11 Сентября 2016Всем привет!
Я готовлюсь к своему первому марафону (Москва, 25.09), и прошу дать совет по последнему этапу подготовки.
Мои объемы за последние 4 недели: 60/65/80/65. Длинные за последние 4 недели: 21.1км стадион 02:00:00 и 01:52:00, 32.2км стадион 03:00:00; 21.1км соревнование 02:02:00. Все длинные пробежки прошли в целом комфортно по самочувствию и с возможностью продолжать. К слову, 10км я бегу из 45 минут, но на длинных осторожничаю и беру меньший темп из-за отсутствия опыта на таких дистанциях. Бегаю без пульсометра.
Какие объемы вы бы посоветовали сделать в оставшиеся 2 недели? Сколько и в каком темпе пробежать на выходных за неделю до старта? В каком темпе вы бы посоветовали бежать марафон при таких исходных данных? Я склоняюсь к выбору между 4ч и 4ч15м в равномерном темпе. Это адекватный план?
Буду рад любым советам по теме. Спасибо.Ответ тренера
Максим!
Сложно сказать определенно по предполагаемому результату.
Предложил бы Вам бежать на результат 4 часа до начала горок, там темп снизить до приемлемого, а спустившись на набережную - на последних 7 км бежать в том темпе, что позволит Вам организм.
Разумеется не пропускайте ни одного ПП и с собой захватите несколько гелей.
По объемам. На текущей неделе набирайте около 40 км, а на стартовой - около 30 км (не считая марафона!).
За оставшееся время более 1 часа уже не бегайте. Попробуйте отработать на паре тренировок целевой темп - на отрезке не менее 5 км. А еще лучше - пробежать ~1 час в марафонском темпе, например в выходные (не ближе недели ко дню старта).
@Максим Титаренко,
Ниже по списку вопросов можно найти комментарий Владимира Метелкина по последним неделям перед забегом. Согласно ним (и беговой литературе), с Вашим максимальным (не очень большим) недельным объемом на предпоследней неделе вряд ли им
Исходя из времени десятки можно сделать прогноз на марафон в 3.30.Но длительные пробежки были проведены на стадионе.А это немного другие условия.И было их сделано недостаточно. Исходя из этого совет начинать марафон осторожно и постараться сохранить силы до начала серьёзного рельефа.После его прохождения действовать по ситуации.Дам прогноз в 3.50-4.00.
Похоже, что 5.30 - не предельный для вас темп марафона, так что после 20 км в таком темпе за неделю до забега прям такого уж восстановления не понадобится. Просто отдохнуть следующую неделю, оставив только поддерживающие тренировки - тут уж у каждого свои подходы к последней неделе.
Стены бояться не надо. Стена - это не просто усталость, а полный стоп. Конечно, хорошо было бы пробежать разок 35, но если после 32 км вы чувствовали себя так, как описываете, то похоже, что к марафону в таком темпе вы готовы, так что забудьте о стенах и бегите в свое удовольствие.
@Сергей Зухер, @Игорь Буркальцев, на соревновательном ПМ я не выкладывался и рассматривал его как тренировку. Планировал пробежать за 2ч ровно, но из-за полного отсутствия отсечек на дистанции взял слишком медленный темп в начале. По ощущениям получилос
Ниже написали правильно на последние 2 недели.Не понятно почему так медленно 21,1 км?10 ка-нормально,21 км надо бежать было-1,40 хотя бы.Теперь конечно не понятно как распределиться по дистанции,ну хотя бы на 3,45 надо рассчитывать.
Если после 32 км в темпе 5.36 вы действительно чувствовали себя хорошо, то почему бы не начать марафон по 5.30-5.35? Это, конечно, не вполне соответствует вашему результату на ПМ, но неясно, насколько вы там выкладывались. Судя по десятке, могли пробежать и быстрее.
Правда, надо учитывать, что все подъемы на этом марафоне приходятся на вторую половину, так что совсем равномерно пробежать вряд ли удастся.
В последние две недели ничего существенного бегать уже не стоит, только поддерживать форму, равномерно снижая объемы, но не интенсивность. За это время ничего натренировать уже нельзя, главное - не растерять достигнутое. Можно сделать пару длительных 20 км в целевом темпе марафона, чтобы получше привыкнуть к этому темпу.
Ниже по списку вопросов можно найти комментарий Владимира Метелкина по последним неделям перед забегом. Согласно ним (и беговой литературе), с Вашим максимальным (не очень большим) недельным объемом на предпоследней неделе вряд ли им
Если Вы бежите 10 км за 45 минут, то это соответствует марафону за 3:28 при должном уровне подготовки, согласно таблице VDOT.
http://sportwiki.to/%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0_(VDOT)
Посмотрите.
Если сомневаетесь, то бегите на 3:45
Стены бояться не надо. Стена - это не просто усталость, а полный стоп. Конечно, хорошо было бы пробежать разок 35, но если после 32 км вы чувствовали себя так, как описываете, то похоже, что к марафону в таком темпе вы готовы, так что забудьте о стенах и бегите в свое удовольствие.
Правда, надо учитывать, что все подъемы на этом марафоне приходятся на вторую половину, так что совсем равномерно пробежать вряд ли удастся.
В последние две недели ничего существенного бегать уже не стоит, только поддерживать форму, равномерно снижая объемы, но не интенсивность. За это время ничего натренировать уже нельзя, главное - не растерять достигнутое. Можно сделать пару длительных 20 км в целевом темпе марафона, чтобы получше привыкнуть к этому темпу.
Войдите, чтобы добавить комментарий