21 Сентября 2015Здравствуйте! Два месяца назад пробежал ночной марафон "Зажги Москву" (первый для меня) за 3:20, средний пейс вышел 4:42мин/км. Выпил на дистанции две бутылки Powerade, а также брал на пунктах питания бананы. Никакой стены на 35км не было. Далее продолжал готовиться к московскому марафону. И вот вчера на 36-ом км произошла следующая ситуация - к этому моменту средний пейс был около 4:30мин/км, также допивал вторую бутылку Powerade и на пунктах питания ел бананы - почувствовал, что бежать сил никаких не осталось. Думал, что же делать, в итоге перешел на шаг, чтобы немного передохнуть. Может быть метров 600 прошел пешком, решил далее бежать совсем легко. Буквально пробегаю метров 100 - начинаются судороги в левой ноге. Снова перехожу на шаг. Далее через некоторое время снова пытаюсь бежать - снова 100-200м и опять судороги, только уже на обеих ногах. Дошел до пункта питания, где была кола - выпил три стаканчика, съел два куска банана и пошел дальше. За метров 300 до финиша снова перешел на бег, как только подступала к какой-либо ноге судорога - с силой бил кроссовком по асфальту, тогда проходила. Так я и добежал, потеряв минут 20 времени((
До этого случая у меня никогда не было судорог (и стены). Хотел бы спросить, а могли ли судороги быть вызваны тем, что сначала довольно быстро бежал, потом перешел на шаг, а затем снова продолжил бежать, но совсем легко? Как можно избежать таких неприятностей на будущее? Спасибо большое!Ответ тренера
Ростислав!
К сожалению, Вы не пишите, как Вы готовились как к первому марафону, так и к ММ.
Судороги имеют несколько причин и основная - недостаточная готовность мышц к длительной нагрузке, либо недостаточное восстановление после предыдущей нагрузки...
А если вдобавок, Вы начали очень быстро и не позволили организму наладить углеводно-жировое питание мышц, сместив баланс в сторону углеводов, то Вы получили классическую "стену"!
По поводу магния добавлю, что на нынешнем экспо я его тоже купил, но представитель Multipower настаивал, чтобы я его выпил накануне. Т.е. не утром перед марафоном, не во время забега, а с вечера, перед сном.
Как делаю я, чтобы не было никаких стенок, а марафон был без "преодолений". После набранной формы бежите половинку, желательно на соревновании, выкладываетесь, исходя из своей формы и тренированности. В этом году это мог быть Осенний Гром. Получаете время. Далее, идёте и смотрите таблицы VDOT: http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0_%28VDOT%29 Там по времени полумарафона находим соответствующее вашей нынешней форме марафонское время. Ну и прикидываете средний темп. Ещё лучше пойти сюда: https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO и ввести время на половинке и ваш максимальный пульс. Калькулятор рассчитает всю беговую стратегию. Весь марафон там делится на 3 части по 14км, первые 2/3 разогрев и только в последней трети наяриваем, выводя мотор на максимальные обороты. Тогда никакого закисления, марафон проходит в удовольствие, в конце на набережной обгоняете десятки человек, уже еле перебирающих ноги. Прошу прощения у бывалых, но новичкам это думаю поможет.
@Дмитрий Циглов, http://highfive.co.uk/product/hydrate/zero вот такие пил по таблетке на флягу 250,советовали половинками раскрошить и в пакетиках нести и при необходимости растворить и пить .Не взял.
Слишком быстро, по такой погоде. Было жарко, поэтому пульс был высокий, как следствие - здравствуй стенка. И судороги - от обезвоживания. Литр за 3 часа - слишком мало, видимо.
В жару стоит корректировать целевой темп, как бы это ни было неприятно и обидно. Иначе высок риск не добежать.
И, да: на "Зажги Москву" была идеальная марафонская погода, со вчерашней нечего сравнивать.
Чтобы избежать таких проблем в будущем, надо правильно распределить приоритеты на стартах в сезоне, проще:два старта до ММ были пиковыми, далее набранная Вами форма пошла на спад, Вы перетренировались, плюс обезвоживание. Однако набирая небольшой недельный километраж, на соревнованиях до ММ, Вы показали
хороший результат, тем более, что тренируетесь недавно. За три месяца Вы пробежали два марафона и один полумарафон, это много., и организм устал.
Поделюсь своим; я при беге достаточно активно потею,происходит выведение солей, и магния,в частности.Зная это взял с собой две бутылочки по 250 мл электролита,при чем усиленной концентрации.Как вы знаете, погода была хороша для прогулок.но не для бега, вторая половина дистанции -на солнце,да и первая почти,тоже.Увы, за 5 км до финиша мой изотоник закончился, а за 3 начались судороги.Обмываясь губкой,я чувствовал на губах соль,что меня оставила.Той, что была на трассе в одном месте-мало,да и если ее пить разово много-может пронести.Совет-берите с собой изотоники с магнием,а еще буду брать порошки,чтобы можно было разбавить на пунктах питания и экстренно выпить.
В жару стоит корректировать целевой темп, как бы это ни было неприятно и обидно. Иначе высок риск не добежать.
И, да: на "Зажги Москву" была идеальная марафонская погода, со вчерашней нечего сравнивать.
хороший результат, тем более, что тренируетесь недавно. За три месяца Вы пробежали два марафона и один полумарафон, это много., и организм устал.
Войдите, чтобы добавить комментарий