Азизов Алексей17 Сентября 2015Посоветуйте, пожалуйста, в какой пульсовой зоне (например, в % от ЧССмакс) нужно держаться на марафоне, чтобы пробежать его с наилучшим для себя результатом?
Хотя бы примерно на что ориентироваться?
(Допустим, что человек в меру тренированный, к марафону готовился, свои ЧССмакс/ЧССмин знает хорошо и т.д.)
Спасибо!Ответ тренера
Здравствуйте, Алексей!
Ориентация пульсовых зон относительно ЧССмах весьма приблизительна. Гораздо информативнее вычисление целевого темпа относительно ЧССпано.
Но если кроме ЧССмах другой информации нет, то (весьма приблизительно!) следует ориентироваться на уровень 80% (допуская кратковременные колебания вплоть до 85% - на старте и при переходе на жировое питание).
6204
Популярные вопросы
19 Марта 2020ТренировкиАлексей РубцовЗдравствуйте,
недавно купил спортивные часы (Polar Vantage), стал контролировать пульс в течении дня и на беговых тренировках. Оказалось, что чаще вс...Подробнее
9 Марта 2020НачинающимЮлия КазанцеваВладимир здравствуйте! Мой вопрос наверно можно отнести сразу одновременно к нескольким категориям как я понимаю, но анализируя информацию в интернете...Подробнее
12 Апреля 2020Здоровьеrisktester здравствуйте,
бегаю примерно полтора года, 80/20 стараюсь придерживаться, вес практически в норме.
сделал узи сердца на днях, почти все показател...Подробнее
Ориентация на % ЧСС max это как средняя температура по больнице. Ориентироваться конечно же лучше всего на ПАНО. Вы бежали половинку. Если как Вам кажется Вы на ней выложились по максимуму, то возьмите средний пульс на полумарафоне за Ваш ПАНО, так как вероятно Вы его специально не определяли.
Вычтите из данного значения ударов 5-8, это по идее будет оптимальным средним пульсом Вашим на марафонской дистанции.
Начинайте не спеша плавно набирая скорость, чтобы закончить первые пару км на пульсе меньшем среднего марафонского ударов на 5, а на марафонский пульс выйти километрам к 4.
Алексей, обычно, первый км заканчивают на пульсе 79-81% от ЧСС мах. Постепенно пульс увеличивается и к финишу он достигает 90% от ЧСС мах. При этом темп остается практически постоянным. Если хотите более детально обратитесь к калькулятору Марко (найдете в интернете). Там всё понятно - нужно ввести свой ЧСС мах и и время на полумарафоне или другой дистанции. Он выдаст Вам пульс на каждый км, а также приблизительно расчитает Ваш ожидаемый результат.
Тут много решает именно спорт форма в конкретное время.
Например, в апреле (после лыжных 3-4 месяцев, без кроссовок) можно умереть на часовой на пульсе 155 А уже в октябре спокойно бежать 15-20 км на пульсе 175 и ставить ЛР.
На марафоне лучше пульс поднимать постепенно, например:
1-10 км - 150-155;
11-20 км - 155-160;
21-35 км - 160-165;
35-42 км - 165-175.
Главное - избегать "скачков" пульса, например, если красивая девчонка обгонять начнет. Потом, после 30 км, такие "скачки" обернутся большими проблемами))
Думаю,необходимо ориентироваться на знание своего анаэробного порога.Лучше его не пересекать в начале бега,точнее,первую половину дистанции,а там -как все сложится-погода,подготовка,самочувствие...
19 Марта 2020ТренировкиАлексей РубцовЗдравствуйте,
недавно купил спортивные часы (Polar Vantage), стал контролировать пульс в течении дня и на беговых тренировках. Оказалось, что чаще вс...Подробнее
9 Марта 2020НачинающимЮлия КазанцеваВладимир здравствуйте! Мой вопрос наверно можно отнести сразу одновременно к нескольким категориям как я понимаю, но анализируя информацию в интернете...Подробнее
12 Апреля 2020Здоровьеrisktester здравствуйте,
бегаю примерно полтора года, 80/20 стараюсь придерживаться, вес практически в норме.
сделал узи сердца на днях, почти все показател...Подробнее
Вычтите из данного значения ударов 5-8, это по идее будет оптимальным средним пульсом Вашим на марафонской дистанции.
Начинайте не спеша плавно набирая скорость, чтобы закончить первые пару км на пульсе меньшем среднего марафонского ударов на 5, а на марафонский пульс выйти километрам к 4.
Например, в апреле (после лыжных 3-4 месяцев, без кроссовок) можно умереть на часовой на пульсе 155 А уже в октябре спокойно бежать 15-20 км на пульсе 175 и ставить ЛР.
На марафоне лучше пульс поднимать постепенно, например:
1-10 км - 150-155;
11-20 км - 155-160;
21-35 км - 160-165;
35-42 км - 165-175.
Главное - избегать "скачков" пульса, например, если красивая девчонка обгонять начнет. Потом, после 30 км, такие "скачки" обернутся большими проблемами))
Войдите, чтобы добавить комментарий