Титаренко Максим11 Сентября 2016Всем привет!
Я готовлюсь к своему первому марафону (Москва, 25.09), и прошу дать совет по последнему этапу подготовки.
Мои объемы за последние 4 недели: 60/65/80/65. Длинные за последние 4 недели: 21.1км стадион 02:00:00 и 01:52:00, 32.2км стадион 03:00:00; 21.1км соревнование 02:02:00. Все длинные пробежки прошли в целом комфортно по самочувствию и с возможностью продолжать. К слову, 10км я бегу из 45 минут, но на длинных осторожничаю и беру меньший темп из-за отсутствия опыта на таких дистанциях. Бегаю без пульсометра.
Какие объемы вы бы посоветовали сделать в оставшиеся 2 недели? Сколько и в каком темпе пробежать на выходных за неделю до старта? В каком темпе вы бы посоветовали бежать марафон при таких исходных данных? Я склоняюсь к выбору между 4ч и 4ч15м в равномерном темпе. Это адекватный план?
Буду рад любым советам по теме. Спасибо.Ответ тренера
Максим!
Сложно сказать определенно по предполагаемому результату.
Предложил бы Вам бежать на результат 4 часа до начала горок, там темп снизить до приемлемого, а спустившись на набережную - на последних 7 км бежать в том темпе, что позволит Вам организм.
Разумеется не пропускайте ни одного ПП и с собой захватите несколько гелей.
По объемам. На текущей неделе набирайте около 40 км, а на стартовой - около 30 км (не считая марафона!).
За оставшееся время более 1 часа уже не бегайте. Попробуйте отработать на паре тренировок целевой темп - на отрезке не менее 5 км. А еще лучше - пробежать ~1 час в марафонском темпе, например в выходные (не ближе недели ко дню старта).
7213
Популярные вопросы
29 Апреля 2020НачинающимЖеня СтруневскийЗдравствуйте. Начал бегать 2 месяца назад и пробежал где-то 200 км. Бегаю 4-5 раз в неделю по 6-8 км. Обычно мой темп 5.50-6.10 минут на км и мне в не...Подробнее
4 Мая 2020ТренировкиПавел УсикЗдравствуйте! Я любитель бега, бегаю марафоны в среднем 2 раза в год. Последние 4 месяца не тренировался вообще по стечению обстоятельств. Марафон бег...Подробнее
29 Апреля 2020Начинающимkavalik Добрый день.
мне 42 года, вес 96 не занимался и не бегал.
(220-42)*0,60=125 нужный пульс для оптимального бега.
начал бегать по утрам.
начинаю беж...Подробнее
@Максим Титаренко,
Ниже по списку вопросов можно найти комментарий Владимира Метелкина по последним неделям перед забегом. Согласно ним (и беговой литературе), с Вашим максимальным (не очень большим) недельным объемом на предпоследней неделе вряд ли им
Исходя из времени десятки можно сделать прогноз на марафон в 3.30.Но длительные пробежки были проведены на стадионе.А это немного другие условия.И было их сделано недостаточно. Исходя из этого совет начинать марафон осторожно и постараться сохранить силы до начала серьёзного рельефа.После его прохождения действовать по ситуации.Дам прогноз в 3.50-4.00.
Похоже, что 5.30 - не предельный для вас темп марафона, так что после 20 км в таком темпе за неделю до забега прям такого уж восстановления не понадобится. Просто отдохнуть следующую неделю, оставив только поддерживающие тренировки - тут уж у каждого свои подходы к последней неделе.
Стены бояться не надо. Стена - это не просто усталость, а полный стоп. Конечно, хорошо было бы пробежать разок 35, но если после 32 км вы чувствовали себя так, как описываете, то похоже, что к марафону в таком темпе вы готовы, так что забудьте о стенах и бегите в свое удовольствие.
@Сергей Зухер, @Игорь Буркальцев, на соревновательном ПМ я не выкладывался и рассматривал его как тренировку. Планировал пробежать за 2ч ровно, но из-за полного отсутствия отсечек на дистанции взял слишком медленный темп в начале. По ощущениям получилос
Ниже написали правильно на последние 2 недели.Не понятно почему так медленно 21,1 км?10 ка-нормально,21 км надо бежать было-1,40 хотя бы.Теперь конечно не понятно как распределиться по дистанции,ну хотя бы на 3,45 надо рассчитывать.
Если после 32 км в темпе 5.36 вы действительно чувствовали себя хорошо, то почему бы не начать марафон по 5.30-5.35? Это, конечно, не вполне соответствует вашему результату на ПМ, но неясно, насколько вы там выкладывались. Судя по десятке, могли пробежать и быстрее.
Правда, надо учитывать, что все подъемы на этом марафоне приходятся на вторую половину, так что совсем равномерно пробежать вряд ли удастся.
В последние две недели ничего существенного бегать уже не стоит, только поддерживать форму, равномерно снижая объемы, но не интенсивность. За это время ничего натренировать уже нельзя, главное - не растерять достигнутое. Можно сделать пару длительных 20 км в целевом темпе марафона, чтобы получше привыкнуть к этому темпу.
29 Апреля 2020НачинающимЖеня СтруневскийЗдравствуйте. Начал бегать 2 месяца назад и пробежал где-то 200 км. Бегаю 4-5 раз в неделю по 6-8 км. Обычно мой темп 5.50-6.10 минут на км и мне в не...Подробнее
4 Мая 2020ТренировкиПавел УсикЗдравствуйте! Я любитель бега, бегаю марафоны в среднем 2 раза в год. Последние 4 месяца не тренировался вообще по стечению обстоятельств. Марафон бег...Подробнее
29 Апреля 2020Начинающимkavalik Добрый день.
мне 42 года, вес 96 не занимался и не бегал.
(220-42)*0,60=125 нужный пульс для оптимального бега.
начал бегать по утрам.
начинаю беж...Подробнее
Ниже по списку вопросов можно найти комментарий Владимира Метелкина по последним неделям перед забегом. Согласно ним (и беговой литературе), с Вашим максимальным (не очень большим) недельным объемом на предпоследней неделе вряд ли им
Если Вы бежите 10 км за 45 минут, то это соответствует марафону за 3:28 при должном уровне подготовки, согласно таблице VDOT.
http://sportwiki.to/%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0_(VDOT)
Посмотрите.
Если сомневаетесь, то бегите на 3:45
Стены бояться не надо. Стена - это не просто усталость, а полный стоп. Конечно, хорошо было бы пробежать разок 35, но если после 32 км вы чувствовали себя так, как описываете, то похоже, что к марафону в таком темпе вы готовы, так что забудьте о стенах и бегите в свое удовольствие.
Правда, надо учитывать, что все подъемы на этом марафоне приходятся на вторую половину, так что совсем равномерно пробежать вряд ли удастся.
В последние две недели ничего существенного бегать уже не стоит, только поддерживать форму, равномерно снижая объемы, но не интенсивность. За это время ничего натренировать уже нельзя, главное - не растерять достигнутое. Можно сделать пару длительных 20 км в целевом темпе марафона, чтобы получше привыкнуть к этому темпу.
Войдите, чтобы добавить комментарий