Тренировки
30
Тренировки
Жданова Анна
2 Июня 2016
Добрый день!
В среднем, какой прогресс показателей темпа можно считать приличным? В частности для меня - бегуна изначально бегающего 5/10 км с комфортным темпом 7 мин/км (только после тренировки в несколько месяцев).
Спрашиваю, потому что, меня удивляют некоторые рекомендации на форумах тихоходным бегунам такого характера: «сначала за год натренируйтесь бегать комфортно хотя бы 5 мин/км, потом бегите полумарафон/марафон». Насколько реально и как много времени займёт натренировать темп 5 мин/км для 10 км и 5.30 на полумарафон/марафон для изначально тихоходного бегуна и что для этого надо делать? Вдруг я что-то совсем не так делаю.
В том что недостаточно тренируюсь (кроме перерыва не зиму – так больше не буду) я всё-таки сомневаюсь, так как есть опыт несильных, но противных травм из-за которых приходилось делать небольшие перерывы в подготовке. Стараюсь не форсировать и прибавлять объемы/темп постепенно.
Про себя: рост 171, вес 64 кг (сброшен с 70, в плане – 60 к сентябрю).
Бегаю регулярно четвертый сезон (с апреля по ноябрь). Этой зимой первый раз не прекращала бегать, но в силу определённых причин получилось совсем немного – 60 км в месяц с октября по январь. Тренируюсь по runkeeper, 4 тренировки в неделю, одна из них длительная. Сначала весной набегиваю базу в объёмах, потом подключаются темповые/интервалы. Делаю ОФП/силовые, зимой - железо, СБУ - пока не получается.
В августе 2013 первые 10 км - 1.09. Дальше тренировалась выбежать 10 км из часа. В сентябре 2014 10 км - 58.7 мин. (подготовка с апреля). В мае 2015 10 км – 1.02 (подготовка с апреля). Дальше август 2015 полумарафон (подготовка с апреля) – 2.16. В этом году серьезную подготовку начала пораньше янв60/фев90/март180/апр170/май130 (в мае были небольшие травмы). Вообще старалась зимой тренировку не прекращать, особенно потому что готовлюсь к марафону в сентябре. 5 км в апреле – 29 мин. В принципе результатами своими довольна, так как желаемый и запланированный прогресс вроде есть. Но иногда начинаю сомневаться…
Ответ тренера
Владимир Метелкин
9 Июня 2016
Здравствуйте, Анна!Владимир Елизаров и Сергей Зухер Вам некоторые вещи уже объяснили.
Вам пока рановато бегать марафон на результат, в принципе и к полумарафону Вы недостаточно готовы. Имейте это ввиду и старты на этих дистанциях рассматривайте только с позиции "добраться до финиша" - время в протоколе Вас должно заботить мало.
Насчет низкого пульса. Действительно для этого нужно набирать объемы на низком пульсе. И у каждого свой "стартовый" киломераж и период, когда придут первые плоды. Этому процессу стоит уделить время. Диапазон весьма широк - от трех недель, если Вы возвращаетесь к нагрузкам до полугода! А километраж от 50 км в неделю. Конечно, возможно и меньше - ведь все индивидуально. Но если пульс не падает нужно стараться продолжать увеличивать объемы.
Конечно просто бегать медленно - это довольно унылое занятие и для молодого организма нетерпимое!
Поэтому при этом допустимо один раз (из четырех тренировок на неделе), два - из ~шести, бегать быстро - участвовать например в паркране и делать скоростную тренировку в виде легкого фартлека или спринтерской тренировки.
И вообще, чем разнообразнее Вы тренируетесь, тем меньше стресса получает сам организм от тренировочного процесса!
30
583
Я тоже тихоход. Мне 52, рост 155, вес 48, фигура дамская, антилегкоатлетическая. Начала бегать лет 10 назад. Тоже думала, что я особенная, к
На обычных тренировках часто горки на маршруте присут
Про пульс: я его стала измерять (пульсомер появился) уже после года регулярных тренировок. В тот момент быстрая ходьба по улице - 130. А если нужно в подземном переходе по лестни
Вообще, мне кажется,
А мужчины могут тут сколько угодно меряться у кого длиннее :Р
Меня вот этот вопрос про пульс тоже занимает сильно. Страшные такие вещи пишут про сердце, поневоле забеспокоишься. У меня соотношения пульса/темпа как у Вас, причем это совсем не напрягает вроде бы. Без форумов и не подумала бы, что что-то не так :))
Я здорова совершенно, ЭКГ, давление, итд в норме, пульс покоя 53. Но мне 42 года и я не худенькая :)
Пульс у меня 130 при ходьбе. Поэтому тренироваться на низком пульсе пока не научусь на нем бегать - не вариант. Я всю жизнь на таком пульсе хожу по городу, на работу, в магазин, в школу и детсад, с утра и до вечера. Должна была уже давным-давно научиться, если б эти теории работали.
Бегаю в последнее время с темпом 7:30 расстояния от 6 до 21 км специально не торопясь, чтоб пульс колебался около 150 или чуть выше. Но по ощущениям - от общего набега в таком темпе пульс не сильно снижается со временем. Гораздо эффективнее - если себя насиловать на коротких дистанциях.
На runбазе adidas мне подсчитали пульсовой диапазон, но что-то не доверяю ему, учтивая информацию моего пульсометра (даже перепроверила на пульсометре друга).
Red zone: Power 159-167 05:11 - 03:44 min/km
Yellow zone: Strength 150-158 06:14 - 05:11 min/km
Green zone: Endurance 132 - 149 09:19 - 06:14 min/km
Blue zone: Energy 116-131 18:31 - 09:19 min/km
Или этой информацией как-то можно пользоваться?
В марте, апреле у Вас был неплохой объем. Если сможете дальше его поддерживать, то результаты у Вас еще ощутимо подрастут.
Войдите, чтобы добавить комментарий