@Денис  Ларцев, эм, это будет непросто, если бежать 11-15 км

@Alexey  Blinnikov, это точно. если терпеть - только хуже будет.

Если бегаю утром. Пол банана и стакан воды за 30 минут до.
Если вечером. за 3-4 часа творог с йогуртом. За 40 минут банан и воду.

По моему опыту, если нужно облегчится, то бег может только ухудшить пищеварение. Бегал через час-полтора после еды по вечерам, добегался до приема врача.( Что касается неприятного натяжение в животе и кололов, можно грудную клетку раскрывать и таз, проще говоря, тянуть живот и прилегающие области, всегда в плюс.

@Anatoliy  Utkin, спасибо за совет про облегчение. Возьму на вооружение!

Хорошо написали предыдущие товарищи. Это один из главных вопросов мучающих меня уже на протяжении нескольких лет. Очень много по этому поводу разговаривал с марафонцами. У всех подход индивидуальный. Один из легкоатлетов поведал, что питание меняет за 5 дней до старта. Так, за 5 дней начинает употреблять только белковую пищу: рыба, грудка курицы и т.п., а за 2 дня до старта наоборот только углеводы. Говорит помогает. Для себя вывел традиционное и мне подходящее: за несколько дней немного больше углеводов (допускаю булочки, печенье... обычно их почти не употребляю). Вечером накануне забега макароны, а утром за 1,5-2 часа овсяную кашу. Во время бега беру 2 упаковки геля (на 20 и 30 км) и то считаю много, т.к. после употребления второго "распухает живот" и возникает чувство дискомфорта. Мне кажется, что лучше бежать полуголодным. То что дают на пунктах питания вполне хватает. А так наверно необходимо ориентироваться на свой организм, что он подсказывает во время бега, чего ему хочется для завершения дистанции.

Не надо ничего есть! Утром натощак а если вечером то за 4 часа обед и всё. А что именно кушать, то тут каждому своё.Нет определенного варианта,всё относительно! С регулярными тренировками всё сбалансируется!

Дело в том, что для активного образа жизни обычное питание не очень подходит, так как все погрешности в диете непременно сказываются на самочувствии на трассе и результатах забегов. Про сладости, газировки и гамбургеры с картошкой фри можете сразу забыть - основа рациона составляют углеводы из твёрдых сортов пшеницы, различные каши с фруктами и овощами, отварное мясо, рыба, отруби, салаты с оливковым маслом, орехи и ягоды и тп,

Ничего не надо есть перед тренировкой,если конечно не садомазхист...

Чтобы не тянуло облегчиться нужно хорошо облегчиться до тренировки. :)
Перед забегами я прыгаю на месте на носочках, как через скакалку.  Примерно по 1 минуте через каждые 5 минут. Так 5-6 подходов. Итого около 30 минут. Все, что захотело бы выйти на забеге хочет выйти после такой серии. Как итог на забег прибываю легким. :)

Вряд ли в боку колет от еды, скорее - переполнение кровью селезенки или печени. Помассировать на выдохе и пройдет.
А так - да, за 3-4 часа неплотный обед/ужин проваливается и не мешает.
По утрам вообще лучше бегать натощак.

Один из вариантов, ничего не есть, только пить. Как минимум половина бегунов так делают. Или, если тренировка вечером, питаться углеводами за 3-4 часа до тренировки.