21 Января 2018Добрый день! Мне 33 года, вес 78, рост 174 см. Хочу пробежать через 4 месяца полу марафон (марафон) в Казани. До этого бегом не занимался. Играл в мини футбол. Уже год как не играю из-за травмы. Возможно ли подготовиться к полу марафону (марафону) за 4 месяца? Если возможно, то что посоветуете с точки зрения тренировок, нагрузок, объемов и экипировки? Так же слышал, что необходимо узнать пронацию стопы, для того, чтобы корректно выбрать кроссовки. Что посоветуете по поводу пронации, как и где ее сделать? Заранее Вас благодарю.Ответ тренера
Здравствуйте, Рафис!
Тот факт, что у Вас в прошлом есть определенная «активность» - это Ваш плюс. Однако год простоя — это много! Поэтому мысль о марафоне именно в этом году может быть не совсем здравой. Другое дело дистанция длиной в 10 км и даже полумарафон.
4 месяца — вполне достаточное время, чтобы подготовиться к старту на полумарафоне. При условии, что у Вас хватит здоровья и Вы не травмируетесь в процессе подготовки.
С пронацией можно определиться, сделав видео своих ступней в момент отталкивания их от опоры (поверхности). Просто попросите кого-то снять Ваш бег сзади на видео, а потом посмотрите внимательно, куда отклоняется стопа — наружу или вовнутрь. Если наружу — это гиперпронация, если вовнутрь — то гипопронация. А если нет особенно выраженного отклонения, то нормопронация.
Определившись с пронацией, попробуйте несколько моделей беговых кроссовок, подходящих для Вашей пронации, и приобретите ту пару, в которой Вашим стопам наиболее комфортно бежать.
Для подготовки, исключающей опасные для Вашего здоровья нагрузки, Вам можно или получить готовую программу тренировок от агрегаторов на сайте ASICS или Найк, либо попробовать составить для себя программы подготовки из книг П.Фитзингера «Бег по шоссе для серьезных бегунов» и Д.Дэниелса «От 800 м до марафона».
С принципами подбора экипировки, в том числе в зимнее время, "принципе трех слоев", помогут статьи, которые есть и на нашем сайте.
Мои параметры начало занятий бегом: 33 года, 183 см, 108 кг. В апреле 2017 начала активно бегать, участвовал в забегах на 5 -10 км. В августе пробежал первый полумарафон Лужники 2:39, в сентябре в пробежал в Испании полумарафон 2:20, в ноябре в Сочи полумарафон 2:12. В этом году планирую марафон.
Рафис, бежать 21 км, а до этого не заниматься бегом, звучит довольно таки смело, но без подготовки я Вам настоятельно не рекомендую бежать данную дистанцию. 1) Вам следует пройти тестирование в спортивной лаборатории, чтобы понимать в каком состоянии находится Ваша ССС и мышцы. Для того чтобы бежать такие дистанции, нужно специально готовиться к ним, а это Вы сможете сделать, но только со знающим специалистом и соответственно не за 4 месяца. А через год. А если форсировать подготовку -
Добрый день, по тренировкам. У Найка есть готовые программы для марафона, половинки и 10 км, погугли. Похожие есть в приложении Decatloncoach. Начни бегать, а ближе к маю поймёшь 10 или 21 км. Удачи.
Войдите, чтобы добавить комментарий