Техника бега
3
Техника бега
Сергей Корнеев
20 Октября 2013
Андрей, добрый день, очень хорошо что решили заняться бегом, т.к. бег один из самых лучших способов держать свой организм в хорошей форме. Что касается кроссовок, то могу сказать что если при их мерке есть эффект домашних тапочек и вам в них комфортно, то Вы сделали правильный выбор. А вот чтобы раскрыть их потенциал, нужен беговой опыт. Теперь последовательно постараюсь ответить на ваши вопросы: 1) Чтобы выбрать желаемую технику, сперва необходимо укрепить стопу, а для этого кроме бега, существуют еще и специальные беговые упражнения, о которых вы сможете узнать в специализированной литературе. Кроме этого весьма полезно понаблюдать за техникой бега профессиональных спортсменов, для этого можно посмотреть спортивные репортажи в интернете, и весьма эффективным будет посмотреть какую-нибудь трансляцию с марафона, после которой обычно бывает заряд энергиеи, после которого Вы невольно начинаете копировать технику профессиональных бегунов. 2) Для того чтобы понять какая у Вас пронация, можно сходить к ортопеду, а можно обратиться в Runlab, где Вам лучше подскажут подходят эти кроссовки для Вас или нет. Хотя метод который описала Саша Мухтарова тоже имеет место быть, но он не настолько точен. 3) Оптимальный пульс в аэробном режиме должен колебаться в диапазоне 120-160 уд/мин, подробней можно увидеть по ссылке (http://newrunners.ru/questions/33/). А вот что касается гаджетов, то я не любитель их применения, ввиду того что погрешность у них бывает весьма значительной, и исходя из этого может существенно повлиять на тренировочный процесс. Для меня лучше считать ЧСС пальпаторно. Однако в наше время в области пульсометров можно выделить фирмы Garmin и Polar. 4) Ваши боли - это всего лишь результат малой тренированности, т.е. закисление которое со временем проходит. 5) Для того чтобы избежать травм, необходимо разминаться до тренировки и заминаться после нее, так же эффективно применять массаж или самомассаж, и принимать витамины. По поводу зимней экипировки могу сказать, что она должна быть комфортной, не должна парусить, иметь систему вентиляции и водоотталкивания. В наше время нет проблем с такой одеждой, на рынке достаточно брендов, имеющих достойную зимнюю экипировку. Что касается подготовки к марафону, то подготовительный процесс длится от полугода, до 3-х месяцев, соответственно он затрагивает и холодное время года, когда приходится бегать и по снегу и по гололеду, темп такого бега бывает ниже обычного, т.к техника должна быть аккуратной, ввиду того что есть риск падения и получения травмы. Думаю что я подробно ответил на Ваши вопросы, желаю удачи и прошу прощения за то что так долго не отвечал.
3
660
1. По технике бега и о самом беге полно книжек и материалов:
- "Позный метод бега" Романова с системой упражнений;
- "Ци-бег" Дэнни Дрейера с системой упражнений;
- "Бегай быстро и без травм" Гордона Пири с интервалами Гершлера http://gordonpirie.narod.ru/index.htm ;
- "Библия триатлета" Джо Фрила;
- "Бег с Лидьярдом" Артура Лидьярда с планами тренировок;
- сайт skirun.ru в помощь;
- сайт http://www.trilife.ru ;
- сайт http://42km.ru/ ;
- сайт, если хочешь прикинуть, что же у тебя может болеть http://www.sportmedicine.ru/foot_anatom.php
2. Пульс
Формул для вычисления ЧССмакс масса:
- самая примитивная: 220 - возраст.
- формула Лондери-Мешбергера (многим она больше нравится):
ЧССмакс = 206.3 - (0.711 x Возр) ;
- формула UK College of sports для мужчин: ЧССмакс = 202 - (0.55 x возр)
- формула Миллера: ЧССмакс = 217 - (0.85 x Возр)
Интенсивность тренировки по формуле расчета оптимальной нагрузки Карвонена (Целевой сердечный ритм (ЦСР)):
ЦСР = (ЧССмакс-ЧССпокоя)*Интенсивность + ЧССпокоя
Оптимальный интервал ЧСС по Карвонену - работа с интенсивностью в 50-85%, т.е.
ЦСР50% = (ЧССмакс-ЧССпокоя)*0,50+ЧССпокоя
ЦСР80% = (ЧССмакс-ЧССпокоя)*0,85+ЧССпокоя
3. Иногда использую крем - апизатрон, но лучше всяких кремов - это разминка и заминка, а также специальные беговые упражнения (СБУ).
4. Пульсометры советовать не буду, потому как каждому свое. Себе я купил Polar RCX5 c шагомером, датчика GPS нет(пока нет), но для меня было важно, чтобы я мог использовать Polar как часы и чтобы они не были громоздкими. У Garmin отличные приборы, но там заморочки с зарядом батареи. Если планируешь или мечтаешь об Айронмэне или 70.3, то покупай такой гаджет, чтобы можно было использовать его и с великом и во время заплывов.
5. С кроссами дела сложнее, но в принципе, можешь сходить в Runlab, там подберут нужную модель.
6. Одежда для зимы должна хорошо отводить влагу и не продуваться ветром, т.е. ближе к телу, например, термобелье для лыжников (компрессионное), флиску тоже обязательно иметь, верх - что-то непродуваемое (куртки виндстопер, гортекс). Кроссы тоже лучше иметь с гортексом и вгрызающейся подошвой, осенью-весной не промокают, зимой не мерзнут ноги, но есть минус, ноги немного перегреваются или задыхаются, тут хорошие носки в помощь.
Как-то так, я думаю, тебе хватит материала для изучения такого "легкого" занятия как бег.
Войдите, чтобы добавить комментарий