15 Апреля 20153 дня назад пробежала свой первый полумарафон. Сегодня попробовала легкой трусцой пробежаться, но испытываю дискомфорт. Вот и задалась вопросом : а как правильно восстанавливаться после длительного забега и сколько стоит подождать с тренировками? не знаю имеет ли это значение, но всё же напишу : готовилась за 1,5 месяца с нуля, до этого 5 минут максимум могла пробежать, результат на половинке не очень(2:54), но цель моя была добежать))Ответ тренера
Здравствуйте, Анастасия!
Период восстановления сильно зависит от степени тренированности и темпа в котором Вы пробежали.
В Вашем случае попробуйте неделю-другую совсем "позабыть" про бег - переключиться на другие циклические виды - велосипед, ролики, ходьба (скандинавкая?).
В то же время не забывайте время от времени тянуть мышцы, делайте силовые тренировки - загружайте мышцы ног и корпуса (не менее двух тренировок в неделю!). Помните, что мышцы восстанавливаются в первую очередь, а вот связки - в последнюю.
Уже на второй неделе можете пробовать подтрушивать (пару раз на неделе), чтобы понимать, как идет процесс восстановления, но не добегивайте до болевых ощущений - при первых симптомах заканчивайте пробежку!!
На третьей неделе если ноги позволят пробйте потрусить уже через два дня отдыха, т.е. два-три раза, но также следите за восстановлением и старайтесь трусить только по ровной поверхности без бугров и рельефа!
На четвертой неделе и далее плавно увеличивайте количество пробежек, а силовые тренировки минимизируйте до одной.
В дальнейшем старайтесь бегать хотя бы три раза в неделю, а подготовку к старту проводить полноценную - не рискуйте своим здоровьем!
10712
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
@Алексей Метелин, сказал, все то же самое фактически) просто было интересно послушать другие мнения, вдруг что-то новое для себя узнаю. Вариант с велосипедом понравился ))
@Алексей Метелин, согласна, но я занималась с тренером и поэтому в технике была уверена и не боялась травм) плюс темп у меня медленный. Сейчас очень хочется работать уже над скоростью..
@Александр Воронцов, спонтанное решение, За 7 недель до этого на физкультуре не могла осилить 15 кругов )) главная цель была добежать, за любое время, но я безумно боялась быть последней из 42000 человек). А насчет пляжного сезона- даже 21 км не спасет
Да Вы терминатор! Мне кажется повезло, что только лишь дискомфорт. Помимо хождения пешком пару недель посоветовал бы еще баню/сауну, массаж какой-нибудь, на 2 неделе можно велик покрутить слегонца.
Ну и респект конечно же за самоотверженность=)
Присоединяюсь к Алексею - респект и уважуха за силу воли.
Мне даже сложно представить как психологически новичок может решиться на такое. Не поделитесь, что вас так мотивировало? (Пляжный сезон?=)) )
По поводу восстановления, честно я больше не знаю никого, кто бы так бегал. По этому назвать цифры основанные на практике не могу. В теории я бы рассчитывал на 2 недели пеших прогулок, а далее по самочувствию.
Восстановление после половинки от недели до 10 дней,.Индивидуально.Поначалу не торопитесь бегать, достаточно и пешей прогулки, желательно растягивания, массаж,ОФП, в конце недели добавляйте трусцу , недалеко,3-5 км.Индивидуально.Через 2 недели можно задуматься над новым планом.Удачи
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Ну и респект конечно же за самоотверженность=)
Мне даже сложно представить как психологически новичок может решиться на такое. Не поделитесь, что вас так мотивировало? (Пляжный сезон?=)) )
По поводу восстановления, честно я больше не знаю никого, кто бы так бегал. По этому назвать цифры основанные на практике не могу. В теории я бы рассчитывал на 2 недели пеших прогулок, а далее по самочувствию.
Войдите, чтобы добавить комментарий