Вообще не бегать будет полезнее для здоровья, чем 1 раз в неделю бегать 21 км) Поэтому лучше каждый день по 3 км, хотя, это тоже не самый лучший вариант.

Если только для здоровья и вариантов 2  - то каждый день по три км в разумном темпе по ровному грунту.
А вот если называть это "тренировками" и ждать "результатов", которые "устраивают", то все зависит от цели тренировок. Например, при недостатке времени на бег, хорошей физ. готовности и предпочтении к длинным дистанциям разумно 21 км раз в неделю, т.к. 3 км/день в данном случае - ни о чем. .

Дело в том, что раньше я занимался в тренажёрке, но из-за недостатка времени пришлось перестать. Начал заниматься гирями, и выносливость очень выросла. Поэтому решил не останавливаться, развивать выносливость дальше, и начать бегать. Но, работаю я каждый день, и единственный день когда я могу бегать, это день перед ночной сменой, один день в неделе. Вот я и бегал, примерно по 10-15км, думал к полумарафону подготовиться, но прочитал статью о том что это может быть вредно и засомневался. Решил проконсультироваться со специалистами)

Как-то сломался телевизор.Сколько времени появилось свободного-жуть!

@Андрей  Маркин,
если цель - подготовиться (не торопясь) к полумарафону, и Вы уже 2-3 мес бегаете 10-15 км за раз каждую неделю, и это не напрягает, то никаких противопоказаний быть не может. Чтобы удержать полумарафонскую подготовку (если нет цели по в

Думаю бегай по 3км и раз в неделю делаю длительную на 21км)))

Спасибо за советы!