12 Декабря 2015Всем доброго вечера!))
Ребята, подскажите, как разобраться в пульсовых зонах? В разных источниках абсолютно противоречивая информация))
Кратко о себе: рост 186, вес 76, возраст 26.
Начал бегать в январе 2015 года, в августе пробежал Музыкальный полумарафон (1:43), в сентябре ММ (4:03) на данный момент в общей сложности пробежал около 1600 км.
Пульсометр купил недавно, около месяца назад.
В разных источниках разная информация по поводу пульса для легкого бега.
Где-то пишут о 140 - 145 ударах в минуту.
В книге "От 800 метров до марафона" Л-темп - это 65-79% ЧСС макс., для меня получается 126-153 удара в минуту.
В программе Polar flow зона ЧСС 3, помойму 70-79% ЧССмакс, то есть опять же верхняя граница Легкого темпа около 153 ударов в минуту, не много ли это?
Или все индивидуально и для того, чтобы определить свой темп нужно проходить трейдмил тест?
После ММ, в течение 1.5 месяцев бегал в неделю максимум 2-3 пробежки по 5-7 км.
Сейчас стараюсь бегать, чтобы пульс не превышал 140-145 ударов, темп с таким пульсом 7:20.
У кого какие мысли по этому поводу, кто как тренируется?
Заранее спасибо за ответ!)) Ответ тренера
Андрей!
В построении пульсовых зон можно отталкиваться как от ЧССмах, так и ЧССмпк и ЧССпано.
ЧССмах сначала можно временно взять теоретический (формул существует несколько). Бегать лучше в первой (до 70-75%) - второй зонах (до 80%-85% от ЧССмах). Учтите, что по мере тренированности, Ваш пульс будет снижаться! А потом побегав, принять участие в старте на дистанции в диапазоне 1 км-1 милю - полученный максимум на пульсометре и будет (правда, все равно примерно) Ваш текущий(!) ЧССмах.
А если же пробежать на пределе старт на 3 км - 5 км, то предельный пульс будет соответствовать ЧССмпк (~95% от ЧССмах).
Если же удастся стартовать на дистанции 10 км, то средний пульс можно засчитать за пульс ПАНО.
Учтите, что большинство объема будет все же в первой зоне. А для разнообразия, как Вам уже подсказал Владимир Поляков можете начинать совсем медленно в первой зоне, а последние 1-2-3 км делать набегание до второй зоны и даже под третью!
44226
Популярные вопросы
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
Посмотрите "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там вроде все доступно по пульсовым зонам. И потом, каждая зона это две цифры, минимальная и максимальная, т.е. начинаете тренировку на минимуме, заканчиваете на максимуме для зтой зоны. Макс ЧСС берите не из формулы, а из своих максимальных показателей, допустим соревнования на три, пять км. Формула ggym. рассчитана для новичков, для фитнесса, по мне она какая то путаная, не рекомендую.
http://ggym.ru/calc/hr.php Пользуюсь вот таким расчетом.Отдельно определял анаэробный порог.Расчетный почти совпал с вышепредставленной шкалой. На данный момент бегаю по программе из Garmin. Основные пробежки,включая длительные в зоне 2. За год при одном темпе показания пульса снизились на 10-12 ударов.
Есть один простой способ определить ваш комфортный чсс для легкого бега - если вы можете построить предложение и не прерывать его на вдох, то это и есть ваш темп (и даже если он на 130 очень медленный, то тренировки приведут со временем к скорости имхо), а соответсвенно и чсс. Что касаемо самой зональности, то я бегаю по тому как рекомендует Polar. У ребят очень хороший опыт кардиологии. Конечно многое субъективно.
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий