18 Декабря 2014Владимир, добрый день!
Спасибо ещё раз за все предыдущие советы!
Хотелось бы уточнить ещё одну вещь, не самую приятную, увы: как именно лучше возвращаться к тренировкам после не слишком продолжительных пауз из-за травм?
Ситуация такая: готовился к первому марафону, программа на 27 недель тренировок, всё шло отлично в первые 13 недель, увеличивал километраж аккуратно вроде бы по всем рекомендациям (+20% к недельной нагрузке раз в три недели с небольшим снижением нагрузок перед следующим20-процентным повышением), но за день до следующей "длинной" пробежки, во время заминки (!) после самой легкой пробежки (7 км трусцой) почувствовал сильную боль там, где раньше никогда не было никаких проблем - чуть ниже бока, в верхней части тазобедренной кости. То есть это не передняя и не задняя часть тела, а ровно посередине. Ходить это немного мешало только в течение первых часов, потом при обычном хождении уже не было никакого дискомфорта, но при попытках начать бегать начинало сильно болеть, так что пошел к врачу. Врач посмотрел и сказал, что скорее это воспаление сухожилия, либо же повреждение мышц, прописал ибупрофен и сказал возвращаться к тренировкам через неделю, а лучше через две. У меня получится возвращение как раз ровно через две недели.
В этой связи вопросы:
-Что делать или не делать, чтобы минимизировать риск рецидива?
-Насколько быстро можно будет задавать те нагрузки, на которых были прерваны тренировки?
-Как лучше скорректировать план подготовки, чтобы все-таки быть готовым к марафону, несмотря на пропуск двух недель?
Собственно, до травмы я успел сделать три недели тренировок с километражом 43 км в неделю, далее была разгрузочная неделя (34 км), потом планировалось 52 км в неделю, и на первой неделе с таким заданием я успел сделать 4 тренировки из 5 - кроме "длинной" на 20 км, а дальше в плане было следующее следующее:
14-я неделя - 52 км всего и 21 км длинная
15-я - 47 и 15
16-я - 60 и 25
17-я - 60 и 25
18-я - 60 и 25
19-я - 43 и 15
20-я - 70 и 25
21-я - 70 и 28
22-я - 70 и 28
23 -я - 52 и участие в официальном полумарафоне
24-я - 67 и 32
25-я - 40 и 17, начало снижения нагрузки
26-я - 33 и 12
27-я - последняя неделя подготовки, минимальная нагрузка и свой первый марафон.
Из-за травмы получилось, что у меня полностью вылетели 14-я и 15-я неделя и я вернусь к пробежкам на 16-й неделе, за 83 дня до марафона.
Спасибо большое!Ответ тренера
Здравствуйте, Александр!
Прежде всего, я не сторонник стартовать любой ценой!
Логично было бы разобраться в причинах травмирования - перебор с нагрузкой, ошибки в технике?
В Вашем плане еженедельный прирост набора километража ~20%, что довольно много (для новичка!), а длительные превышают рекомендуемые 30%.
Попробуйте "отдыхать", сбрасывая 30% километража (убирая длительную). "Отдыхайте" чаще - не каждую четвертую, а каждую третью неделю.
По тренировочному плану придется "откатиться" до выполненной ближайшей "разгрузочной" недели.
Т.е. уже на старт марафона придется выходить с недовыполненным планом, но уж лучше недобегать, чем перебегать!
4665
Популярные вопросы
12 Июня 2025Начинающимurka_geo Здравствуйте зарегистрировал через свою почту дочку Чигрину Полину , перевёл 500 рублей , но мне теперь постоянно приходит сообщение , что нужно оплат...Подробнее
Была похожая проблема. Все "может быть" нужно убрать и делать рентген и УЗИ. Есть частая травма точно не помню, как называется, но что-то вроде киста сустава. Это нормальная реакция сустава на большие нагрузки, у меня появилась при длительных тренировках на маленьком круге. Тренировки не отменял, но бег по кругу прекратил и увеличил время заминки, растяжки. Все прошло быстро и больше не беспокоит, вернул бег по кругу. Главное - нужен рентген и УЗИ, чтобы поставить диагноз и узнать причину возникновения травмы, а не глушить ибупрофеном. Легких ног!
@Сергей Швец, спасибо за комментарий. После Московского марафона перешел на бег с мыска. Боль ушла. А вот когда стал бегать по льду, опять появилась. Я все-таки надеюсь, что это не сустав, а связки. Потому что иногда боль совсем проходит, причем даже на
@Андрей Зенков, У Вас ,возможно. недостаток синовиальной жидкости в суставах.Что приводит к утончению хрящевых тканей.При вращательных движениях просто происходит расхождение суставов под весом ноги и просто в состоянии без нагрузки.Как ни странно, тазоб
У меня похожая проблема. Боль в тазаобедренном суставе. Готовлюсь к Новогоднему марафону. Из за боли тренировки не прерываю. Пре беге по льду боль усиливается. Стараюсь бежать особенно мягко и аккуратно. Две легких тренировки и боль прошла. Очень помогает вращение бедром наружу. Почему именно наружу и почему помогает, не знаю. Причем вращать нужно чем больше, тем лучше. Минимум раз 150 в день. И обязательно перед бегом, раз 20. Иногда останавливаю даже на дистанции. После вращения боль почти проходит, немного ноет.
Так уже лет 15. Боль то становится сильной, то совсем проходит.
12 Июня 2025Начинающимurka_geo Здравствуйте зарегистрировал через свою почту дочку Чигрину Полину , перевёл 500 рублей , но мне теперь постоянно приходит сообщение , что нужно оплат...Подробнее
Так уже лет 15. Боль то становится сильной, то совсем проходит.
Войдите, чтобы добавить комментарий