12 Декабря 2015Всем доброго вечера!))
Ребята, подскажите, как разобраться в пульсовых зонах? В разных источниках абсолютно противоречивая информация))
Кратко о себе: рост 186, вес 76, возраст 26.
Начал бегать в январе 2015 года, в августе пробежал Музыкальный полумарафон (1:43), в сентябре ММ (4:03) на данный момент в общей сложности пробежал около 1600 км.
Пульсометр купил недавно, около месяца назад.
В разных источниках разная информация по поводу пульса для легкого бега.
Где-то пишут о 140 - 145 ударах в минуту.
В книге "От 800 метров до марафона" Л-темп - это 65-79% ЧСС макс., для меня получается 126-153 удара в минуту.
В программе Polar flow зона ЧСС 3, помойму 70-79% ЧССмакс, то есть опять же верхняя граница Легкого темпа около 153 ударов в минуту, не много ли это?
Или все индивидуально и для того, чтобы определить свой темп нужно проходить трейдмил тест?
После ММ, в течение 1.5 месяцев бегал в неделю максимум 2-3 пробежки по 5-7 км.
Сейчас стараюсь бегать, чтобы пульс не превышал 140-145 ударов, темп с таким пульсом 7:20.
У кого какие мысли по этому поводу, кто как тренируется?
Заранее спасибо за ответ!)) Ответ тренера
Андрей!
В построении пульсовых зон можно отталкиваться как от ЧССмах, так и ЧССмпк и ЧССпано.
ЧССмах сначала можно временно взять теоретический (формул существует несколько). Бегать лучше в первой (до 70-75%) - второй зонах (до 80%-85% от ЧССмах). Учтите, что по мере тренированности, Ваш пульс будет снижаться! А потом побегав, принять участие в старте на дистанции в диапазоне 1 км-1 милю - полученный максимум на пульсометре и будет (правда, все равно примерно) Ваш текущий(!) ЧССмах.
А если же пробежать на пределе старт на 3 км - 5 км, то предельный пульс будет соответствовать ЧССмпк (~95% от ЧССмах).
Если же удастся стартовать на дистанции 10 км, то средний пульс можно засчитать за пульс ПАНО.
Учтите, что большинство объема будет все же в первой зоне. А для разнообразия, как Вам уже подсказал Владимир Поляков можете начинать совсем медленно в первой зоне, а последние 1-2-3 км делать набегание до второй зоны и даже под третью!
Посмотрите "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там вроде все доступно по пульсовым зонам. И потом, каждая зона это две цифры, минимальная и максимальная, т.е. начинаете тренировку на минимуме, заканчиваете на максимуме для зтой зоны. Макс ЧСС берите не из формулы, а из своих максимальных показателей, допустим соревнования на три, пять км. Формула ggym. рассчитана для новичков, для фитнесса, по мне она какая то путаная, не рекомендую.
http://ggym.ru/calc/hr.php Пользуюсь вот таким расчетом.Отдельно определял анаэробный порог.Расчетный почти совпал с вышепредставленной шкалой. На данный момент бегаю по программе из Garmin. Основные пробежки,включая длительные в зоне 2. За год при одном темпе показания пульса снизились на 10-12 ударов.
Есть один простой способ определить ваш комфортный чсс для легкого бега - если вы можете построить предложение и не прерывать его на вдох, то это и есть ваш темп (и даже если он на 130 очень медленный, то тренировки приведут со временем к скорости имхо), а соответсвенно и чсс. Что касаемо самой зональности, то я бегаю по тому как рекомендует Polar. У ребят очень хороший опыт кардиологии. Конечно многое субъективно.
Войдите, чтобы добавить комментарий