Непосредственную подготовку к марафону стоит стоить за период от 11 недель до 16, при условии, что в остальное время ваш недельный объем не ниже 50-60 км.
Причем пиковую по объему неделю делать за 3-4 недели до старта.
Длительные более 30 км (не считая более коротких пробежек!) стоит бегать раз в 3-4 недели, так, чтобы успеть выполнить их не менее 2-3.
Если накануне старта питание должно содержать преимущественно углеводы и минимум жиров, но на самом марафоне питание должно быть исключительно углеводным! Для этого наиболее оптимальны гели, но возможны и другие варианты.
Конкретные цифры пульса у каждого индивидуальны, также как и темп. ОДнако преимущественно стоит ориентироваться на ~90% от ЧССпано или 85% от ЧССмпк, или ~80% от ЧССмах.
Конкретно целевой пульс и темп можно получить на контрольных стартах на колее коротких дистанциях (15 км, полумарафон, 30 км), либо анализируя прикидки и результаты темпового бега как на ПАНО (темп 7-10 км), так и на марафонском темпе (темп 14-20 км).
В сети есть немало статей на тему бега в жаркую погоду, имеется несколько точек зрения. Могу лишь посоветовать проводить контрольные тренировки и длительный бег в условиях максимально приближенным к стартовым. Т.е. выполнять тренировки в жару. На которых стараться отрабатывать как тактику потребления жидкости, так и изучить реакцию организма на те или иные виды жидкости (изотоники).
Ваша подготовка к старту была несколько сумбурной и скомканной. По сути Вы бежали на недовосстановлении после длительной - отсюда и негативные ощущения в мышцах. Кроме того, по ряду отзывов, на трассе марафона было недостаточно простой воды, а это важно для марафона особенно в жару - своевременное потребление жидкости, возможность запивать гели и прочее питание.
Отсюда виден определенный резерв, позволяющий рассчитывать на улучшение результата на следующем старте, который лучше сделать месяца через 3-4.
А как Вы готовились к первому марафону?
С каким ежемесячным километражем? Какие длительные бегали длиннее 30км?
Войдите, чтобы добавить комментарий