@Владимир  Поляков, Попробую следить и за пульсом и за темпом, стремиться к 4:45. На 5ке действительно стоит без спурта обойтись, а то люблю это дело)

Соревнования на 10км лучше бежать не по пульсу, а по тому темпу, который Вы можете максимально выдержат, в Вашем случае это 4.35-4.40 т.к. пульс на соревнованиях всегда выше, чем на тренировке. Пятерку на тренировке можно бежать по максиму, но не делать финишный рывок во избежание травмы.

делай ускорительные тренировки!!

@Руслан  Хуснуллин, этот результат Сочинского - ошибка системы, я просто стоял с чипом, болел за финишеров.

Тренируясь я понял, что пульс сугубо индивидуален.
Кому то 160 это много кому то 180 мало.
чем больше стаж тем пусь замедляется идет адаптация и привыкание. что я понял еще из своего личного опыта.
не мало важно хорошо загрузиться углеводами перед соревнованиями и отдохнуть неделю.
Понял я это следующим образом: начал по мимо бега ходить в зал, и чередовал 2 раза зал в неделю и бег 3 раза.
а тут взял и бег пропустил,  в неделю прозанимался 3 раза. выходной отдохнул и решил побегать.
был удивлен когда я еле пробежал 3 км у меня болело все так как будто я 18 пробежал, причем это не перетрен в зале, это именно то что потратил гликоген в зале. мышцы сводило и мелкие судороги и суставы как дерево.
Так что делаем вывод питаться больше сложными углеводами. рис макароны картошка. именно перед соревнованиями.
брат у меня сейчас готовиться пробежать 10 ку, 5 ку бегает быстро относительно  быстро с темпом 4,10 -4,30 но на 10 ку дыхалки не хватает.
просто больше длинных дистанций. аэробных. 8-12 км. или просто на время которые больше часа.

Олег, ты ничего не путаешь? Имея в копилке ПМ за 1:22:53 планируешь 10ку за 48 мин?