Тренировки
4
Тренировки
Вишневский Александр
18 Декабря 2014
Владимир, добрый день!
Спасибо ещё раз за все предыдущие советы!
Хотелось бы уточнить ещё одну вещь, не самую приятную, увы: как именно лучше возвращаться к тренировкам после не слишком продолжительных пауз из-за травм?
Ситуация такая: готовился к первому марафону, программа на 27 недель тренировок, всё шло отлично в первые 13 недель, увеличивал километраж аккуратно вроде бы по всем рекомендациям (+20% к недельной нагрузке раз в три недели с небольшим снижением нагрузок перед следующим20-процентным повышением), но за день до следующей "длинной" пробежки, во время заминки (!) после самой легкой пробежки (7 км трусцой) почувствовал сильную боль там, где раньше никогда не было никаких проблем - чуть ниже бока, в верхней части тазобедренной кости. То есть это не передняя и не задняя часть тела, а ровно посередине. Ходить это немного мешало только в течение первых часов, потом при обычном хождении уже не было никакого дискомфорта, но при попытках начать бегать начинало сильно болеть, так что пошел к врачу. Врач посмотрел и сказал, что скорее это воспаление сухожилия, либо же повреждение мышц, прописал ибупрофен и сказал возвращаться к тренировкам через неделю, а лучше через две. У меня получится возвращение как раз ровно через две недели.
В этой связи вопросы:
-Что делать или не делать, чтобы минимизировать риск рецидива?
-Насколько быстро можно будет задавать те нагрузки, на которых были прерваны тренировки?
-Как лучше скорректировать план подготовки, чтобы все-таки быть готовым к марафону, несмотря на пропуск двух недель?
Собственно, до травмы я успел сделать три недели тренировок с километражом 43 км в неделю, далее была разгрузочная неделя (34 км), потом планировалось 52 км в неделю, и на первой неделе с таким заданием я успел сделать 4 тренировки из 5 - кроме "длинной" на 20 км, а дальше в плане было следующее следующее:
14-я неделя - 52 км всего и 21 км длинная
15-я - 47 и 15
16-я - 60 и 25
17-я - 60 и 25
18-я - 60 и 25
19-я - 43 и 15
20-я - 70 и 25
21-я - 70 и 28
22-я - 70 и 28
23 -я - 52 и участие в официальном полумарафоне
24-я - 67 и 32
25-я - 40 и 17, начало снижения нагрузки
26-я - 33 и 12
27-я - последняя неделя подготовки, минимальная нагрузка и свой первый марафон.
Из-за травмы получилось, что у меня полностью вылетели 14-я и 15-я неделя и я вернусь к пробежкам на 16-й неделе, за 83 дня до марафона.
Спасибо большое!
Ответ тренера
Владимир Метелкин
22 Декабря 2014
Здравствуйте, Александр!Прежде всего, я не сторонник стартовать любой ценой!
Логично было бы разобраться в причинах травмирования - перебор с нагрузкой, ошибки в технике?
В Вашем плане еженедельный прирост набора километража ~20%, что довольно много (для новичка!), а длительные превышают рекомендуемые 30%.
Попробуйте "отдыхать", сбрасывая 30% километража (убирая длительную). "Отдыхайте" чаще - не каждую четвертую, а каждую третью неделю.
По тренировочному плану придется "откатиться" до выполненной ближайшей "разгрузочной" недели.
Т.е. уже на старт марафона придется выходить с недовыполненным планом, но уж лучше недобегать, чем перебегать!
4
207
Популярные вопросы
16 Октября 2019
Тренировки
serghei1977
Добрый вечер!
Бегаю 3-4 раза в неделю по 8-10 км уже очень давно.В основном асфальт и твердый грунт. Пронация нейтральная, вес 83 кг, рост 184 см.
...
Подробнее
25 Октября 2019
Начинающим
Мария Никонова
Добрый день. Спортом и бегом конкретно никогда толком не занималась. Сейчас стала каждое утро делать растяжку и небольшие пробежки (минут по 5-7) в сп...
Подробнее
17 Сентября 2019
Здоровье
Денис Колчин
Когда увеличиваются недельные объемы, после длительной тренировки (25 км и более), на следующий день, чешется кожа на ногах в районе голени. С чем это...
Подробнее
Популярные вопросы
16 Октября 2019
Тренировки
serghei1977
Добрый вечер!
Бегаю 3-4 раза в неделю по 8-10 км уже очень давно.В основном асфальт и твердый грунт. Пронация нейтральная, вес 83 кг, рост 184 см.
...
Подробнее
25 Октября 2019
Начинающим
Мария Никонова
Добрый день. Спортом и бегом конкретно никогда толком не занималась. Сейчас стала каждое утро делать растяжку и небольшие пробежки (минут по 5-7) в сп...
Подробнее
17 Сентября 2019
Здоровье
Денис Колчин
Когда увеличиваются недельные объемы, после длительной тренировки (25 км и более), на следующий день, чешется кожа на ногах в районе голени. С чем это...
Подробнее
Так уже лет 15. Боль то становится сильной, то совсем проходит.
Войдите, чтобы добавить комментарий