Если у вас нет планов на уровне 1 разряда, интервальная тренировка не нужна. Чтобы комфортно чувствовать на полумарафоне, нужно пробегать около 100 км в неделю.

@Александр Бендер, спасибо. Так и поступлю.

Алексей Шаров! А что не так советует Владимир Елизаров? Лично я с ним согласен на 100%. И как  Вы можете оценить его результаты. Если их нет на его страничке, то это не значит, что он не бегает или результаты низкие. На моей страничке тоже нет результатов, видимо потому, что я бегаю на  Северо-Западе, а не в центральном округе. Зато они есть на сайте probeg.org. Я бы только хотел еще уточнить: Нельзя постоянно бегать на таком высоком пульсе в таком низком темпе. А для того, чтобы пульс был ниже, а темп выше нужны объемы. И бегать, желательно, ежедневно, с одним-двумя выходными.

@Владимир Елизаров, да, 3-4 раза в неделю, остальные дни - бассейн и один день беговые лыжи. Попробую бегать почаще.

Прежде чем слушать чьи либо советы, зайдите на страницу этого советчика и оцените степень его тренированности по результатам на той дистанции, время на которой, вы хотели бы улучшить.

@Антон Бердинев, получается бегаете Вы раза три в неделю?Бегайте чаще,но короче.Следите за пульсом.Дистанцию удлинняйте постепенно.Делайте разгрузочные недели.Забудьте на время о длительных.Бегать на 160 недопустимо.

@Владимир Елизаров, а о каком объеме идет речь? в неделю я пробегаю км по 30-40 летом и по 25-30 зимой, данные показатели увеличивать? Самая длительная у меня была тренировка на 18 км, после нее чувствовал себя нормально, силы были и до по

@Антон Бердинев, с Вашей текущей готовностью такие интервалы ни о чем.Сомневаюсь,что что то можно натренировать таким способом.Как уже советовали,стоит заняться выносливостью,набрать обьем и наработать беговую базу.

Вам надо пока забить на интервальные,Ваша ССС не готова к таким нагрузкам.Работайте над объёмами, постепенно их увеличивая.На длительных старайтесь бегать по пульсу(не выше 3-й зоны).Это Вам сейчас намного важнее.

@Антон Бердинев, Надо заметить, что для такого среднего темпа пульс у вас слишком высокий. Не уверен, что при таких кондициях интервальные работы вообще имеют смысл и безопасны. Но это пусть лучше профессиональный тренер скажет.
Что кас

@Сергей Зухер, спасибо за ответ!.Мой средний темп 6:30-7 мин. на км., в котором я обычно бегу на тренировке. Пульс при этом 150-160. Вот позавчера бегал как раз эти 9x200 и бегал 200 метров со скоростью 7,5 км/ч (спокойный темп) и 200 мет

Да, получается 18 по 200. Но с темпами все не так просто. Нужно ясно понимать, чего вы хотите добиться данной интервальной тренировкой, от этого зависит и конкретный темп скоростного отрезка, зависящий также и от ваших текущих кондиций. Просто "как можно быстрее" не годится.
Восстановительный отрезок тоже можно бежать по-разному, ориентируясь на пульс - до какого уровня он упадет на восстановлении. Конкретные темпы отрезков в хорошей программе должны быть четко указаны. Такой интервальный бег - очень тяжелая нагрузка на организм, и с этим лучше не шутить.