8 Декабря 2014здравствуйте !
мне 45 лет. стаж хаотичного но приятного бега около 1,5 лет.
10 км за 52 минуты. пока макс. дистанция 16км. подтягиваюсь макс. 20 раз. в планке стою 4 минуты. (это вводные данные) )
цель пробежать московский марафон 2015. без травм. не переходя на шаг и вообще получить удовольствие.
начал заниматься по программе Asics. она меня устраивает.
т.е. получается 4 забега в неделю. посоветуйте программы офп. для равномерного развития всех мышц. как я понял от железа. необходимо воздержаться.
до это занимался 2 раза в неделю. делал становые, рывковые тяги, приседания ,жимы, толчки. можно сказать только базовые упражнения.
заранее спасибо !Ответ тренера
Здравствуйте, Максим!
ОФП для бега стоит называть СФП (спецФП), чтобы не путаться с целями данных тренировок.
Прежде всего это упражнения на икроножную, ягодичную, заднюю поверхность бедра (ЗПБ), сгибатель бедра и мышцы стопы. Хотя на начальном этапе возможно уделение внимания и передней поверхности бедра (ППБ). Отдельно укрепляем мышцы пресса и спины. На разминке разогреваем боковые мышцы бедра - медиальные и латеральные, паховые.
Наиболее эффективным будет на первом этапе применение статических и стато-динамических упражнений - привставание на носках, ходьба выпадами, "пистолетик", подъем бедра стоя.
На втором этапе, если позволяет здоровье, вводится прыжковая работа - прыжки в различных вариантах.
Применение железа, если Вы к нему "привычны" не будет откровенным вредом - достаточно его уменьшить, наиболее отодвигая по неделе такую нагрузку от длительной и темповой тренировок!
4819
Популярные вопросы
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
@Иван Лазутин, упражнения со своим весом - это лучшая альтернатива железу.
Особый акцент - в восстановительном периоде, при восстановлении после стартов.
Силовая никак не сочетается с интервальной и темповой работой, но неплохо - с короткими ускорения
Владимир а как насчет переодической работы со своим весом? (подтягивания, отжимания, брусья и тд) - не идут в противоход с подготовкой к длинным дистанциям?
Скип Браун Джон Грэхем "Цель-42"
Почитайте, там много интересного, и про ОФП, инекоторые упражнения.А вообще-по крупицам в интернете можно найти..Но пресс,спина, отжимания-не бросать.Боли в спине-,как сказал кто-то ,болезнь начинающих бегунов,..
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Особый акцент - в восстановительном периоде, при восстановлении после стартов.
Силовая никак не сочетается с интервальной и темповой работой, но неплохо - с короткими ускорения
спасибо ! большое !
скачаю )
хотелось пойти по пути наименьшего сопротивления )
что бы был готовый комплекс упражнений )
Почитайте, там много интересного, и про ОФП, инекоторые упражнения.А вообще-по крупицам в интернете можно найти..Но пресс,спина, отжимания-не бросать.Боли в спине-,как сказал кто-то ,болезнь начинающих бегунов,..
Войдите, чтобы добавить комментарий