@Мikhail  Рirozhok, подскажите,как это реализуется?(регулирование)

@Евгений  Лутченко,
По размеру очень сложно подобрать большинству, нужно смотреть в сторону регулируемых.

Фиксаторы вещь замечательная и полезная, но по личному опыту могу сказать, что выбирать их надо строго по размеру и одевать крайне редко, т.к. они расслабляются связки и мышцы.

Ася, по лесу не лучше, а лучше по ровному. В трейловых, надеюсь, вы не бегаете по асфальту? Для гололеда есть приспособления, но, боюсь, они не для вас. Бег по камням забудьте — это не ваше, гуляйте по ним, ходите, если нравится. Ваша модель Adidas негодная, как и все Бусты (Boost).

@Ольга  Федосова,
Я АБСОЛЮТНО уверен, что продолжительный бег трусцой — это НЕбезопасный вариант. Бежать (не трусцой) надо легко — если легкости нет, то надо искать причины. Кому-то бег вообще не подходит. Не считайте за попытку кого-либо демотивировать

Спасибо, очень развернуто. Постараюсь чуть прояснить.

Исходные данные - 25 лет, 172 см, 55 кг, бег на стопу. Кроссовок целый парк уже. Трейловые, в которых весь зимний объем прошел, Asics Fuji Trainer 2, Salomon Speedcross 3, асфальтовые adidas climachil (их много разновидностей, и не скажу какие точно, легкие, грамм 170). Зимой бегала по утрамбованному снежку, когда пошел откровенный гололед переобулась и ушла на асфальт, с тех пор там и бегаю. Прошлым летом это были парковые тропинки, раз в неделю - горки. Естественно, асфальт мне не импонирует, я лучше по лесу. Но свежая травма отвадила. Бегать есть где, живу рядом с лесопарком, Южный Урал (географически).

По скоростям - посмотрела прошлогоднюю летнюю табличку (лето было прохладное, бежалось замечательно), разброс скоростей от 5:20 (самой не верится сейчас) до 6:10. Этот сезон открывала и вправду неспеша, с 6:40 даже, 5:50 тоже было.

Синдром подвздошно большеберцового тракта сейчас не беспокоит. Как и надкостница - при текущем объеме не болит. Колени не болят и не болели вовсе, как-то обошлось без этого. Учусь исключительно на своих ошибках, как видимо. Вообще, как мне кажется, это травма принесенная из бассейна и усугубленная бегом. Характерно в конце сеанса (1,5 км за 40 минут, не знаю какие показатели нормальными считаются для кроля) тянущая боль в подъеме ноги.

Курумники это мои любимые грабли ;) Южный Урал же, я походы люблю, да и красиво. Но надкостница прям сказала "НЕТ" после того забега. Забег был на 12 км, набор высоты, боюсь соврать 350 метров.

Спасибо за внимание)

@Мikhail  Рirozhok, а вы уверены, что это безопасный вариант? Дело в том, что я года 3 бегала медленнее и проблем не знала.  А при попытке выйти на темп 5:50 (все по плану, постепенно) получила непонятную травму (что-то типа миозита). Вот теперь думаю, ка

Ася, 5:50 и 6:20.

По моим наблюдениям, существует некий критический порог у темпа бега, при СИСТЕМАТИЧЕСКОМ занижении которого (общем замедлении бега), особенно при однообразных продолжительных тренировках в одинаковом темпе, атлет-любитель подвергает себя повышенному риску получить травмы, потому что именно этот порог разделяет более-менее техничный бег от нетехничного. Точнее, всё, что медленнее указанного темпа, — это вообще уже не бег. Без скидок на возраст (для взрослых людей), но с разными значениями в зависимости от пола. Я НЕ ПРИЗЫВАЮ ВСЕХ БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ УКАЗАННОГО ТЕМПА, просто прочтите внимательно первое предложение этого сообщения и обдумайте написанное. Медленнее — это уже НЕ бег. Трусца, джоггинг — как вам больше нравится. Темп такой (примерно): для взрослых мужчин — 4 мин. 23 сек./км (или 1 мин. 44 сек./400 м); для женщин: 5 мин. 50 сек. (или 2 мин. 18 сек./400 м), около 13,8 км/ч для мужчин и 10,4 км/ч для женщин. Я держу в уме по привычке круг 400 м, поэтому пересчитывал из значений для 400 м. Что делать, если бежите медленнее? Брать часы с пульсометром и, не превышая рекомендованную вам по состоянию здоровья норму, пытаться организовать тренировочный процесс так, чтобы не оказываться регулярно ниже (медленнее) названного порога. Т. е. бегать, а не трусить. Не получается? Гммм... но мы же о БЕГЕ говорим? А травмы получаются джоггинговые. Джоггинг травмоопасен. Здоровая альтернатива ему —  нордическая ходьба, только не с волочением палок за спиной, а с энергичными движениями рук.
(Темп для женщин указан медленнее темпа для мужчин на треть, но справедливее было бы пересчитать с коэффициентом 1,25, а не 1,33, только тогда для женщин результат окажется еще печальнее.)
Ася, это не только для вас написано.

И еще, Ася, запишите видео вашего бега в привычном темпе и покажите его тренеру Владимиру Метелкину здесь — дельные советы вам будут обеспечены.

8. Ася, мне нравится ваше упорство — без какой-либо иронии говорю.

7. То, что у вас травмы проявляются на обеих конечностях («во вторую ногу тоже отдает»), — показатель того, что вы делаете неправильные вещи систематически. Чем бегать через день (а то и через два на третий) по 8 км, попробуйте бегать каждый день по 4. Уже только от этого перерывов по причине травм станет меньше. А начнете увеличивать дистанцию, не увеличивайте ее каждый день. Через день бегите меньшую дистанцию (как раньше).

6. «Фиксаторы голеностопа, колена, тейпы», безусловно, помогают восстановиться — при грамотном их применении. В случае с голеностопом (если, конечно, не разрыв связок, перелом соседних костей) какие-либо фиксаторы и бандажи малопродуктивны, так как сложно подбирать такие под анатомию конкретного человека и его спортивную обувь, да еще так чтобы при этом сохранялась мобильность сустава. Голеностоп — это тейпы в сочетании с тугими носками с хорошей поддержкой голеностопа. Причем голеностоп — единственное место, на мой взгляд, где старорежимные (традиционные, жесткие, не тянущиеся) тейпы предпочтительнее, хотя и уступают многократно в комфорте кинезио-. По колену (если вам тракт в колено, конечно, отдает, а не в верхнюю часть бедра): в вашем случае бандажи не нужны (есть «силиконовые», которые можно было бы попробовать, но это вторично), ремешки под колено всякие — трата времени и средств. Правильная регулярная растяжка подвздошно-большеберцового тракта — долгая растяжка, заметьте! Если у вас относительно широкие или просто массивные бедра и вообще ноги выше колена, то можно шортики подобрать поддерживающие (именно поддерживающие, а не компрессионные!), я писал здесь недавно о продукции японской фирмы CW-X (если найдете, где купить — спросите, я подскажу, какие именно). Но учтите, что их целесообразно носить время от времени, а не постоянно (вреда здоровью не будет, но их, как и носки для поддержки голеностопа, надо прекращать носить, чтобы развивать технику, а в случае с носками не подворачивать голеностоп на ровном месте с непривычки). А вот компрессионные носки с незначительной степенью компрессии можете носить ежедневно на тренировках. Берите гольфы Nike Elite Run Compression (любые, где есть эти 4 слова в названии) — это самый дешевый и одновременно самый комфортный вариант, при этом в отличие от других не дает эффекта привыкания. Это для икр и тракта с болевыми ощущениями сбоку колена. Для МАКСИМАЛЬНОЙ поддержки голеностопа желательно выбирать варианты, утягивающие сильнее, или вообще короткие носки ниже икр. Освоить с нуля тейпирование колена вам самостоятельно будет сложновато и довольно затратно, так как дешевые кинезиотейпы для колена не годятся.

5. Прежде чем пытаться забегать травму, надо выяснить механизм ее возникновения и понимать процесс восстановления — без этого НИКАКИЕ травмы не стоит «забегАть». Травмы голеностопа самые рецидивирующие, да будет вам известно. Готовьтесь к тейпам и тугим носкам, прикрывающим голень.

4. — У меня четкая последовательность действий – лед, троксерутин, растяжки
— Растяжки чего? Если подвздошно-большеберцового тракта, то это нормально, когда острые симтомы ушли. Если мышц и связок, то вы себе очень серьезно навредить можете своими растяжками. Четкая последовательность — R.I.C.E. (покой, лед, тугая/давящая/фиксирующая повязка, и удержание конечности в приподнятом состоянии), но со многими оговорками. Дома вместо льда можно применять струю холодной воды, что даже эффективнее (если удается направить ее локально), но смотрите по своему здоровью, ибо кто-то в проруби купается, а кто-то заболевает ангиной, если без шарфика в приоткрытое окно подышит зимой. И помните, что лед или холодную воду применяют первые сутки после получения травм (облегчение будет, на непродолжительное время, но навредить себе можете).

3. Курумник — это хардкор. Хардкор не предназначен для начинающих. Пока вы не пробЕгаете без серьезных травм года три — забудьте об этом. Очень плохой показатель, когда атлет-любитель регулярно получает травму именно после соревновательных забегов, он означает одно — неготовность к бегу на выбранную дистанцию.

Начинайте с бега на треке легкоатлетического стадиона с современным синтетическим покрытием (это самый щадящий вариант), по современной подготовленной поверхности в парке (хорошо дренируемой, без камней, ровной — такие поверхности многослойные: сверху мелкой крошкой обычно присыпаны, но не галькой), если грунтовые дорожки в парках — то без корней.

2. Расскажите немного о себе (рост, вес хотя бы), в какой обуви тренируетесь, как часто ее меняете, на какой поверхности бегаете (последнее — со всеми подробностями, пожалуйста). В общем виде, для вас ключевое значение имеют даже не выбор обуви или обучение правильной технике бега, а ВЫБОР ПОДХОДЯЩЕЙ для бега ПОВЕРХНОСТИ! Расскажите, что у вас за местность, мы (= не только я) посоветуем вам, на чем тренироваться. Важно понимать, что асфальт асфальту рознь, как и «дорожки в парках». И будьте готовы к диалогу и тому, что придется уточнять информацию по доступным для вас поверхностям — иначе бессмысленно начинать. Но на каменистых, ухабистых, кочкообразных тропах и мягких вязких, раскисающих в дождь грунтовых дорожках, песочных и глинистых дорогах вам бегать нельзя. Противопоказана вам (как и всем) городская плитка, бетон, булыжные и брусчатые мостовые, а также разбитый заброшенный асфальт (вне городских автодорог, вздыбленный, с проросшей травой, кочками или провалами в растрескавшихся частях и т. п.). Частые бордюры, которые необходимо преодолевать на пути, также нежелательны.

1. По синдрому подвздошно-большеберцового тракта. Регулярная ЕЖЕДНЕВНАЯ растяжка боковой части бедра и колена. Даже в те дни когда не бегаете, если есть предрасположенность к названному синдрому. Статично, без амплитудных покачиваний!  Если после бега сразу возникают характерные тянущие ощущения в наружной боковой части колена, то сначала немного подрастяните тракт  и переходите к растяжке мышц ног, в конце вернетесь и основательно дорастянете тракт.

Показывайте или рассказывайте нам, как вы выполняете растяжку подвздошно-большеберцового тракта. Это ключевое в профилактике вашей травмы.

Также, избегайте бега с частыми поворотами и бега кругами, как на стадионе (или периодически меняйте направление бега — половину против часовой, другую — по часовой). Частые скругления намного хуже коротких частых поворотов на 90 градусов.

Комплексно консультироваться лучше у спортивного врача, тем более - если травмы регулярные. По своему опыту (полумарафон без полноценной подготовки и как следствие - миозит левой икры, с опухолью и полной забитостью голени) - в плане восстановления хороший эффект дала магнитотерпия. Также для восстановления и профилактики помогает РЕГУЛЯРНОЕ применение криопроцедур (сразу после пробежки), использование массажных роликов (очень рекомендую!) и растяжка.