6 Декабря 2014Добрый день! Мне 31 год, рост 170, вес 74 кг, бегаю второй год. В сентябре 2014г. пробежал Омский Международный марафон с результатом 4:53 -это был первый марафон в моей жизни. Теперь моя цель: пробежать Московский марафон 2015 г. с результатом не дольше 3 часа 30 мин. Прошу помочь советом в отношении правильного построения тренировок. В настоящее время хочу улучшить результат на полумарафоне и пробежать в феврале 2015 года хотя бы за 1:40. Сейчас тренируюсь как в спортзале на беговой дорожке (если на улице очень холодно), так и на улице (если тепло). Беговая обувь - asics. Средний темп 5 мин 19 сек./км. В среднем в неделю получается пока 3 пробежки (через день, с учетом рабочего графика), и общий километраж в неделю составляет от 20 до 30 км. Помимо этого стараюсь посещать бассейн. Лучшее время на 10 км пока - 51 мин. Подскажите, пожалуйста, как правильно спланировать и построить тренировки, чтобы улучшить результат.Ответ тренера
Здравствуйте, Владимир!
Для начала Вам придется сделать нелегкий выбор:
или отказаться от плана бежать марафон "за 3:30", либо отказаться от плана стартовать на Московском марафоне.
Дело в том, что готовиться напрямую к результату "3:30" на марафоне стоит уже имея результат на полумарафоне быстрее 1:40, и/или на дистанции 10 км уверенно выбегать из 45 минут. У Вас к сожалению нет подобного запаса скорости, а значит Вам придется скорее всего выбирать, от чего отказываться.
Сейчас наступило межсезонье - время набора марафонской базы.
До Московского марафона еще порядком времени -непосредственную подготовку к марафону стоит начинать месяца за четыре - старайтесь бегать не менее двух раз в неделю, при условии, что к этому добавляются лыжные тренировки, а также посещайте зал - делайте ОФП на мышцы ног и корпуса.
Подходя к началу непосредственной подготовки к марафону, Вы должны уже иметь возможность выдерживать 40-50 км в неделю (при 3-4 беговых тренировках) и длительные от полутора часов.
Для этого плавно повышайте недельный км на 10-15%%, бегайте длительную (30% от общего километража в неделю), не забывая делать разгрузки (неделя с километражом на 30% ниже).
Программ подготовки к марафону в инете предостаточно, однако зачастую в них нарушены базовые принципы, занижен недельный километраж и длительные.
7423
Популярные вопросы
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
@Владимир Щелков, учитель набирать объем и не ломаться,
учитесь ровно бегать темпы - от 3км до 7 и даже 10!
Делайте СБУ и короткие ускорения (на технику). К сожалению последнее требует зимой тренировок в манеже:(
@Владимир Щелков, Сын готовится ,в основном, по myasics Действительно, она ,скажем, мягковата.
Я предпочитаю фартлеки, предельный темп.В них как-то ,пожестче.
Но скорстную точно даже парами месяцев не прокачаешь,Тут время надо, и голова.Раньше без
Спасибо большое за ответ! В настоящее время работаю над тем, чтобы улучшить результат на полумарафоне и 10 км. Скажите, есть какие-то особенности? На что следует в первую очередь сделать упор на тренировках?
Владимир, Вам нужно увеличивать километраж, в месяц 250-300 км., да и у Вас очень лихие желания))). Советую полистать в данной рубрике вопросы и ответы, найдёте много интересной информации. Например, вот человек с похожей историей, что и у Вас http://newrunners.ru/questions/1068/ . А сайт http://myasics.ru поможет самому составить план тренировок
Не профи,думаю,программу вам могут здесь составить,но могу сказать точно-Вам надо включить в план работу на скорость(фартлек,темповые,),а также интервальные работы.Думаю-вначале (по одной из тренировок в неделю)темповые,далее (по одной в неделю)фартлек.Затем удержание темпа на длительных забегах.
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
учитесь ровно бегать темпы - от 3км до 7 и даже 10!
Делайте СБУ и короткие ускорения (на технику). К сожалению последнее требует зимой тренировок в манеже:(
Я предпочитаю фартлеки, предельный темп.В них как-то ,пожестче.
Но скорстную точно даже парами месяцев не прокачаешь,Тут время надо, и голова.Раньше без
Войдите, чтобы добавить комментарий