Рекомендую сначала нужно устранить причину болей - вправить позвонки (если потребуется), расслабить заблокированные мышцы, восстановить мышечный баланс, создав достаточно сильный мышечный корсет вокруг позвоночного столба.
Статей как это сделать и какие упражнения подобрать - много в инете, но наиболее предпочтительно все же обратиться к специалисту, причем "обычный" врач-хирург в поликлинике может и не помочь - в спортивном меддиспансере специалисты продвинутее.

Если стопа "заваливается внутрь" - это не нормальная пронация, все-таки скорее гипер, а Мизуно Inspire - кроссовки для гиперпронаторов... Rider возможно подошли бы лучше.

Разберитесь со спиной, а потом можно говорить и про беговые нагрузки. А чтобы мышцы не теряли тонус, нагружайте их силовыми упражнениями не несущими нагрузку на спину.