@Мikhail  Рirozhok, отличная инфо про растяжку, сохраню себе, спасибо!)

@Виктория  Рози,  1.5 кг жира - это примерно 13000 калорий. То есть чтобы 1.5кг сжечь, даже если допустить, что за час бега Вы 500 ккал тратите, нужно набегать 26 часов! То есть для жиросжирания более эффективна именно диета, а учитывая, что бег улучшает

@Мikhail  Рirozhok, Благодарю Михаил замечание очень ценное.

@Анжелика  Патрикеева, большое спасибо ваш комментарий был очень интересным и полезным для меня.Всегда приятна пообшатся з женщиной у которий те же амбиции (особино если реч идет о похудение хаха)Ише раз спасибочки! А и кстати Анжелика ви бегаэте каждий д

Я совсем не спец и не претендую на авторитетность. Но тоже начала заниматься спортом с целью скинуть вес, поэтому расскажу, что помогло мне.
Во-первых, питание. Пересмотрите свое меню, вы похудеете только в том случае, если создадите дефицит калорий. Исключите жареное, жирное, соленое, полуфабрикаты, мучное, сладкое. Ешьте умеренно 5-7 раз в день. Не допускайте чувства голода, чтобы не сорваться и не наесться чего-нибудь неположенного. Углеводы в первой половине дня, жиры утром-днем, белок - в каждый прием пищи. Если не в каждый, то хотя бы углеводы уравновешивайте белком. После шести, восьми, даже одиннадцати есть можно! Пусть это будут сырые овощи, кефир, творог, на крайняк отварное постное мясо. Мне нравится нашинкованная зелень, залитая кефиром. И помните, что во время тренировок вашему организму проще расходовать мышцы, чем жиры, поэтому поддерживайте его белком до и после тренировок.
Во-вторых, добавьте к бегу силовые тренировки. Через пару недель почувствуете, что мышцы приходят в тонус, потихоньку появляется рельеф. Можно и без силовых похудеть, но вам будет намного приятнее иметь не только стройное, но и подтянутое тело. Да и в беге поможет.
Удачи!

И помните, что периодически нужно одни упражнения по растяжке заменять другими, так как привычные со временем становятся менее эффективными. На каждую группу мышц желательно иметь в собственном арсенале по несколько упражнений. Со временем, по отдаче, вы сами будете чувствовать, какие подходят лучше именно вам. Избегайте излишней нагрузки на позвоночник во время растяжки (например, при традиционных наклонах или при чрезмерном «заваливании» корпусом вперед при растяжке икр в положении стоя с упором руками у стеночки).

Виктория, заминка, безусловно, нужна (легкая трусца или, безопаснее, размеренный шаг). Ее продолжительность зависит от продолжительности нагрузки (смотрите по восстановлению дыхания, пульса). После заминки сразу, не остывая, и приступайте к растяжке, если по плану не предусмотрены какие-нибудь упражнения (никаких «школьных» приседаний!). Если нет возможности растянуться сразу, то надо учитывать, что эффективность отложенной растяжки заметно снизится, а риск получить растяжение на остывших мышцах увеличится. Можно сразу после душа, конечно, тянуться. Но, по личным наблюдениям, после душа в организме многих людей резко поднимается содержание лени, причем до недопустимо высоких значений :-).

В теории, советуют начинать растяжку с крупных мышц (передняя и задняя поверхность бедра), но если сильнее всего забиваются икры и вам даже идти неприятно, то можно начать с них и с соседних с ними камбаловидных мышц, к тому же растяжку этих групп мышц удобнее выполнять стоя (у стеночки). Тогда для растяжки передней и задней поверхности бедра можно будет сесть (если условия позволяют). В принципе, все мышцы можно растягивать и стоя, без коврика или скамьи, в уличных, неприспособленных условиях — достаточно найти вертикальную опору для рук (высотой до уровня плеч) и некое подобие возвышения (высотой хотя бы с сиденье городской скамьи, садиться на которое не потребуется). Не забывайте растягивать боковые фасции бедра, которые по-научному называют подвздошно-большеберцовым трактом (кстати, кто знает, как по-русски в обиходе называют IT band?), особенно если в дополнение к бегу занимаетесь танцами, прыжками и т. п.

Да, Михаил, я с вами согласна. Спасибо за помощь новичкам. А ну и ишо один маленький вопросик...(я знаю что после бега нужно ещо немного пройтись чтоби сердечку било хорошо но у меня вопрос Когда делать ростяжки  сразу после бега или после медленой ходьби?)  спосибочки заранее.

Еще немного мыслей вслух. Вид девушек, занимающихся бегом, волейболом, танцами и т. д. (хоть регби!) воодушевляет мужчин и подталкивает их к новым свершениям и достижениям. Вид девушек, занимающихся йогой, вызывает апатию — у всех (даже у девушек, которым нравятся девушки). Дело в том, что в последнее время под видом пользы часто продают вред. Полбеды, когда делают это неосознанно, хуже — когда делают умышленно. Если вас хотят освободить от ваших мыслей, то значит вам предлагают добровольно согласиться с тем, что думать отныне будут за вас. Мышцы требуют расслабления: при помощи растяжки, массажа, физиопроцедур, наконец, покоя — во время сна. Мозгу достаточно здорового сна: девяти часов в день или, как минимум, семи с половиной, ну и правильного питания и эмоционального фона, который зависит как от отношения самого субъекта переживаний к происходящему, так и отношений субъекта переживания с близкими людьми (простите за каламбур). Все прочие попытки расслабиться в непредусмотренное природой время чреваты утратой мотивации и потерей «вкуса к жизни». Приходилось сталкиваться с тем, что на занятиях по йоге этого вкуса людей лишали. Но огульно винить всех подряд организаторов не стремлюсь — мы ведь говорим о взрослых людях, которые идут на занятия по своей воле.

Виктория, боль — это сигнал. Если боли мышечные, нет проблем с венами, с суставами, то в общем виде можно сказать, что «бегать каждый день» можно. Отдых раз в неделю не помешает, впрочем. Еще лучше пытаться разнообразить двигательную активность (сочетая по сезонам с велосипедом, лыжами, плаванием, играми — тогда каждый день бегать, в классическом понимании слова, у вас не получится, но такой «простой» пойдет вам только на пользу).

Для начала попробуйте то, что я сказал, ибо вряд ли кто-то возьмется оспорить сказанное. Грамотная растяжка — ключевой элемент. В вашем случае, возможно, придется укрепить мышцы ног при помощи специальных упражнений.

Йога — это что? Философско-этическое воззрение бедных индийцев, угнетаемых британским империализмом? Комплекс неких упражнений под брендом «йога», который в последнее время неплохо продается как вид фитнеса? Если вас НЕ заставляют в процессе занятий «йогой» делать противоестественные вещи (например, «стоять на голове», «освобождаться от мыслей» и т. п.) и у адептов йоги, ведущих занятия, есть базовое представление о медицине и организации тренировочного процесса, то, наверное, можно в отсутствие чего-либо более интересного сходить и на йогу. Если вас научат растяжке на йоге, то будет просто замечательно. Но, мне кажется, для девушки полезнее и интереснее заняться каким-либо «танцевальным фитнесом» под брендом степ-аэробики и т. п. (что сейчас в фитнес-центрах продают?).

@Мikhail  Рirozhok, Да вот  на  растяжки наверное надо обратить внимание побольше.Ну а вообще бегать кождий день ето нормально или лутши чредовать с йогой? (потомушто когда бегаю кождий жень чуствую боль в мишцах и не знаю стоить бегать опять даже когда б

Виктория, про содержание жира я не риторики ради писал, это очень важный показатель общего здоровья человека. Причем если у мужчин, как правило, наблюдается проблема с избытком жира, то у городских женщин возможны нежелательные отклонения в обе стороны: как переизбыток, так и его недостаток. Существует ряд методов и методик, позволяющих определить содержание жира в организме. Из самых доступных могу отметить анализаторы встроенные в бытовые переносные напольные весы или их дорогие стационарные аналоги в клиниках. И те, и другие используют метод сопротивления (через тело пропускается безвредный для человека слаботочный электрический разряд, при помощи которого определяют удельный вес тканей организма — жировой, мышечной и костной — благодаря их различному электрическому сопротивлению). И второй, основной способ — специальные формулы, оперирующие значениями измерений различных частей тела (чаще всего, это длина окружности шеи, талии у женщин, живота у мужчин, окружность бедер, рост и вес).

Для самоконтроля показания напольных весов лучше сверять с результатами вычислений на основе измерений частей тела.

В зависимости от содержания жира в организме тестируемых относят к одной из нескольких категорий, а именно:

1. Категория «Жизненно необходимое содержание жира» (минимально допустимые значения) (10—13% у женщин,    2—5% у мужчин) — к таким значениям приближаются лучшие бодибилдеры или допубертатные девочки-гимнастки, в остальных случаях — это свидетельство анорексии или прочих нездоровых состояний организма.
2. Категория «Профессиональный спорт» (14—20% у женщин, 6—13% у мужчин) — профессиональные атлеты, энтузиасты-любители.
3. Категория «Фитнесс» (21—24% у женщин, 14—17% у мужчин) — ведущие активный образ жизни.
4. Категория «Допустимая норма» (25—31% у женщин, 18—24% у мужчин).
5. Категория «Избыточный вес (Ожирение)» (32%+ у женщин, 25%+ у мужчин).

Взрослому человеку, как мужчине, так и женщине, желательно всю жизнь, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА оставаться в категории «Фитнесс» или, при регулярных интенсивных тренировках, в категории «Спорт» (за исключением периода беременности и непродолжительного послеродового периода у женщин, что представляет собой отдельную тему). Замечу также, что важное значение имеет распределение имеющегося жира в организме, но это более сложная тема, и для начала желательно укладываться в общие процентные значения.
Все остальные цифры, как то: индекс массы тела, прочие индексы на основе соотношения исключительно роста и веса, сами значения роста и веса БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ИЗМЕРЕНИЙ никакого диагностического значения не имеют, и оперирование исключительно ими воспринимать всерьез не стоит.

Виктория, по «мышечным болям», всё, что мне приходит на ум, из наиболее очевидного, по порядку — от наиболее важного к наименее важному:
1. Обязательная растяжка после каждой тренировки. Передняя, задняя, боковая поверхность бедра, подвздошно-большеберцовый тракт (iliotibial band, IT band), икроножные и камбаловидные мышцы.
2. Компрессионная одежда. Если чувствуете боли в икроножных мышцах — компрессионные гольфы (compression knee-high socks; compression just-above-the-calf socks), или гетры (compression calf sleeves), или гетры со штрипками (compression calf sleeves with stirrups). Будете тренироваться в них (особенно справедливо в отношении гольфов) — не только облегчите себе задачу по восстановлению, но и убережете себя от ряда нежелательных травм. Если проблемы с мышцами передней, задней поверхности бедра, то смотрите компрессионные/поддерживающие шорты (как вариант — леггинсы или капри, но и те, и другие не сочетаются с компрессионными гольфами).
3. Если подолгу тренируетесь с утра или днем, то «не лежать остаток дня на диване», а сохранять активность/подвижность. Прогулки на свежем воздухе — отличная форма восстановительной активности.
4. (По желанию и при возможности) массаж у профильного специалиста.

А и кстати друзья Как вы считаете следует продолжать бегать когда мишци ног болять?  Заранее спасибо

@Лариса  Еремина, Ого какая же ви молодчина.Продолжайте в том же духе!

@Мikhail  Рirozhok, благодарю ваш комментарий мне очень  понравился Наверное вы правы

@Виктория  Сапрыкина, спасибо з ваш коментарии хахах  Уже роботою над последним вопросом.

Какой начальный вес-то был? И по сколько бегаете? И сколько стали есть после начала регулярных тренировок? На последний вопрос надо честно ответить ибо похудение - это не бег, а ограничение объема потребляемой энергии
И сходите на исследования состава тела, это поможет объективно оценить ситуацию с жировой и мышечной массой.

Просто надо меньше ЕСТЬ!

Виктория, «худеть» надо по единственному показанию — наличию «лишнего веса», а именно лишнего жира. В отдельных случаях и мышцы могут быть «лишним весом» (марафонцу мускулатура бодибилдера не нужна), однако такое встречается редко. Вы уверены, что он, лишний жир, у вас есть? Вы знаете, каково содержание жира в вашем теле — в процентах от общего веса?

Идеология спорта, в т. ч. любительского: «красота — в движении». Статичная красота — это удел аудитории пластических хирургов. Мне искренне жаль думающих так людей, ведь их понимание прекрасного предельно отдалено от канонов настоящей, природной красоты. Я позволяю себе затронуть тему в подобном ключе исключительно в контексте упоминания вами сыроедения, к которому приходят разными путями, но если отбросить слепое подражание моде, то в основе перехода к такой системе питания, как правило, лежит стремление следовать законам природы, если угодно — разуму, а НЕ законам толпы. Желание человека быть красивым заслуживает уважения, как и желание быть успешным, умным, сильным. Все эти качества проявляются в динамике, в конкретных действиях. Не получится оставаться успешным, умным или сильным, прекратив в какой-то момент развивать себя. Так и в случае с красотой в движении. Бегите красиво и будьте красивой. Для этой цели бег подходит как нельзя лучше. Для других целей — вряд ли.

а я бегаю 2 года, объем около 200км в месяц и ничего у меня не увеличивается..

Сергей благодарю. И все таки я б предпочла строение ноги. Надеюсь бег мне поможет хотя я немного сомневаюсь. Самое интересное когда читаэш отзови людей на розних форумах- то мнения так розделяютса аха Меня ето даже немного розсмешило.....

На мой взгляд, выделяющиеся ,прорисованные икры только украшают женский пол))

А и кстати ребята Кто знает для стройных ножек что лутше бег ,йога или айробика ?

Валерия большое спасибо.Обязательно возьму ваш совет себе на заметку. Ешо раз спасибо.

Виктория, так оно, как правило и бывает по началу. Я когда на лыжах поехала была в шоке - мышцы пошли, ну и как следствие -  плюс на весах, а не минус. Просто если встать с дивана и побежать организм начинает адаптироваться к происходящему для него, в какой-то степени "шоку" и укреплять мышцы, а они весят больше и имеют объем. Мышцы окрепнут и организм перестроится на жировой тип питания (ведь именно в мышцы происходит превращение жира в энергию) . Надо продолжать занятия в спокойном отношении к своим переходным формам - все впереди! Потом будет чудо - из серии, "куда делись  массивные мышцы, но я ведь бегу и мне хорошо и удобно и вес уходит))). Ну и конечно качественное питание 5-6 раз иначе тело подумает, что пришла "война")). Удачи!

Спасибо мальчики за ценные советы но подскажите пожалуйста это действительно правда что при ежедневном беге бедра и икри будут сильно качатса и потом увеличиватся ?

@Евгений  Лутченко, Спасибо за  комментарии  Евгений. Диэта у меня отличная - я сироед. И после шести не эм. Но как начила бегать - стали увеличиватся бедра и икри. Не пойму что ето за такии шутки?

@Сергей  Швец, я ж написал, рекомендации порой противоположны. Хотя я не думаю, что не есть на ночь - стресс (разве что для психики городского человека). Имею опыт сброса 18 кг за 1,5 месяца. Без основной цели сбросить - просто собирался на Килиманджаро.

@Sergey  Dovgiy, В опыте личном имею 10 кг набора(запланированного,когда был качком),12 кг сброса(когда стал бегуном),-в похудении,как процессе разумном-сила воли, может быть, как вкупе с мотиватором.Главное -суметь обмануть свой организм.Когда вы после 1

Могу сказать про себя: если я начинаю тренировки после перерыва, я сначала набираю вес 1-3 кг, т. к. начинаешь есть больше и чаще. Со временем нормализуется.

5-6 приемов пищи хорошо для поддержания формы, а не для резкой смены. После 18 не есть имеет конкретное объяснение - не засыпать с наполненным желудком, т.к. в состоянии покоя организм сделает запасы на зиму. Сжигание жира начинается через 40-50 минут легкого бега (и тяжелого). И начинается еле-еле. Короче, 30 минут забудьте - будет только искушать во время тренировки, когда постоянно лезут соблазны и логические доводы, оправдывающие прекращение тренировки.
Самое главное - не вода и не еда. Главное - сила воли. Если она будет, то простой системы из повышения расхода энергии и понижения её потребления будет достаточно. Похудеть тут можно гарантированно и быстро несмотря на нюансы, а неудачи объясняются по большей части отсутствием силы воли.
А конкретных рекомендаций, как видите, достаточно разных, даже противоположных.
Кстати, купите точные весы. Даже один сильный день с хорошей тренировкой и контролем питания даст эффект,  а если его заметить, это может здорово мотивировать продолжать. На весах +/- 1,5 кг Вы результата можете не заметить, а на точных весах, дающих +/- 200г заметите. Ну это я уже фантазировать начал... :)

  Попробую свои 5 копеек.- сжигание жира начинается после 30 мин аэробной нагрузки,то-биш, все что меньше,работает как улучшение ОФП. При жиросжигании важно  время,пульс не ниже 95-110,Пересмотрите свой рацион, категорически не согласен про после 18-ни-ни.Приемов пищи должно быть 5-6, ВОДА-самое главное.из расчета минимум 30 гр /кг веса(минимум!),В еде преобладание всего  зеленого цвета,красного на втором месте.
кстати сайт https://www.myfitnesspal.com/ru может помочь

Ну для того чтобы похудеть, нужно бегать по 10 км три раза в неделю и в небыстром темпе (если есть желание сжигать жиры). Небыстрый темп - понятие индивидуальное, но попробуйте в темпе 5:30 - 6 :00 минут на км. Через 2 месяца такого бега результат будет больше, чем минус 2 кг.  

1. Это не мышцы, это их отёк - обычное дело у начинающих, пройдет. Это пугает многих новичков - хороший повод бросить :). Для информации, если целенаправленно наращивать мышцы - качать их, специально питаться, то за год можно нарастить до 4-х кг.
2. Да, питание. Если хотите именно похудеть, то: ни крошки после 18-00. Легкий перекус за 2 часа до тренировки, если она действительно продолжительная. Если тренировка час и менее - перекус лишний. + 2 часа не есть после. Ни капли мучного. Ни капли сладкого. Горсть риса/ картошки/ макарон/ овощей + кусок мяса с кулак или меньше - доза приема пищи. 2 раза в день.
3. Интенсивность, если Вы оцениваете как невысокую, можно и поднять. :)
4. Продолжительность. что значит "достаточно продолжительная", не ясно. Я когда первый раз вышел на пробежку, назвал бы так 8-ми минутную трусцу. Достаточно продолжительно для снижения веса - от часа, лучше 1,5.

Но! Организм должен быть готов к этому. А Вы не сообщили ничего, чтобы это можно было оценить.

А кушаете сколько? Похудеть без пересмотра диеты бывает очень проблематично