22 Сентября 2014Добрый день! Мне 22 и я веше 110кг(без ожирения). Я занимаюсь любительским бегом около 3-х лет(бегал не более 6-7 км). Не соблюдая какой-то конкретной диеты и не преследуя каких либой целей исключительно в целях похудения. Но этим летом начал задумываться о том, чтобы в ближайшем будующем пробежать полумарафон, но целью номер 1 по прежнему остается снижение веса. На прошлой неделе первый раз пробежал 11км за 1 час и 13 минут. Прошу подсказать по какой схеме будет оптимально заниматься чтобы а)падал вес и б)готовиться к полу-марафону в)какой должен быть пульс?
СпасибоОтвет тренера
Здравствуйте, Антон!
Вы не указали свой рост, но и без этого вес довольно значительный, чтобы можно было его "не замечать" при подготовке.
Поэтому сначала следует сделать акцент на его снижении. Проще этого достичь не столько бегая, сколько увеличив общую подвижность путем прогулок, по возможности длительных и диеты. Те пробежки, что Вы выполняте оставляете без изменений, т.е. не следует сразу увеличивать километраж! А вот на следующий день после пробежки делайте длитлеьную прогулку, потом день отдыха, потом по-новой! Рекомендую начать вести дневник, куда заносить всю подвижность в минутах. Нагрузку добавляйте на 10-15% в неделю. Раз в 2-3 недели делайте разгрузочный перерыв.
Отдельно напишу про силовые тренировки для активации мышц - делайте их в тонизирующем режиме не до отказа, пару раз в неделю, в первую очередь мышц ног и корпуса. Не перед беговыми тренировками, чтобы не получить травму.
Вопрос приобретения правильных беговых кроссовок, если их у Вас еще нет, встанет, когда снизите вес и станете увеличивать беговую нагрузку.
При подготовке в первую очередь важно перейти хотя бы к четырем тренировкам в неделю, из которых одна должна быть длительной (30% от недельного объема). Объем следует поднять (по выше указанному принципу!) до 60 км, длительную - до двух часов. После этого можно через тре ндеели стартовать на полумарафоне. Не забывайте про разгрузочные недели!
Отслеживайте процесс восстановления, если поймете, что мышцы не успевают восстанавливать свою эластичность или пульс на тренировках будет превышать 85% от максимального - т.е. для Вас примерно 170 в минуту, и/или через 1 минуту восстановления превышать 120 - не увеличивайте нагрузку!
Попробуйте перед стартом на полумарафоне обязательно поучаствовать на пробегах поменьше - для получения стартового опыта!
Класс, человек бегом увлекся, а ему в один голос твердят не есть и бросить бег!!! Вы о чем??? Сама похудела на 15 кг с бегом, до тренировки не ела почти, (лучше бегать утром), и после час -1,5. Бегать в темпе при котором можете говорить 3-4 раза в неделю, минут 40 минимум, пусть даже черепашьим шагом. Подключите бассейн, и велотренажер, на ночь не есть за 3 часа. Создайте стресс для организма разными физ. нагрузками, но 70% все же бег. Купите компрессию для ног и хорошие кроссовки с амортизацией, уделите внимание технике бега без травм. Чередуйте беговые нагрузки 200 метров бегите быстро, а 200 очень медленно и так несколько повторений. Другие тренировки в спокойном режиме. Обязательно ходите в горки, пусть медленно и все у вас получится. Бегайте и будет вам счастье!!!!
Кирилл! Я тоже начинал скидывать вес физическими нагрузками. Но, во-первых, после некоторого времени организм к ним адаптируется и при тех же объёмах калорий затрачивается меньше. А, во-вторых, бесконечно увеличивать нагрузки невозможно и травмоопасно. Тут ведь ещё такая штука: восстановление после тренировок идёт за счёт сна и питания. Т.е. есть некое противоречие. Ты должен ограничиваться по питанию и одновременно есть, чтобы восстанавливаться. Подобрать баланс тяжело. Поэтому, правильнее регулировать вес питанием и тренироваться в удовольствие, а не на "похудеть".
@Сергей Костицын, Сергей, я за год похудел почти на 10 кг практически ничего не меняя в своем рационе. Питаться стараюсь рационально, не переедая. Сразу оговорюсь, что беговые объемы за этот год подросли существенно
Что значит 110 кг без ожирения? Рост у Вас какой?
Прежде чем готовиться к полумарафону, вес точно нужно снизить (хотя бы по упрощенной формуле рост в см - 110 или ориентироваться на ИМТ).
А пока ходить в интенсивном темпе по часу не менее 3-х раз в неделю на пульсе не выше 130-140. На выходных можно устраивать длительную минут на 90.
А бег с таким весом даже в правильных кроссовках для ОДА полезен точно не будет!
Денис прав. В похудении 90% успеха - питание, а оставшиеся 10 - физические нагрузки для разгона метаболизма. Проще всего считать калории. Тем более организм ещё молодой, вес в таком возрасте сгонять не проблема.
Я не тренер, конечно, но для похудения на первом месте надо еду исправить, а потом уже про спорт заморачиваться. Без похудения лучше длинные не бегать - суставы есть риск убить. Полгода-год нормального питания (не посидеть на диете, а поменять привычки в еде), и сможете рассчитывать на выход на нормальный вес, с которым уже можно будет задумываться о длинных забегах.
http://www.myfitnesspal.com/ru
попробуйте, некоторым помогает
Прежде чем готовиться к полумарафону, вес точно нужно снизить (хотя бы по упрощенной формуле рост в см - 110 или ориентироваться на ИМТ).
А пока ходить в интенсивном темпе по часу не менее 3-х раз в неделю на пульсе не выше 130-140. На выходных можно устраивать длительную минут на 90.
А бег с таким весом даже в правильных кроссовках для ОДА полезен точно не будет!
Войдите, чтобы добавить комментарий