8 Декабря 2014здравствуйте !
мне 45 лет. стаж хаотичного но приятного бега около 1,5 лет.
10 км за 52 минуты. пока макс. дистанция 16км. подтягиваюсь макс. 20 раз. в планке стою 4 минуты. (это вводные данные) )
цель пробежать московский марафон 2015. без травм. не переходя на шаг и вообще получить удовольствие.
начал заниматься по программе Asics. она меня устраивает.
т.е. получается 4 забега в неделю. посоветуйте программы офп. для равномерного развития всех мышц. как я понял от железа. необходимо воздержаться.
до это занимался 2 раза в неделю. делал становые, рывковые тяги, приседания ,жимы, толчки. можно сказать только базовые упражнения.
заранее спасибо !Ответ тренера
Здравствуйте, Максим!
ОФП для бега стоит называть СФП (спецФП), чтобы не путаться с целями данных тренировок.
Прежде всего это упражнения на икроножную, ягодичную, заднюю поверхность бедра (ЗПБ), сгибатель бедра и мышцы стопы. Хотя на начальном этапе возможно уделение внимания и передней поверхности бедра (ППБ). Отдельно укрепляем мышцы пресса и спины. На разминке разогреваем боковые мышцы бедра - медиальные и латеральные, паховые.
Наиболее эффективным будет на первом этапе применение статических и стато-динамических упражнений - привставание на носках, ходьба выпадами, "пистолетик", подъем бедра стоя.
На втором этапе, если позволяет здоровье, вводится прыжковая работа - прыжки в различных вариантах.
Применение железа, если Вы к нему "привычны" не будет откровенным вредом - достаточно его уменьшить, наиболее отодвигая по неделе такую нагрузку от длительной и темповой тренировок!
4675
Популярные вопросы
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
@Иван Лазутин, упражнения со своим весом - это лучшая альтернатива железу.
Особый акцент - в восстановительном периоде, при восстановлении после стартов.
Силовая никак не сочетается с интервальной и темповой работой, но неплохо - с короткими ускорения
Владимир а как насчет переодической работы со своим весом? (подтягивания, отжимания, брусья и тд) - не идут в противоход с подготовкой к длинным дистанциям?
Скип Браун Джон Грэхем "Цель-42"
Почитайте, там много интересного, и про ОФП, инекоторые упражнения.А вообще-по крупицам в интернете можно найти..Но пресс,спина, отжимания-не бросать.Боли в спине-,как сказал кто-то ,болезнь начинающих бегунов,..
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
Особый акцент - в восстановительном периоде, при восстановлении после стартов.
Силовая никак не сочетается с интервальной и темповой работой, но неплохо - с короткими ускорения
спасибо ! большое !
скачаю )
хотелось пойти по пути наименьшего сопротивления )
что бы был готовый комплекс упражнений )
Почитайте, там много интересного, и про ОФП, инекоторые упражнения.А вообще-по крупицам в интернете можно найти..Но пресс,спина, отжимания-не бросать.Боли в спине-,как сказал кто-то ,болезнь начинающих бегунов,..
Войдите, чтобы добавить комментарий