Азизов Алексей17 Сентября 2015Посоветуйте, пожалуйста, в какой пульсовой зоне (например, в % от ЧССмакс) нужно держаться на марафоне, чтобы пробежать его с наилучшим для себя результатом?
Хотя бы примерно на что ориентироваться?
(Допустим, что человек в меру тренированный, к марафону готовился, свои ЧССмакс/ЧССмин знает хорошо и т.д.)
Спасибо!Ответ тренера
Здравствуйте, Алексей!
Ориентация пульсовых зон относительно ЧССмах весьма приблизительна. Гораздо информативнее вычисление целевого темпа относительно ЧССпано.
Но если кроме ЧССмах другой информации нет, то (весьма приблизительно!) следует ориентироваться на уровень 80% (допуская кратковременные колебания вплоть до 85% - на старте и при переходе на жировое питание).
6111
Популярные вопросы
17 Апреля 2019ПитаниеNadiya KupinaМой недельный тренировочный объем находится в районе 80-100 км. Готовлюсь к полумарафону, который хочу бежать из 1:46.
Из прочитанных книг и статей в...Подробнее
14 Марта 2019ТренировкиДмитрий ВоробьёвДобрый день. Немного о себе: 29 лет, бегаю 2 года, рекорд на 10км - 42 минуты, хочу подготовиться самостоятельно к 10км из 40 минут, объемы бега 80-90...Подробнее
30 Марта 2019ЗдоровьеНиколь КоролеваДобрый день! Вопрос такой. Я бегала, собралась бежать марафон 3 км и несколько дней назад мне поставили диагноз коксартроз тазобедренного сустава с дв...Подробнее
Ориентация на % ЧСС max это как средняя температура по больнице. Ориентироваться конечно же лучше всего на ПАНО. Вы бежали половинку. Если как Вам кажется Вы на ней выложились по максимуму, то возьмите средний пульс на полумарафоне за Ваш ПАНО, так как вероятно Вы его специально не определяли.
Вычтите из данного значения ударов 5-8, это по идее будет оптимальным средним пульсом Вашим на марафонской дистанции.
Начинайте не спеша плавно набирая скорость, чтобы закончить первые пару км на пульсе меньшем среднего марафонского ударов на 5, а на марафонский пульс выйти километрам к 4.
Алексей, обычно, первый км заканчивают на пульсе 79-81% от ЧСС мах. Постепенно пульс увеличивается и к финишу он достигает 90% от ЧСС мах. При этом темп остается практически постоянным. Если хотите более детально обратитесь к калькулятору Марко (найдете в интернете). Там всё понятно - нужно ввести свой ЧСС мах и и время на полумарафоне или другой дистанции. Он выдаст Вам пульс на каждый км, а также приблизительно расчитает Ваш ожидаемый результат.
Тут много решает именно спорт форма в конкретное время.
Например, в апреле (после лыжных 3-4 месяцев, без кроссовок) можно умереть на часовой на пульсе 155 А уже в октябре спокойно бежать 15-20 км на пульсе 175 и ставить ЛР.
На марафоне лучше пульс поднимать постепенно, например:
1-10 км - 150-155;
11-20 км - 155-160;
21-35 км - 160-165;
35-42 км - 165-175.
Главное - избегать "скачков" пульса, например, если красивая девчонка обгонять начнет. Потом, после 30 км, такие "скачки" обернутся большими проблемами))
Думаю,необходимо ориентироваться на знание своего анаэробного порога.Лучше его не пересекать в начале бега,точнее,первую половину дистанции,а там -как все сложится-погода,подготовка,самочувствие...
17 Апреля 2019ПитаниеNadiya KupinaМой недельный тренировочный объем находится в районе 80-100 км. Готовлюсь к полумарафону, который хочу бежать из 1:46.
Из прочитанных книг и статей в...Подробнее
14 Марта 2019ТренировкиДмитрий ВоробьёвДобрый день. Немного о себе: 29 лет, бегаю 2 года, рекорд на 10км - 42 минуты, хочу подготовиться самостоятельно к 10км из 40 минут, объемы бега 80-90...Подробнее
30 Марта 2019ЗдоровьеНиколь КоролеваДобрый день! Вопрос такой. Я бегала, собралась бежать марафон 3 км и несколько дней назад мне поставили диагноз коксартроз тазобедренного сустава с дв...Подробнее
Вычтите из данного значения ударов 5-8, это по идее будет оптимальным средним пульсом Вашим на марафонской дистанции.
Начинайте не спеша плавно набирая скорость, чтобы закончить первые пару км на пульсе меньшем среднего марафонского ударов на 5, а на марафонский пульс выйти километрам к 4.
Например, в апреле (после лыжных 3-4 месяцев, без кроссовок) можно умереть на часовой на пульсе 155 А уже в октябре спокойно бежать 15-20 км на пульсе 175 и ставить ЛР.
На марафоне лучше пульс поднимать постепенно, например:
1-10 км - 150-155;
11-20 км - 155-160;
21-35 км - 160-165;
35-42 км - 165-175.
Главное - избегать "скачков" пульса, например, если красивая девчонка обгонять начнет. Потом, после 30 км, такие "скачки" обернутся большими проблемами))
Войдите, чтобы добавить комментарий