15 Апреля 20153 дня назад пробежала свой первый полумарафон. Сегодня попробовала легкой трусцой пробежаться, но испытываю дискомфорт. Вот и задалась вопросом : а как правильно восстанавливаться после длительного забега и сколько стоит подождать с тренировками? не знаю имеет ли это значение, но всё же напишу : готовилась за 1,5 месяца с нуля, до этого 5 минут максимум могла пробежать, результат на половинке не очень(2:54), но цель моя была добежать))Ответ тренера
Здравствуйте, Анастасия!
Период восстановления сильно зависит от степени тренированности и темпа в котором Вы пробежали.
В Вашем случае попробуйте неделю-другую совсем "позабыть" про бег - переключиться на другие циклические виды - велосипед, ролики, ходьба (скандинавкая?).
В то же время не забывайте время от времени тянуть мышцы, делайте силовые тренировки - загружайте мышцы ног и корпуса (не менее двух тренировок в неделю!). Помните, что мышцы восстанавливаются в первую очередь, а вот связки - в последнюю.
Уже на второй неделе можете пробовать подтрушивать (пару раз на неделе), чтобы понимать, как идет процесс восстановления, но не добегивайте до болевых ощущений - при первых симптомах заканчивайте пробежку!!
На третьей неделе если ноги позволят пробйте потрусить уже через два дня отдыха, т.е. два-три раза, но также следите за восстановлением и старайтесь трусить только по ровной поверхности без бугров и рельефа!
На четвертой неделе и далее плавно увеличивайте количество пробежек, а силовые тренировки минимизируйте до одной.
В дальнейшем старайтесь бегать хотя бы три раза в неделю, а подготовку к старту проводить полноценную - не рискуйте своим здоровьем!
10754
Популярные вопросы
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
@Алексей Метелин, сказал, все то же самое фактически) просто было интересно послушать другие мнения, вдруг что-то новое для себя узнаю. Вариант с велосипедом понравился ))
@Алексей Метелин, согласна, но я занималась с тренером и поэтому в технике была уверена и не боялась травм) плюс темп у меня медленный. Сейчас очень хочется работать уже над скоростью..
@Александр Воронцов, спонтанное решение, За 7 недель до этого на физкультуре не могла осилить 15 кругов )) главная цель была добежать, за любое время, но я безумно боялась быть последней из 42000 человек). А насчет пляжного сезона- даже 21 км не спасет
Да Вы терминатор! Мне кажется повезло, что только лишь дискомфорт. Помимо хождения пешком пару недель посоветовал бы еще баню/сауну, массаж какой-нибудь, на 2 неделе можно велик покрутить слегонца.
Ну и респект конечно же за самоотверженность=)
Присоединяюсь к Алексею - респект и уважуха за силу воли.
Мне даже сложно представить как психологически новичок может решиться на такое. Не поделитесь, что вас так мотивировало? (Пляжный сезон?=)) )
По поводу восстановления, честно я больше не знаю никого, кто бы так бегал. По этому назвать цифры основанные на практике не могу. В теории я бы рассчитывал на 2 недели пеших прогулок, а далее по самочувствию.
Восстановление после половинки от недели до 10 дней,.Индивидуально.Поначалу не торопитесь бегать, достаточно и пешей прогулки, желательно растягивания, массаж,ОФП, в конце недели добавляйте трусцу , недалеко,3-5 км.Индивидуально.Через 2 недели можно задуматься над новым планом.Удачи
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
Ну и респект конечно же за самоотверженность=)
Мне даже сложно представить как психологически новичок может решиться на такое. Не поделитесь, что вас так мотивировало? (Пляжный сезон?=)) )
По поводу восстановления, честно я больше не знаю никого, кто бы так бегал. По этому назвать цифры основанные на практике не могу. В теории я бы рассчитывал на 2 недели пеших прогулок, а далее по самочувствию.
Войдите, чтобы добавить комментарий