приложениях не совпадают.

Текст: Юлия Гребенкина