Пьянов Артем5 Сентября 2017Добрый день. Планирую пробежать первый ММ 24 числа. Начал бегать около гола назад. Бегаю один по ощущениям (без пульсометра) 3 раза в неделю: 12-15, 17-20, 24-32 км. Кроме этого, занимаюсь в тренажерном зале 3 раза + футбол 1 раз. 12.08 пробежал п/м за 1-31-02, при этом на последних 2-х км увеличил темп с 4-18 до 3-57. Через пару дней пробежал 12 км с темпом 3-52. В обоих случаях чувствовал себя отлично. А дальше результаты сильно упали, причем с самого начала пробежек. Темп на дистанциях 12-24 км составляет 4-40. Последняя пробежка 32 км (средний темп - 4,50; диапазон 4-34 до 5,10), было тяжело. Предполагаю, что мне надо взять паузу и от дохнуть. Вопросы следующие:
- что такое правильный отдых, полный отказ от пробежек и спорт зала или легкие пробежки и немного зала?
- думаю пробежать ММ за 3-15 (а может на 3 замахнуться) или поставить цель 3-30?
- на какое время регистрироваться (3; 3-15 или 3-30)?
- стоит ли бежать 30-32 км на ближайших выходных?
- как лучше осуществить подводку к ММ (пару пробежек в легком темпе не больше 10 км или другое)?
Извиняюсь за сумбур, надеюсь на вашу помощь. И заранее спасибо.Ответ тренера
Артем!
Отдохните неделю на легких пробежках (2-3 в неделю) до 40 минут.
Пожертвуйте временем на первом марафоне. Попробуйте пробежать его чуть из 5 минут - на 3:30. Получите опыт, необходимый для планирования марафона из 3 часов.
За неделю до старта пробегите после разминки (3км) часовой темповый бег в темпе 4.55, потом еще 1 км потрусите совсем медленно.
С тренажерным залом и футболом завяжите на неделю, а после марафона воздержитесь от футбола еще на 3-4 дня.
@Сергей Зухер, спасибо. Хожу как слон, хотя хожу сильно сказано, ковыляю так, потихонечку, но довольный.
Надеюсь, что торопиться не буду. Но зато теперь знаю куда обращаться за советом.
P.S. Где можно почитать информацию по восстановлен
Друзья, спасибо большое за советы. До финиша добежал. Результат 3-15-39. Доволен как слон.
Ощущения не передаваемые. Все было очень здорово. Еще раз спасибо за советы, без них было бы сложнее.
За три часа марафон с ПМ за 1:31 нереально. Даже учитывая, что это были жаркие Лужники.
Если успеете восстановиться и выйти на свою форму для Лужников, идите на 3:15, будет комфортно и опыт наберёте.
Большое спасибо за советы, они очень кстати. Владимир, про 3:30 подумаю, точнее посмотрю по самочувствию. Пока оно не очень. За раскладку тренировок спасибо, воспользуюсь. P.S. Про пульсометр понял, куплю как-нибудь потом.
Пульсомер безусловно вещь нужная. Дело не в пульсомере, а в выборе тренировочного темпа. Есть некоторые деятели, которые всем начинающим вне зависимости от возраста и индивидуальных особенностей советуют бегать на 120. Вот те кто этим советам следуют, шкандыбают так годами. особенно это касается молодых людей, у которых зоны сдвинуты вверх по сравнению с возрастными. Надо понимать свои пульсовые параметры - ЧСС макс, ЧСС покоя. ЧСС ПАНО и строить тренировочный процесс исходя из них.
@Игорь Буркальцев, вы бегали без пульсометра и с вами всё хорошо => все могут бегать без пульсометра и у всех всё будет хорошо. Это классическая "ошибка выжившего".
Помимо планирования тренировок и прежде всего, пульсометр нужен для тог
@Артем Пьянов, про пульсометр глупость, не ведитесь! Кому дано бежать за три и быстрее, тот конечно и без него прибежит. Прибор даёт возможность спланировать подготовку и попадать в функциональную яму.
@Артем Пьянов, Поясняю.Кто начинает бегать и сразу с пульсометром,то результаты удручающие получаются.Например вы за год тренировок хотите пробежать марафон около 3 ех часов,те кто тренировался с пульсометром год ,хотят пробежать в лучше
Добрый день, Игорь. Про советы полностью с Вами согласен. Вчера начал реализовывать и от десяточки за час получил большое количество удовольствия). А вот фразу про пульсометр совсем не понял. Поясните пожалуйста.
...Вам повезло что бегали без пульсомера,так бы спрашивали сейчас на сколько рассчитывать -на 5 часов или на 4...По теме.Конечно надо отдохнуть,уменьшить объемы,время...Ниже хорошие советы написаны.
1.31 на половинке позволяют надеяться на 3.15 на марафоне. Но учитывая, что это марафон первый и состояние не очень, советовал бы
начинать его очень осторожно. Восстановительные пробежки не более 30-40 минут. Длительную начинать на минуту по темпу медленнее целевого.
Спокойный темп - на 30-60 сек. медленней марафонского, то есть 5.10-5.40 (исходя из М за 3.15). Вам это, наверное, покажется, медленной трусцой, но именно такая и нужна в вашем нынешнем состоянии.
Насчет 30 км в оставшееся время не уверен, вы и так без труда пробегаете эту дистанцию, да еще в напряженном темпе, а вам надо гарантированно восстановиться.
Можно добавить раз в неделю легкие интервалы или короткие ускорения по ходу ЛБ (60-100 м) - чисто для тонуса, не как работу.
ПМ - полумарафон, ТБ - темповой бег, ДБ - длинный.
@Сергей Зухер, Владимир Елизаров, спасибо за комментарии. С учетом сказанного: на этой неделе 10+30 в спокойном темпе (какой темп считать спокойным?). На след. неделе: 3 по 10 в спокойном. Последняя 2 по 5 в спокойном. Считается ли такой
Задатки у вас отличные, но если это первый марафон, то лучше с 3 часами не рисковать. С таким ПМ, да еще в жару, марафон за 3.15 - вполне реально, можно попробовать.
Вообще похоже, что вы слишком быстро бегаете (даже без учета пульса). Например, 32 км по 4.50 вряд ли дает что-либо, кроме усталости. Слишком быстро для ДБ и слишком длинно для ТБ, тренировочный стимул получается смазанным.
В оставшееся время уже не надо ничего тренировать, а только восстанавливаться и слегка поддерживать форму, как написал Владимир.
Думаю, Вы попали в функциональную яму. То что бегаете без мониторинга ЧСС плохо. Было бы проще следить за состоянием и варьировать нагрузку.
В период непосредственной подготовки к марафону рекомендуют убрать все не специфичные нагрузки.
Попробуйте только трусить и делать легкое ОФП. Длительную тоже очень легко, просто отстоять это время на ногах. Есть и пить как на марафоне.
Надеюсь, что торопиться не буду. Но зато теперь знаю куда обращаться за советом.
P.S. Где можно почитать информацию по восстановлен
Ощущения не передаваемые. Все было очень здорово. Еще раз спасибо за советы, без них было бы сложнее.
Если успеете восстановиться и выйти на свою форму для Лужников, идите на 3:15, будет комфортно и опыт наберёте.
Помимо планирования тренировок и прежде всего, пульсометр нужен для тог
начинать его очень осторожно. Восстановительные пробежки не более 30-40 минут. Длительную начинать на минуту по темпу медленнее целевого.
Насчет 30 км в оставшееся время не уверен, вы и так без труда пробегаете эту дистанцию, да еще в напряженном темпе, а вам надо гарантированно восстановиться.
Можно добавить раз в неделю легкие интервалы или короткие ускорения по ходу ЛБ (60-100 м) - чисто для тонуса, не как работу.
ПМ - полумарафон, ТБ - темповой бег, ДБ - длинный.
Вообще похоже, что вы слишком быстро бегаете (даже без учета пульса). Например, 32 км по 4.50 вряд ли дает что-либо, кроме усталости. Слишком быстро для ДБ и слишком длинно для ТБ, тренировочный стимул получается смазанным.
В оставшееся время уже не надо ничего тренировать, а только восстанавливаться и слегка поддерживать форму, как написал Владимир.
В период непосредственной подготовки к марафону рекомендуют убрать все не специфичные нагрузки.
Попробуйте только трусить и делать легкое ОФП. Длительную тоже очень легко, просто отстоять это время на ногах. Есть и пить как на марафоне.
Войдите, чтобы добавить комментарий