29 Апреля 2015Здравствуйте!
Возник вопрос, нужно профессиональное мнение:
Готовился к прошлому марафону по программе my asics.
В целом план заключался в двух коротких тренировках в неделю по 5 -8 км, одной средней 8-12 км и одной длинной, дистанция которой постоянно увеличивалась раз в недели на 4-6 км в отличии от вышеуказанных коротких и средних тренировок(их километраж оставался неизменным). Через неделю после 32 км пробежки получил травму (перетрудил связки), предположительно в результате использования техники бега с приземлением преимущественно на носок.
Но так же посещают мысли, что травма могла стать результатом накопившейся нагрузки на связки в связи с таким планом тренировок.
Вопрос такой, - является ли вышеупомянутый план тренировок эффективным и травмобезопасным? Или лучше увеличивать километраж длинных тренировок более плавно?
спасибо
Ответ тренера
Здравсвуйте, Павел!
Конечно Ваш вопрос следовало бы адресовать авторам Вашей программы тренировок - они за него должны отвечать!
Конечно каждый человек индивидуален и подгонять его под шаблон, как и шаблон под него сложновато и требует определных знаний.
В первую очередь, это принципы увеличения нагрузки:
- еженедельный километраж нежелательно увеличивать более трех недель подряд - нужно прерваться на неделю "отдыха" (сниженного на 30-50% километража);
- длительная не должна превышать 30-35% от всего недельного километража.
Исходя из вышеперечисленных условий и следует корректировать предлагаемую Вам нагрузку!
Кроме этого есть и Ваше личное состояние, если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, снижайте нагрузку, а то и делайте дополнительный день отдыха.
4309
Популярные вопросы
13 Сентября 2021НачинающимДобрый день, не могу найти приложение (шагомер), которое подсчитывает ритм шагов количество/мин. (НЕ темп бега км/мин.)?Подробнее
29 Ноября 2021ЗдоровьеОксана ЦюкЗдравствуйте! Для тренировок по пульсу есть много рекомендаций, в основном все они в расчетах опираются на максимальную ЧСС. Как вы рекомендуете опред...Подробнее
@Сергей Васильев, А если у Вас в неделю 6 000 км, то можете бежать 1 800 в воскресенье :)
Вообще, у тех у кого в неделю 150, таких вопросов не возникает. Задайте еще вопрос, что делать, если у вас всего 3 тренировки и 32% - получается самая короткая :)
My asics предлагает усредненную программу, некий ориентир. Не стоит следовать ей буквально. Особенно при подготовке к марафону. Т.к., с одной стороны, планы asics составляются по принципу "не навреди", т.е. всего 3-4 тренировки в неделю, причем, чаще всего, довольно легкие для того уровня подготовки, который задается при составлении плана, а с другой стороны, для подготовки к марафону явно нужны длительные, которые как раз и выбиваются из этих усредненных программ.
Короче говоря, соблюдая планы asics при подготовке к марафону буквально, пробежать запланированные длительные и марафон будет сложно.
Недельный объем должен быть выше, в первую очередь, конечно, за счет длины легких и комфортных пробежек, а также их количества.
Тоже начал тренировки по программе my asics. Несколько удивляет баланс километража тренировок.
Например на этой неделе:
- одна тренировка - 5 км (легкий бег);
- две тренировки - 9 км (скоростные);
- одна длинная - 18 км (комфортная).
Если посмотреть далее, то есть недели, где километраж длинной трени превышает общий километраж коротких.
13 Сентября 2021НачинающимДобрый день, не могу найти приложение (шагомер), которое подсчитывает ритм шагов количество/мин. (НЕ темп бега км/мин.)?Подробнее
29 Ноября 2021ЗдоровьеОксана ЦюкЗдравствуйте! Для тренировок по пульсу есть много рекомендаций, в основном все они в расчетах опираются на максимальную ЧСС. Как вы рекомендуете опред...Подробнее
Вообще, у тех у кого в неделю 150, таких вопросов не возникает. Задайте еще вопрос, что делать, если у вас всего 3 тренировки и 32% - получается самая короткая :)
То есть если у меня недельный километраж 150 км, то полтинник можно спокойно бежат, и ничего не бояться?
Короче говоря, соблюдая планы asics при подготовке к марафону буквально, пробежать запланированные длительные и марафон будет сложно.
Недельный объем должен быть выше, в первую очередь, конечно, за счет длины легких и комфортных пробежек, а также их количества.
Например на этой неделе:
- одна тренировка - 5 км (легкий бег);
- две тренировки - 9 км (скоростные);
- одна длинная - 18 км (комфортная).
Если посмотреть далее, то есть недели, где километраж длинной трени превышает общий километраж коротких.
Войдите, чтобы добавить комментарий