20 Мая 2015Добрый день!
Мне без малого 30 лет. Сбросил вес со 135 до 87 килограммов при росте 179 около 5 лет назад. Эти 5 лет занимаюсь спортом - фитнесс, плавание, последние года 3 понемногу бегаю - сначала на дорожке, в этом году впервые вышел в парк. Использую электронного тренера в Endomondo, в данный момент пробегаю 5-7 км 3 раза в неделю при среднем пульсе около 150 и скоростью 7,8км/ч, чувствую себя прекрасно. Долгосрочная цель - осенью пробежать 10 км. Вопрос1: прочитал про тест 120/30, имеет ли смысл мне возвращаться к нему или можно продолжать бег в соответствии с планом Endomondo? Вопрос 2: иногда (раз в 2-3 недели) повышается давление через 2-3 часа после тренировки до 140-150/100-90, ощущается головная боль и утомление, к вечеру проходит. Есть вероятность того, что от недосыпа или сочетания с нагрузками на работе. По этому поводу записался к кардиологу, но прием только на следующей неделе. Что ещё посоветуете в этой ситуации?
Заранее благодарю. Ответ тренера
Александр!
Ваши планы на осень не такие уж и долгосрочные - времени на полноценную подготовку остается не так много!
Альберт в комментариях нарисовал весьма живой вариант за исключением необходимости периодически, один раз в три-четыре недели делать разгрузочную неделю - снижать километраж на 30-50%.
По поводу давления сходите к врачу, возможно это последствия похудения, стресса на работе, либо недосыпа.
Тест "120/30" хорошо тренировать, когда ни к чему не готовишься.
По общему подходу. Желательно "зацепиться" за недельный километраж, плавно увеличивая его раз в месяц на 2-3 км. Тренировок в неделю делать не 3, а 4. Но зато не бежать "в обязаловку" свои 5-7 км каждый раз, а бегать больше по настроению. Отдохнул, вышел в парк в воскресенье - побегал побольше. После работы, устал - поменьше. НО держать недельный объем, это основа успеха.
По вопросу 2. Тренировки надо чередовать: бег подольше, пульс пониже, и наоборот, в пропорции примерно три к одному (три медленных и долгих тренировки на одну короткую скоростную). Соответственно, среднюю скорость отслеживайте только на скоростных тренировках. На длительных на пульсе 120-130 максимум на скорость не обращайте внимания, хоть и 5 км в час будет. Она сама сравнительно быстро вырастет на этом же пульсе.
Всегда избегайте РЕЗКОГО изменения пульса. Отсюда и давление - перегружаете еще не адаптированную к бегу сердечно-сосудистую. Перед выходом на пульс 150 побегайте хотя бы минут 5 на пульсе 120-130. Соответственно, после забега на пульсе 150 еще пару минут побегайте совсем медленно, пока пульс не станет хотя бы 110.
Замечательный результат по сбросу веса, но для бега Ваш все равно велик,сбросьте еще десяток, давление выровняется.На данном этапе уделите больше внимания разминке,не бегите сразу.Аналогично и заминке-мин 10 как минимум.Что в них делать -гугл подскажет
По вопросу 2. Тренировки надо чередовать: бег подольше, пульс пониже, и наоборот, в пропорции примерно три к одному (три медленных и долгих тренировки на одну короткую скоростную). Соответственно, среднюю скорость отслеживайте только на скоростных тренировках. На длительных на пульсе 120-130 максимум на скорость не обращайте внимания, хоть и 5 км в час будет. Она сама сравнительно быстро вырастет на этом же пульсе.
Всегда избегайте РЕЗКОГО изменения пульса. Отсюда и давление - перегружаете еще не адаптированную к бегу сердечно-сосудистую. Перед выходом на пульс 150 побегайте хотя бы минут 5 на пульсе 120-130. Соответственно, после забега на пульсе 150 еще пару минут побегайте совсем медленно, пока пульс не станет хотя бы 110.
Войдите, чтобы добавить комментарий