21 Августа 2015Добрый всем вечер. Готовлюсь к 10км на московском. Мои данные: 30лет, пульс ПАНО ~167, ЧССмакс ~192, форма так себе (больше 8км бегаю с трудом), планирую результат ~48мин. Возникло два вопроса и буду рад выслушать ваши мнения по ним:
1) С каким средним пульсом мне бежать 10км? 170? 172?
2) Планирую сделать 2-3 специфичные тренировки в темпе на 10км. Например в это воскресенье на забеге 5км хочу пробежать 1й, 3й и 5й километры на пульсе ~170, а 2й и 4й трусца на 135. Хорошая тренировка? 05 сентября будет важный забег 5км, как лучше его пробежать - полностью в темпе 10км или можно в полную силу (если это не навредит подготовке к 10км)?Ответ тренера
Здравствуйте, Олег!
Темп на "десятке" выше ПАНО % на 5 (т.е. в Вашем случае ~175), но по ходу дистанции может отличаться, если со старта бежать совсем ненамного выше ПАНО, а потом, по мере сил, набежать на второй половине - последней трети дистанции. Если сил совсем нет - то отработать последний км - одну(две) минуты до финиша.
Если делать "переменку", то темп "рабочего" отрезка и "отдыха" не должен отличаться больше, чем на 10-20%. Пульс 170 будет слишком низким для работы "под десятку" - нужно бежать побыстрее на 175-180, а "отдыхать" от 160 до 140. Если сделать не ближе 9-11 дней до старта такую тренировку, то это существенно улучшить подготовку.
Насчет забега на 5 км, следует следить за раскладкой и быстрее 20"/км от планируемого результата на 10 км не бежать - особенно это важно для старта, когда сил много!
6731
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Соревнования на 10км лучше бежать не по пульсу, а по тому темпу, который Вы можете максимально выдержат, в Вашем случае это 4.35-4.40 т.к. пульс на соревнованиях всегда выше, чем на тренировке. Пятерку на тренировке можно бежать по максиму, но не делать финишный рывок во избежание травмы.
Тренируясь я понял, что пульс сугубо индивидуален.
Кому то 160 это много кому то 180 мало.
чем больше стаж тем пусь замедляется идет адаптация и привыкание. что я понял еще из своего личного опыта.
не мало важно хорошо загрузиться углеводами перед соревнованиями и отдохнуть неделю.
Понял я это следующим образом: начал по мимо бега ходить в зал, и чередовал 2 раза зал в неделю и бег 3 раза.
а тут взял и бег пропустил, в неделю прозанимался 3 раза. выходной отдохнул и решил побегать.
был удивлен когда я еле пробежал 3 км у меня болело все так как будто я 18 пробежал, причем это не перетрен в зале, это именно то что потратил гликоген в зале. мышцы сводило и мелкие судороги и суставы как дерево.
Так что делаем вывод питаться больше сложными углеводами. рис макароны картошка. именно перед соревнованиями.
брат у меня сейчас готовиться пробежать 10 ку, 5 ку бегает быстро относительно быстро с темпом 4,10 -4,30 но на 10 ку дыхалки не хватает.
просто больше длинных дистанций. аэробных. 8-12 км. или просто на время которые больше часа.
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Кому то 160 это много кому то 180 мало.
чем больше стаж тем пусь замедляется идет адаптация и привыкание. что я понял еще из своего личного опыта.
не мало важно хорошо загрузиться углеводами перед соревнованиями и отдохнуть неделю.
Понял я это следующим образом: начал по мимо бега ходить в зал, и чередовал 2 раза зал в неделю и бег 3 раза.
а тут взял и бег пропустил, в неделю прозанимался 3 раза. выходной отдохнул и решил побегать.
был удивлен когда я еле пробежал 3 км у меня болело все так как будто я 18 пробежал, причем это не перетрен в зале, это именно то что потратил гликоген в зале. мышцы сводило и мелкие судороги и суставы как дерево.
Так что делаем вывод питаться больше сложными углеводами. рис макароны картошка. именно перед соревнованиями.
брат у меня сейчас готовиться пробежать 10 ку, 5 ку бегает быстро относительно быстро с темпом 4,10 -4,30 но на 10 ку дыхалки не хватает.
просто больше длинных дистанций. аэробных. 8-12 км. или просто на время которые больше часа.
Войдите, чтобы добавить комментарий