28 Марта 2015День добрый!
Я начинающий самоуверенный 25-летний бегун, бегаю второй месяц, но уже записался на два марафона (28 июня - Питер, 20 сентября - Москва). Цель на летний марафон - прийти к финишу, цель на осенний - пробежать со средним результатам по больнице (желательно быстрее).
Бегать начал с середины февраля, к концу февраля скачал приложения на айфон и начал бегать чуть более осознанно. Бегал по 5-10 км в день со скоростью около 7 мин/км. Надо отметить, что новогодние праздники я закончил с весом в 93 кг при росте 185 см, на сегодня я вешу 85 кг и хочу подойти к марафону с весом в 75-78 кг. Питаюсь я без всяких диет, ем прилично по 4-5 раз в день.
В начале марта прочитал "Ешь правильно, беги быстро", посмотрел кучу видосов, почитал форумы, вспомнил что у меня где-то лежит пульсометр и начал бегать ещё чуть более осознанно.
Третью неделю бегаю с пульсом 120-130 по 40-90 мин, на скорость не ориентируюсь, но программы на айфоне каждый километр бега сообщают мне, что она неимоверно мала - 9 мин/км. На что я многозначительно молчу и бегу дальше.
Пока что я бегаю без "программы", хочу добегать месяц на пульсе 120-130 и перейти к 10 дневному тренировочному циклу. RunKeeper утверждает, что бегаю я практически каждый день, 6 дней в неделю, отдыхать стараюсь с пульсом 120, бегаю со 130. Среднее расстояние за неделю 36 км, время - 5 часов. В апреле хочу пройти тест на ПАНО и бегать ещё чуть более осознанно)
Вопросы: мои цели - они достижимы? Реально ли с моим планом подготовиться к марафонам или нужно таки заниматься по "программе"? С весом я ничего не перегибаю? Если он сам уходит понемногу это же неплохо? На что при моём подходе стоит обратить внимание?Ответ тренера
Дмитрий!
"Самоуверенный" - это с учетом возраста, возможно и неплохо. Однако имея лишний вес не стал бы сразу же на первый же сезон планировать марафонские старты - весьма высока степень риска получить травму, перегрузив ОДА, перебегать и загнать организм в яму, получить на этом фоне снижение мотивации на второй год и еще кучу возможных проблем. Тем более, что Вы еще толком не научившись бегать более-менее технично, закрепляете ошибки объемами, а значит, возможно, обрекаете себя на многолетнюю борьбу за безтравматичный бег.
Но это Ваш выбор! Пока у Вас все хорошо, вес снизили неплохо, дальше работу следует продолжить, но без фанатизма. Пульс "120" скорее подходит для немолодых бегунов категории 40+, чем для 25-летнего - планку можно и поднять, как Вам посоветовали ударов на 15-20.
Тренироваться лучше по программе, либо по адаптированному по себя шаблону, который можно найти либо в инете, либо в литературе, вроде: "Тренировки по шоссе для серьезных бегунов", "От 800 м до марафона", "Цель 42", "Спортивно-оздоровительный бег" и пр.
Длительные проводите очень осторожно - не забывайте делать разгрузку (на неделю после каждых двух-трех недель увеличения нагрузки). На уровень "три часа" запланируйте выход за 4-5 недель до марафона, не раньше, но и не позже.
@Di Ul, на этой неделе 52 км без учета легкой пробежки завтра, так что думаю всё реально, главное не заболеть и не подвернуть что-нибудь) а на первый марафон я никаких целей, кроме как финишировать не ставлю, еду в Питер не ради него, а заодно...
@Владимир Елизаров, уже бегал чуть больше двух часов, без мониторинга пульса, по заледенелому лесу вечером, чувствовал себя хорошо) сейчас к заветным 3 часам буду подходить постепенно и более разумно, травм я не хочу.
@Андрей Прокопенков, футболом 7 лет и после 2 года телостроительством, но после того как потянул плечо и поясницу ничем кроме велосипеда летом не занимался, 2 года веду сидяче-ходячий образ жизни. После комментариев, что моя скорость чуть медленней, чем
Дмитрий, молодость конечно все сдюжит, но кроме книжек нужны еще и рекомендации профильных специалистов. Конечно у нас принято лечиться по интернету и таблетки покупать после рекламы, но есть много очень болючих травм, которые могут марафон для Вас закрыть навсегда. Очень советую пройти в лаборатории нагрузочное тестирование на беговой дорожке с газоанализом и анализом крови на лактат. Клиника в Лужниках такой делает http://www.csmed.ru/marafon/ . Я проходил в другом месте, а в Лужниках только справки беру на марафон. Если врач попадется нормальный то и рабочий пульс станет понятен, и параметры интервальных тренировок определятся. Встретимся на дистанции!
@Дмитрий Скрипник, у вас очень трезвый подход, даже завидно )) Если следовать программе +10% объема к неделе, 3 недели активных + 1 восстановительная, то к 28 июню 85км/неделю можете набрать, если будете успевать восстанавливаться. Что в принципе достато
@Дмитрий Скрипник, вот эти забеги по 2.5-3 часа станут роковыми.Начнутся травмы и о марафонах можно забыть.Ставить нужно цели реальные.Реально пробежать полумарафон в этом году и не один.Причём без ущерба для здровья.
Дмитрий, в этом мире возможно все, но стоит задуматься, а оно стоит потраченных сил/здоровья?
С НУЛЯ подготовиться за 5 месяцев и пробежать марафон без вреда для организма - невозможно. У многих людей на это уходят годы, кому-то и вовсе не суждено.
Раньше спортом занимались? Темп 9 минут прямо указывает, что "бег" Ваш - ходьба. Есть над чем работать и работать. А времени заметьте не так уж много (до 20 июня). Прогнозируя Ваше рвение "наверстать" и все таки выйти на старт в июне, думаю вместо 6 тренировок в неделю у Вас будет 7, минимум, а может и больше. И как следствие в лучшем случае Вы получите проблемы с суставами, в худшем...
Бег самое эффективное средство похудеть, но не самое лучшее. (с) По поводу сброса веса. В Вашем случае он должен быть, но очень плавным. Читая литературу о диете и спорте Вы должны обладать соответствующей информацией. Не забывать про ОФП, мышечная масса так же снижается.
Я с Вами,кстати, одной комплекции, и 20 сентября тоже планирую свой первый марафон;-)
@Алексей Лобыкин, спасибо за советы! Со следующего месяца подниму пульс до 130-140 и буду добавлять длительные забеги по 2,5 - 3 часа. Никто не собирается добираться на "морально волевых", просто на первом этапе решил научиться отдыхать на пульсе 120, а
Оптимальный сброс веса 2 кг в месяц. нужно стремиться хотя бы к 6 мин\км . Это обычная"трусца" медленнее - уже пешком. Программа нужна обязательно ! Без нее это бессистемные прогулки. Причем нужно давать организму переменную нагрузку "легкие и тяжелые" дни. Ну и пульс я бы поднял до 140 . То , что на скорость не ориентируетесь - правильно . Ориентируйтесь вначале на пульс. И да, если не научитесь бегать 3 - 3,5 часа подряд без перехода на "отдых" - деньги , а главное надежды на ветер . По моему опыту на "морально волевых" можно пробежать 2- 3 км. Дальше - физика. До финиша доберетесь , но радости и гордости не почувствуете.
Пока
С НУЛЯ подготовиться за 5 месяцев и пробежать марафон без вреда для организма - невозможно. У многих людей на это уходят годы, кому-то и вовсе не суждено.
Раньше спортом занимались? Темп 9 минут прямо указывает, что "бег" Ваш - ходьба. Есть над чем работать и работать. А времени заметьте не так уж много (до 20 июня). Прогнозируя Ваше рвение "наверстать" и все таки выйти на старт в июне, думаю вместо 6 тренировок в неделю у Вас будет 7, минимум, а может и больше. И как следствие в лучшем случае Вы получите проблемы с суставами, в худшем...
Бег самое эффективное средство похудеть, но не самое лучшее. (с) По поводу сброса веса. В Вашем случае он должен быть, но очень плавным. Читая литературу о диете и спорте Вы должны обладать соответствующей информацией. Не забывать про ОФП, мышечная масса так же снижается.
Я с Вами,кстати, одной комплекции, и 20 сентября тоже планирую свой первый марафон;-)
Войдите, чтобы добавить комментарий