17 Сентября 2015Здравствуйте.
Помогите, пожалуйста, определиться с темпом на марафоне (бегу понятно первый раз). На муз.половинке начал в темпе 6.51 (8.7км/ч), на третьем км начал прибавлять и на 7-ом уже было 5.44 (10.5 км/ч), на 11-ом еще прибавил в среднем до 5.25 (11.1 км/ч), местами до 11.4км/ч, но на финише это был уже мой предел – бежал через силу. Тренировки бегаю целенаправленно на низком пульсе в среднем 8.5 км/ч (пульс 142). Свою единственную длинную на 31 км бежал со средней скоростью 9.3км/ч (6.28, пульс 154). Бегаю с перерывами 2-ой год, последние два месяца в среднем по 40км/неделю (от 30км до 56км). Пока план такой: начать как на муз.половинке - 6.50, после 2км запустить стабильный темп 6.15. если силы на 39км будут, то чуток добавлю (6.00).
Можно ли быстрее? В глубине души хочу из 4.30 выбежать, но с другой стороны подготовки может не хватить чтобы просто финишировать.
И еще нужно ли сохранять скорость на подъемах и ускоряться на спусках?
Заранее спасибо.Ответ тренера
Здравствуйте, Кирилл!
К сожалению, не могу признать удовлетворительным уровень Вашей марафонской подготовки. На дистанции Вам придется изрядно помучатся - результат 5 часов был бы весьма неплохим при этом. Ориентировочный темп - 7 мин/км. Проблема будет одна - сдержаться на первых "плоских" км и сохранить силы при беге по рельефу. Ускоряться ни при беге в горку, ни подгорку не стоит! Забегая вверх, снижайте темп до приемлемого.
Для первого марафона (да еще и с таким "несерьезным" объемом) совет простой - за временем сразу вообще не гнаться. Иначе закончится простой ходьбой до финиша.
Первые 20 км ни в коем случае не вылезать за пульс 155, бежать строго на пульсе 150-155, не обращая внимания на темп.
Если самочувствие будет отличное, излишняя легкость в организме - поднять пульс плавно до 155-160, и бежать так с 20 по 35 км.
Затем по состоянию: или терпеть, или рвать на финиш, не обращая уже внимания на пульс))
Как раз ближе к 35 км все расклады по ожидаемому времени прохождения дистанции уже будут просты и понятны))
Начинайте с темпа 7.00. Исходя из Вашего уровня подготовки время марафона планировать не стоит, главное пробежать. Холмы на дистанции проходите в комфортном для Вас темпе, не смотрите на часы, можно даже пешком. Вряд ли после 39км Вы прибавите, это удел хорошо подготовленных, не надо про это думать.
Просто начните с 7.00.
Пульс 142 при 8,5 км/ч не то, чтобы низкий.
Кмк 4-30 маловероятно, с другой стороны можно прицепиться к пейсмейкеру на 4-29 и посмотреть насколько бежится в его темпе.
При этом скорее всего рано или поздно придется его отпустить, возможно, именно на подъеме. Смотрите, чтобы не задрать пульс, особенно если будет жарко. Вероятно, скорее около 5 часов получится.
Читал недавно-Темп на марафоне должен быть ,примерно одинаков по всей дистанции.При этом 1-й и 10-й км надо постараться пробежать в темпе марафона.Первую половину дистанции желательно преодолеть за 51% времени от рассчитанного, вторую -соответственно,за 49%.В вашем варианте держитесь темпа преодоления максимальной дистанции ,вами преодоленной.На большее при вашей подготовке расчитывать не стоит.
Первые 20 км ни в коем случае не вылезать за пульс 155, бежать строго на пульсе 150-155, не обращая внимания на темп.
Если самочувствие будет отличное, излишняя легкость в организме - поднять пульс плавно до 155-160, и бежать так с 20 по 35 км.
Затем по состоянию: или терпеть, или рвать на финиш, не обращая уже внимания на пульс))
Как раз ближе к 35 км все расклады по ожидаемому времени прохождения дистанции уже будут просты и понятны))
Просто начните с 7.00.
Кмк 4-30 маловероятно, с другой стороны можно прицепиться к пейсмейкеру на 4-29 и посмотреть насколько бежится в его темпе.
При этом скорее всего рано или поздно придется его отпустить, возможно, именно на подъеме. Смотрите, чтобы не задрать пульс, особенно если будет жарко. Вероятно, скорее около 5 часов получится.
Войдите, чтобы добавить комментарий