У новичков негативный сплит тоже возможен. У меня, например, было так : Московский марафон 2015 (1.50+1.48), Казанский марафон 2016 (2.02+1.56). Первый марафон планировал на 4.00-4.15, но когда постепенно догнал пэйсеров (стартовал из глубины и сперва вообще их не видел), то понял, что текущий потенциал выше и просто продолжил бег в прежнем темпе, а не стал бежать с ними рядом. По ощущениям - забег провел на максимальном для себя уровне. А на втором марафоне цель была пробежать просто за 4 часа, поэтому финишировал не из последних сил, а с запасом. В целом заметил (на полумарафонах также), что медленный старт, и постепенное ускорение на второй половине даются легче, чем быстрый старт или сразу со старта в одном темпе бежать.Тут главное знать свои возможности и вовремя сориентироваться по ходу дистанции что и как идет

@Сергей  Зухер,
20-(30) км - это мало(вато), но результаты забега на 33-35 км (темп на 15-20 сек медленнее марафонского), обычно, позволяют очень точно спланировать, можно ли удержать планируемый марафонский темп и каков при этом будет пульс.

@Сергей  Белов,
соглашусь с Вами, что при начале марафона немного медленнее целевого темпа и увеличении темпа на второй половине дистанции потенциал, действительно, будет немного не раскрыт (останется ощущение, что мог бы пробежать и лучше). Но для нови

@Николай  Семенов, еще одна маленькая ремарка: "целевой диапазон", это не значит, к примеру, что если готов на 3:45 в идеальных условиях - значит беги на 3:30 и 3:45 "в кармане". Это значит "беги на 3:45 - и из 4 точно выйдешь".

@Сергей  Белов, спасибо! Через 2 недели проверю на себе :)

@Николай  Семенов, для новичка, да и для малотренирующегося "старичка"-любителя третий вариант единственно реализуем на практике. С двумя поправками: первые пару километров, все-таки, нужно делать в темпе медленнее среднего желаемого, но только пару, не б

@Сергей  Белов, так какая, по вашему, стратегия более разумна для новичка:
1) Вычислить исходя из прогнозируемого времени примерный средний темп и стараться придерживаться его с самого начала
или
2) Считая, что во второй половине один фиг сдашь, бежат

@Яшин  Николай, Если вы способны бежать последний час марафона +/-3% от ПАНО, вам можно только позавидовать. Правда, нужно учитывать еще одно обстоятельство: пульс при длительном беге растет и при постоянном темпе (из-за  истощения энергетических ресурсов

@Яшин  Николай, "просадка" 12 минут это не дофига - это реальная статистика марафонцев-любителей на 3,5-4 часа. Кто бежит около 3 часов - у тех "просадка" меньше - минут 5-7, в среднем. Напротив, возможность "прибавить" на второй половине, для любителя, о

@Сергей  Зухер,
я в прошлом году пробежал первый раз марафон (не имея какого-то плана по отметкам, просто начав небыстро и прибывляя темп по ходу до ПАНО на финише) и могу сказать, что раскладка feelrace.com очень близка к графику ЧСС/темп на этом забег

@Сергей  Белов, согласен, осталось расписать стратегию-раскладку в зонах ЧСС т.к. в прошлом году подъемы меня добили. Отсюда и хочу понять что стоит попробовать, а что не принесет пользы.

Все эти стратегии, раскладки, жировые, углеводные обмены и идеальные марафонцы в вакууме хороши, когда мы сидим на диване и рассуждаем теоретически.
На практике же среднестатистический малотренированный марафонец-любитель, бегущий на 3,5-4 часа имеет "просадку" на 12 минут на второй половине дистанции. Да, бывают идеальные марафоны, где разница составляет 2-4 минуты - именно в таких случаях и ставятся личные рекорды. Надеяться на это стоит, а серьезно рассчитывать - нет. Причем данная статистика работает на больших множествах физкультурников и на 80% забегов каждого отдельно взятого индивидуума.
Поэтому все просто: хотим 3:50 - значит половину надо пробежать  за 1:49 и постараться не устать при этом. Хотим 4 часа - значит за 1:54.
Разумеется, все это работает, если собственные возможности оценены верно и есть только сомнения, по какой раскладке начинать. Если же оценка проведена неверно - то тут разница между половинами и до часа может дойти, и это будет уже не марафон, а пешеходная экскурсия.

@Сергей  Зухер, Спасибо!

@Николай  Семенов, Зависит от того, насколько вы готовы к этому времени. На первом марафоне лучше стараться держать ровный темп. Либо начать в расчете на 3.50, не допуская падения ниже 4.00, это довольно широкий диапазон темпа.
В любом случае имейте в за

Товарищи опытные марафонцы, хоть и оффтоп, но может предложите разумную стратегию для первого марафона на 3:50:00-4:00:00? В стратегию от feelrace.com для первого марафона тоже не верю

@Яшин  Николай, Про анаэроб было у автора вопроса, сам я на feelrace.com не проверял. Сейчас прикинул по своим данным - так и есть, предлагается повышение темпа к последней четверти почти до ПАНО. Другое дело, хватит ли на это сил. Типичная картина у люби

Насколько я знаю, первое время жиры вообще не расходуются (обратное достигается тренировкой) и подключаются у НЕмарафонца только после примерно 40 минут бега, когда создается уже некоторый дефицит гликогена. У тренированных марафонцев жиры подключаются быстрее, до потраты гликогена. Но тренированным марафонцам есть сразу после старта в голову тоже не придет.

Стратегия у всех разная на дистанции марафона.Медленно начинать,потом уже не догонишь,не верю что любители могут сильно прибавить на последних км.

@Сергей  Зухер,  feelrace.com не предлагает заканчивать марафон в типичном анаэробе, начиная с 32-34 км достигается ПАНО, а к 40 км оно чуть-чуть превышается. В начале, наоборот, ЧСС заметно ниже ПАНО, но темп удержитвается почти ровный (15 сек/км - набор

@Stanislav  Shchukin, спасибо, а у этого процесса возврата потребления жиров при высоком сахаре есть название? Хотелось-бы подробнее почитать.

сначала заблокирует, а через промежутки снова откроет, поэтому лучше начинать есть гели с начала всей дистанции

Люди не могут бегать полтора часа в анаэробной зоне, ИМХО, иначе Усейн Болт был бы чемпионом мира и по марафону тоже. Последнюю часть марафона feelrace.com предписывает бежать в районе ПАНО, а это примерно такой пульс, который бегун может держать в районе часа без закисления. Весь марафон на уровне ПАНО, соответственно пробежать также невозможно, поэтому первую часть бегут на более низком пульсе. При этом нужно учесть, что при постоянном уровне нагрузки пульс все равно все время немного растет (cardiac drift, не знаю как на русский это правильней всего переводится). А первые 3км - разогрев. Могу ошибаться, но по-моему, исходя из этого всего и строится раскладка на марафон в калькуляторе MARCO

На геле клифф написано, что употребить за 15 минут до активности.
На своём марарафоне Алматы начал кушать гели с 10 км и до 37.

Крайне сомнительно, что обычные любители способны бежать последний час марафона в анаэробе. Во всяком случае, до выбегания из 3 часов об этом вряд ли стоит серьезно задумываться. Темп лучше держать ровный всю дорогу.
Насчет гелей вопрос очень индивидуальный. Соотношение между потреблением жира и гликогена у всех разное, к тому же оно меняется по мере роста тренированности. Использование гелей надо отрабатывать на тренировках, чтобы знать, как именно ваш организм на них реагирует.