Техника бега
3
Техника бега
29 Августа 2013
Добрый день всем.
О себе - 29, 174 см, 85 кг. Бегать начал два месяца (тренируюсь по RunKeeper'у на 10 км) для того чтобы скинуть вес. И знаете... втянулся. Сейчас бегаю 3-5 раза в неделю по 8-10 км. Так как цель не "порвать всех и вся на британский флаг", то средний темп 6:40-6:50 мин/км.
Начинал бегать с 3 км в "каких-то-кедах-которые-нашел-дома". Сейчас купил Adidas Adistar Boost (как Energy Boost, но добавлен слой резины continental и технология formation). Покупал, откровенно говоря, на основе wow-импульса (хотя перемерил и найки, и рибок, адидас наиболее комфортно сидел на ноге) за 8000. Кроссовки очень удобные, но, как я понимаю, чтобы раскрыть их потенциал мне не хватает теории, техники и опыта.
В связи с этим несколько вопросов:
1) как выработать технику бега на стопу/носок (можно с видео)? Сейчас я бегаю с приземлением на пятку (стараюсь на стопу, но при увеличении темпа сбиваюсь на "молотение пятками по асфальту").
2) как понять какая пронация и насколько подходят мои чудо-тапки к моему стилю бега?
3) какой должен быть пульс при беге? Какой пульсометр посоветуете?
4) После бега (особенно в начале) забивались икры. Сейчас как-то перманентно побаливает левая нога (икроножные мышцы) - во время бега не болит, а во время отдыха, сидения поднывает. Что это может быть?
5) Рекомендуется ли использовать како-нибудь крем до/после тренировки, для успокоения мышц, снятия усталости, против растяжений, болей?
Смотрю на свои возможности реально и сейчас планирую пробежать 10 км (лишь бы добежать и получить удовольствие). А вот в следующем году планирую "прокачаться" и до марафоннской дистанции (глядишь и на IronMan замахнусь).
В связи с этим вопрос - какую обувь/одежду порекомендуете для бега зимой? Можно ли бегать по снегу (ну нет у нас в области нормального стадиона, а дороги, спасибо ПЖиВ, не чистятся)? И когда оптимально начинать подготовку к марафону, чтобы быть на пике к старту?
Комментарии форумчан (в том числе и корректирующую мотивацию) буду рад услышать.
Ответ тренера
Сергей Корнеев
20 Октября 2013
Андрей, добрый день, очень хорошо что решили заняться бегом, т.к. бег один из самых лучших способов держать свой организм в хорошей форме. Что касается кроссовок, то могу сказать что если при их мерке есть эффект домашних тапочек и вам в них комфортно, то Вы сделали правильный выбор. А вот чтобы раскрыть их потенциал, нужен беговой опыт. Теперь последовательно постараюсь ответить на ваши вопросы: 1) Чтобы выбрать желаемую технику, сперва необходимо укрепить стопу, а для этого кроме бега, существуют еще и специальные беговые упражнения, о которых вы сможете узнать в специализированной литературе. Кроме этого весьма полезно понаблюдать за техникой бега профессиональных спортсменов, для этого можно посмотреть спортивные репортажи в интернете, и весьма эффективным будет посмотреть какую-нибудь трансляцию с марафона, после которой обычно бывает заряд энергиеи, после которого Вы невольно начинаете копировать технику профессиональных бегунов. 2) Для того чтобы понять какая у Вас пронация, можно сходить к ортопеду, а можно обратиться в Runlab, где Вам лучше подскажут подходят эти кроссовки для Вас или нет. Хотя метод который описала Саша Мухтарова тоже имеет место быть, но он не настолько точен. 3) Оптимальный пульс в аэробном режиме должен колебаться в диапазоне 120-160 уд/мин, подробней можно увидеть по ссылке (http://newrunners.ru/questions/33/). А вот что касается гаджетов, то я не любитель их применения, ввиду того что погрешность у них бывает весьма значительной, и исходя из этого может существенно повлиять на тренировочный процесс. Для меня лучше считать ЧСС пальпаторно. Однако в наше время в области пульсометров можно выделить фирмы Garmin и Polar. 4) Ваши боли - это всего лишь результат малой тренированности, т.е. закисление которое со временем проходит. 5) Для того чтобы избежать травм, необходимо разминаться до тренировки и заминаться после нее, так же эффективно применять массаж или самомассаж, и принимать витамины. По поводу зимней экипировки могу сказать, что она должна быть комфортной, не должна парусить, иметь систему вентиляции и водоотталкивания. В наше время нет проблем с такой одеждой, на рынке достаточно брендов, имеющих достойную зимнюю экипировку. Что касается подготовки к марафону, то подготовительный процесс длится от полугода, до 3-х месяцев, соответственно он затрагивает и холодное время года, когда приходится бегать и по снегу и по гололеду, темп такого бега бывает ниже обычного, т.к техника должна быть аккуратной, ввиду того что есть риск падения и получения травмы. Думаю что я подробно ответил на Ваши вопросы, желаю удачи и прошу прощения за то что так долго не отвечал.
3
660
1. По технике бега и о самом беге полно книжек и материалов:
- "Позный метод бега" Романова с системой упражнений;
- "Ци-бег" Дэнни Дрейера с системой упражнений;
- "Бегай быстро и без травм" Гордона Пири с интервалами Гершлера http://gordonpirie.narod.ru/index.htm ;
- "Библия триатлета" Джо Фрила;
- "Бег с Лидьярдом" Артура Лидьярда с планами тренировок;
- сайт skirun.ru в помощь;
- сайт http://www.trilife.ru ;
- сайт http://42km.ru/ ;
- сайт, если хочешь прикинуть, что же у тебя может болеть http://www.sportmedicine.ru/foot_anatom.php
2. Пульс
Формул для вычисления ЧССмакс масса:
- самая примитивная: 220 - возраст.
- формула Лондери-Мешбергера (многим она больше нравится):
ЧССмакс = 206.3 - (0.711 x Возр) ;
- формула UK College of sports для мужчин: ЧССмакс = 202 - (0.55 x возр)
- формула Миллера: ЧССмакс = 217 - (0.85 x Возр)
Интенсивность тренировки по формуле расчета оптимальной нагрузки Карвонена (Целевой сердечный ритм (ЦСР)):
ЦСР = (ЧССмакс-ЧССпокоя)*Интенсивность + ЧССпокоя
Оптимальный интервал ЧСС по Карвонену - работа с интенсивностью в 50-85%, т.е.
ЦСР50% = (ЧССмакс-ЧССпокоя)*0,50+ЧССпокоя
ЦСР80% = (ЧССмакс-ЧССпокоя)*0,85+ЧССпокоя
3. Иногда использую крем - апизатрон, но лучше всяких кремов - это разминка и заминка, а также специальные беговые упражнения (СБУ).
4. Пульсометры советовать не буду, потому как каждому свое. Себе я купил Polar RCX5 c шагомером, датчика GPS нет(пока нет), но для меня было важно, чтобы я мог использовать Polar как часы и чтобы они не были громоздкими. У Garmin отличные приборы, но там заморочки с зарядом батареи. Если планируешь или мечтаешь об Айронмэне или 70.3, то покупай такой гаджет, чтобы можно было использовать его и с великом и во время заплывов.
5. С кроссами дела сложнее, но в принципе, можешь сходить в Runlab, там подберут нужную модель.
6. Одежда для зимы должна хорошо отводить влагу и не продуваться ветром, т.е. ближе к телу, например, термобелье для лыжников (компрессионное), флиску тоже обязательно иметь, верх - что-то непродуваемое (куртки виндстопер, гортекс). Кроссы тоже лучше иметь с гортексом и вгрызающейся подошвой, осенью-весной не промокают, зимой не мерзнут ноги, но есть минус, ноги немного перегреваются или задыхаются, тут хорошие носки в помощь.
Как-то так, я думаю, тебе хватит материала для изучения такого "легкого" занятия как бег.
Войдите, чтобы добавить комментарий