21 Августа 2015Добрый всем вечер. Готовлюсь к 10км на московском. Мои данные: 30лет, пульс ПАНО ~167, ЧССмакс ~192, форма так себе (больше 8км бегаю с трудом), планирую результат ~48мин. Возникло два вопроса и буду рад выслушать ваши мнения по ним:
1) С каким средним пульсом мне бежать 10км? 170? 172?
2) Планирую сделать 2-3 специфичные тренировки в темпе на 10км. Например в это воскресенье на забеге 5км хочу пробежать 1й, 3й и 5й километры на пульсе ~170, а 2й и 4й трусца на 135. Хорошая тренировка? 05 сентября будет важный забег 5км, как лучше его пробежать - полностью в темпе 10км или можно в полную силу (если это не навредит подготовке к 10км)?Ответ тренера
Здравствуйте, Олег!
Темп на "десятке" выше ПАНО % на 5 (т.е. в Вашем случае ~175), но по ходу дистанции может отличаться, если со старта бежать совсем ненамного выше ПАНО, а потом, по мере сил, набежать на второй половине - последней трети дистанции. Если сил совсем нет - то отработать последний км - одну(две) минуты до финиша.
Если делать "переменку", то темп "рабочего" отрезка и "отдыха" не должен отличаться больше, чем на 10-20%. Пульс 170 будет слишком низким для работы "под десятку" - нужно бежать побыстрее на 175-180, а "отдыхать" от 160 до 140. Если сделать не ближе 9-11 дней до старта такую тренировку, то это существенно улучшить подготовку.
Насчет забега на 5 км, следует следить за раскладкой и быстрее 20"/км от планируемого результата на 10 км не бежать - особенно это важно для старта, когда сил много!
Соревнования на 10км лучше бежать не по пульсу, а по тому темпу, который Вы можете максимально выдержат, в Вашем случае это 4.35-4.40 т.к. пульс на соревнованиях всегда выше, чем на тренировке. Пятерку на тренировке можно бежать по максиму, но не делать финишный рывок во избежание травмы.
Тренируясь я понял, что пульс сугубо индивидуален.
Кому то 160 это много кому то 180 мало.
чем больше стаж тем пусь замедляется идет адаптация и привыкание. что я понял еще из своего личного опыта.
не мало важно хорошо загрузиться углеводами перед соревнованиями и отдохнуть неделю.
Понял я это следующим образом: начал по мимо бега ходить в зал, и чередовал 2 раза зал в неделю и бег 3 раза.
а тут взял и бег пропустил, в неделю прозанимался 3 раза. выходной отдохнул и решил побегать.
был удивлен когда я еле пробежал 3 км у меня болело все так как будто я 18 пробежал, причем это не перетрен в зале, это именно то что потратил гликоген в зале. мышцы сводило и мелкие судороги и суставы как дерево.
Так что делаем вывод питаться больше сложными углеводами. рис макароны картошка. именно перед соревнованиями.
брат у меня сейчас готовиться пробежать 10 ку, 5 ку бегает быстро относительно быстро с темпом 4,10 -4,30 но на 10 ку дыхалки не хватает.
просто больше длинных дистанций. аэробных. 8-12 км. или просто на время которые больше часа.
Кому то 160 это много кому то 180 мало.
чем больше стаж тем пусь замедляется идет адаптация и привыкание. что я понял еще из своего личного опыта.
не мало важно хорошо загрузиться углеводами перед соревнованиями и отдохнуть неделю.
Понял я это следующим образом: начал по мимо бега ходить в зал, и чередовал 2 раза зал в неделю и бег 3 раза.
а тут взял и бег пропустил, в неделю прозанимался 3 раза. выходной отдохнул и решил побегать.
был удивлен когда я еле пробежал 3 км у меня болело все так как будто я 18 пробежал, причем это не перетрен в зале, это именно то что потратил гликоген в зале. мышцы сводило и мелкие судороги и суставы как дерево.
Так что делаем вывод питаться больше сложными углеводами. рис макароны картошка. именно перед соревнованиями.
брат у меня сейчас готовиться пробежать 10 ку, 5 ку бегает быстро относительно быстро с темпом 4,10 -4,30 но на 10 ку дыхалки не хватает.
просто больше длинных дистанций. аэробных. 8-12 км. или просто на время которые больше часа.
Войдите, чтобы добавить комментарий